Pomoc w poprawieniu treningu i diety

Chciałbym udoskonalić trening i dietę, bo robi mi się zastój jeśli chodzi o wagę. Obecnie mam 25 lat, 192 cm wzrostu i ważę 78 kg. Ogólnie zawsze miałem problem z przybraniem masy, obojętnie co jadłem i jedyne efekty miałem jak zaczynałem chodzić na siłownię. Od około 4 miesięcy zacząłem znowu ćwiczyć i cały czas poprawiałem dietę i w tym czasie z 71 kg doszedłem do 78 kg. Ale od 3 tyg. nie potrafię ruszyć dalej. Ogólnie mam ciężkie warunki do treningu bo z pracy wracam kolo godziny 19 i trening wykonuje w warunkach domowych.

Ustawiłem sobie trzy dni, w których ćwiczę różne mięśnie.
Dzień A:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x12
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,12,10 (progresja)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4x12,12,10,8 (progresja)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x12
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12

Dzień B:
- PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x10 (po 10 razy na każda nogę czyli łącznie 20)
- WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI 4x12
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5X30,25 (aż czuje palenie i robię na jednej nodze)
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x12
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15

Dzień C: (POMPKI)
- przyjmij pozycje jak do standardowej pompki, tylko zamiast dloni, o podloze oprzyj sie piąstkami, i teraz: pierwsze 30 sekund wytrzymaj na wyprostowanych rekach, kolejne 30 sekund, obniz pozycje ciala, az zegniesz rece w lokciach do kata prostego, ostatnie 30 sekund obniz sie calkowicie na piastkach, nie dotykajac jednak brzuchem podloza
- pompka klasyczna z tymże podnosisz jedną nogę do góry, w ten sposób, żeby stopa była równolegle do podłoża 2x20
- przyjmij pozycję jak do wariantu klasycznego, lewą dłoń ustawiając
kilkanaście centymetrów niżej niż prawą oraz podnieś prawą nogę, po skonczonej serii zamień dłonie i nogi 2x20
- podloz pod stopy nieznaczna podporke, okolo 20-30 cm, oprzyj się na
przedramionach, utrzymaj taką pozycję przez 60 sekund
- pod stopy podloz troche wieksza podpore 40-50 cm i wykonuj standardowe pompki 2x20
- pod jedna dlon podloz nieznaczna podpore (20-30cm) i wykonuj pompki 2x20
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x15

Stosowałem taki schemat: A,B,wolne,C,wolne,A,B,wolne,C itd.
Obecnie wypadną mi poniedziałek, czwartki i soboty z treningów.

Jeśli chodzi o dietę to wygląda mniej więcej tak:
8.00 130g twarogu, 100g płatków owsianych z mlekiem, łyżka miodu, 15g oliwy z oliwek.
12.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
16.00 100g ryżu, 2 jajka, 120g piersi z kurczaka
19.00 100g ryżu, jakieś mięso (to co w domu), czasami jeszcze zupę z makaronem
20.00 trening
21.30 100g ryżu, 130g twarogu albo pierś z kurczaka.
23.30 130g twarogu, 15g oliwy z oliwek
w międzyczasie zjem jakieś owoce: jabłko, banan, pomarańcza

Jeśli chodzi o sprzęt to posiadam drążek, hantle i mocno łamany gryf.

Co jeszcze poprawić biorąc pod uwagę, że w poniedziałki i czwartki wieczorami będę grał w lidze w halówkę a w soboty prawie 4 godziny gram ze znajomymi w kosza i w nogę. I w ogóle mam pytanie czy jest możliwe, żebym osiągnął 85 kg przy takim trybie życia (praca z dojazdem zajmuje czas między 8.30 a 19 i trening w warunkach domowych)?

P.S.
Jak coś to mogę wrzucić aktualne fotki, ale to jak wrócę z roboty

Wrzucam aktualne fotki. Będę wdzięczny za każdą radę.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wypełnij ankietę działu.