4x15

[...] tylem 4x max 4. Nogi - przysiady 12/10/8/6 - prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8 - wykroki ze sztangielkami 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x12 - wspiecia na palce siedzac 4x15-20 - wspiecia na palce stojac 4x15-20 brzuch po 1-2 cwiczeniu po kazdym treningu, badz i nie po kazdym. dodatkowo w kazdy dzien po treningu kilkanascie minut aero po [...]

[...] póki nie zdobędę drążka? 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep Zamiast tego Żuraw? 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] 3x10 Wyciskanie hanti na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 Wyciskanie hantli wąsko na ławce prostej 4x15 Pompki szerokie 4x20 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x20 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x20 Wyciskanie sztangi za głową 4x20 UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] klatki piersiowej leżac 2x12 -spięcia brzucha 2x12 Śrd Klata -pompki z plecakiem 3x12,10,8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej 4x15 -rozpietki 2x20 Barki -uginanie ramienia z hantlem 3x20 -wyciskanie hantli zza głową 4x12 -uginanie ramon z sztangą stojąc 4x15 Pt Przedramiona -uginanie nadgarstków [...]

[...] tricepsowe 3x10 ------ barki+nogi+przedramie barki podciaganie sztangi do brody 3x10 szrugsy 3x15 wycisk sztangi nad glowe 3x12,10,8 unoszenie ramon w bok w opadzie 3x10 nogi prostowanie nog na atlasie 3x10 wspinanie sie na palcach 3x10 przysiady ze sztanga 3x10 przedramie uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 uginanie nadgarstka nadchwytem 4x15

[...] Piątek: Biceps + Triceps + Klatka Czwartek: a) nogi Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wyciskanie na suwnicy 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 b) plecy Przyciąganie drążka do karku 4x12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 Przyciąganie drążka do [...]

[...] hantlami max szrugsy hantlami tył max brzuch: unoszenie nóg w podporze 4 skłony tułowia na wyciągu siedząc 4x25/20/15/12 skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15-25 CZWARTEK: Plecy+kaptury,biceps plecy: ściąganie drążka na wyciągu nachwyt 4x12 wiosłowanie sztangą 4x12/10/8/6 martwy ciąg 4x12/10/8/6 wiosłowanie sztangielką [...]

[...] (progresja) 4.Wyciskanie francuskie lezac 4x12(progresja) Pul II: 1.Martwy ciag 5x10 (progresja) 2.Wioslowanie sztangiela 4x12 (progresja) 3.Zuraw 4x max 4.Wymachy w opadzie 4x15 (progresja) 5.Uginanie z suspinaca 4x15 (progresja) Aeroby: hr 135-150 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX DIETA b/t/w -180/110/260 co daje [...]

[...] na plaskiej 4x12 -na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8 -wyciskanie sztangi na skośnej 4x12 -rozciaganie hantlem za głowe leżąc w poprzeg ławki 4x15 barki: -wyciskanie hantli 4x12 -unoszenie hantli bokiem w górę 4x15 -unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12-15 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-15 [...]

[...] na plaskiej 4x12 -na skośnej seria łączona rozpietki + wyciskanie hantli 4x8+8 -wyciskanie sztangi na skośnej 4x12 -rozciaganie hantlem za głowe leżąc w poprzeg ławki 4x15 barki: -wyciskanie hantli 4x12 -unoszenie hantli bokiem w górę 4x15 -unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12-15 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12-15 [...]

[...] STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze) - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12 - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15 Dzień C: (POMPKI) - przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na [...]

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666 ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: MALECYCKI ROKSANY PŁEĆ: facet WIEK: 22 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata jednak wdarly sie przerwy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 81 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD BICEPSU: 39 OBWÓD ŁYDKI: 41 [...]

[...] STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze) - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12 - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15 Dzień C: (POMPKI) - przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na [...]

[...] STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12 - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze) - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12 - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15 Dzień C: (POMPKI) - przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na [...]

[...] o kolano 3x10 CZWARTEK KLATKA + PRZEDRAMIE wyciskanie hantli na płaskiej 10<8=6=6 wyciskanie wąsko 4x12-8 rozpiętki na skosie 4x10 uginanie nadgarstka podchwytem 4x15-20 uginanie nadgarstka nadchwytem 4x15-20 PIĄTEK BARKI + NOGI przysiady ze sztanga 4x20-15 uginanie nog lezac na brzuchu 3x18 prostowanie nóg siedząc 3x18 wyciskanie [...]

[...] i nie wiem za bardzo jaki sobie plan ułożyć. Nie wiem czy dobrze to robię. Na razie zrobiłem tak: Poniedziałek: biceps,nogi biceps: a)hantla 12x15kg;10x15kg;8x15kg;6x15kg;4x15kg;2x15kg. b)sztanga stojąc 12x15kg;10x15kg;8x15kg;6x15kg;4x15kg;2x15kg(być może parę kilogramów więcej nie wiem ile waży gryf). nogi: a)przysiady ze sztangą opartą na [...]

[...] sobie plan treningowy skupiający się na nogach, lecz są w nim zawarte elementy innych części ciała. Poniedziałek:(klatka piersiowa,biceps + uda) -Uginanie ramion z hantlami 4x15 -Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4x 12 -Przysiady z hantlami 4x20 -Przysiad bułgarski z hantlami 4x10 Środa:(triceps,plecy + łydki) -wyciskanie francuskie [...]

Witam serdecznie, od wczoraj zacząłem robić tak: (będę podawał serie na obie nogi, czyli np. 4 serie - po 2 na każdą nogę) Przysiad bułgarski 4x15 powtórzeń z obciążeniem 2x1,5/2KG(nie potrafię określić dokładnie ponieważ to butelki z wodą) Poliquin step up 4x15 powtórzeń bez obciążenia Wykroki w przód 4x10 powtórzeń z obciążeniem takim jak w [...]

[...] nie jestem pewny czy mam dobrane odpowiednio ćwiczenia, serie i powtórzenia. Mój trening na biceps jest następujący: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x15 (7,5kg) 2) Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem bez rotacji 4x15 (7,5kg) 3) Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x12 (7,5kg) Prosił bym o rzetelne i [...]

[...] kg, hantel, drążek i motywacja do ćwiczeń. Poniedziałek. Podciąganie na drążku 4x12 powtorzen Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 /20 kg martwy ciąg 4x12 Wyciskanie hantli 4x15 na jedną rękę unoszenie przedramionze sztangą 4x12 /20kg Wtorek. bieganie 30min-1h Środa. Pompki klasyczne. 4 serii do zmęczenia zmienne rozstawienie rąk Pompki głową [...]