4x10 12

[...] kg x 15 3. Wioslowanie polsztanga jednoracz 30 kg x 8, 40 kg x 5, 52 kg x 10 x 2, 52 kg x 8 x 2 4. Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 130 kg x 8 x 2, 110 kg x 12 x 2 5. Facepull 55 lbs x 12-15 x 4 6. Unoszenie hantli w opadzie 8 kg x 20, 16, 16, 15 7. Brzuch Unoszenie nóg na drążku 10 kg x 12, 10, 8, CC x 15 Allahy 68 kg 4x10 Dieta 4700 kcal

[...] bok - 4x12-15 9 kg x 8, 12 kg x 6, 16 kg x 6 20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 7, 14 kg x 17 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 8, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +10 kg x 6, +20 kg x 6, +37 kg x 8,8, +30 kg x 10, +20 kg x 11 7. Prostowanie linek - 4x20 32-40 lbs x 12-15 Dieta 4700 kcal

[...] + Mięśnie brzucha 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-10 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12 3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 3x8-10 1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15 2. Cable Twist lub skłony boczne 4x10-15 3. Spięcia na ławce skos ujemny 4x 10-15 Mniej więcej tak. Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-23 19:57:04

[...] 15 Dzień 4 (Plecy + Tył barku + brzuch) 1. Martwy Ciąg 4x6-8 2. Podciąganie na drążku 4x 8-10 3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10 4. Szrugsy 3-4 x 10-15 1. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-15 2. Cable Twist lub skłony boczne 4x10-15 3. Spięcia na ławce skos ujemny 4x 10-15 Dzień 5 Barki(przód i bok + Triceps) 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-10 2. [...]

Dzisiaj: Dzień A 1. Box squats 4x12 zamiennie z front sq kettle 12/12/12/12 fs 8/8/12/12 8/8/12/12 2a. Hip thrust 4x10 50/50/50/54 50/50/50/50 30/35/40/40 2b. Mc na prostych 3x15 30/30/30 25/30/30 20/26/30 3. Uginanie nog leżąc lub siedząc 3x20 15/15/15 10/12/15 10/10/10 4. Bulgarski 2x12 2,5/2,5 2/2 2/2 5a. Odwodziciele 3x20-25 Guma 4/4/4 Guma [...]

[...] drążku szeroko 3x ok.10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x12 4. Ściaganie wyciągu górnego podchwytem 3x10 5. Uginanie ze sztangą prostą 3x10 6. Brzuch na maszynie 4x10 Aeroby 20 min - rowerek Mimo lekkiego treningu czułem się zmęczony. Mam nadzieję, że Święta spędziliście w dobrej atmosferze. Ja odciąłem się na trochę od moich zmagań [...]

[...] ze sztangielkami stojąc progresja 12,12,10,10 2)unoszenie przedramion ze sztanga stojac progresja 12,12,10,10 3)unoszenie przedramion ze sztangielkami opierajac o udo 4x10 wtorek przerwa środa: A)MIĘŚNIE GRZBIETU 1)podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia (podchwyt) progresja 12,12,10,10,8 2)martwy ciąg progresja 12,12,10,10,8 [...]

[...] w siadzie ze skretem nadgarstkow 12/10/10/8 sroda: KLATA;TRICEPS 1. wyciskanie na ławce płaskiej 10/10/10/8/8/6 3. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 4. rozpietki 4x10 TRICEPS 1. ściąganie na wyciągu 4x8 2. wycciskanie francuskie lezac / sztangielka siedząc zza głowy 4x8 3. wznoszenie na poręczach 4x8 piatek: BARKI;NOGI 1. wyciskanie [...]

[...] sztangielek skos w gore 12/10/8 rozpietki 3x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 Piatek Barki wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 [...]

[...] - zalecana duza ilosc serii przy moich genetycznie waskich barkach 6. francuskie wyciskanie 12/10/8/8 1<2<3=4 120s. 7. prosotowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 90s. 8. dobicie pompki tyłem 1x do czucia pękniecia ;) wtorek plecy biceps nadgarstki 1. podciąganie nachwyt max 1s. 2. przyciaganie do siebie raczki 12/10/8 120s [...]

[...] STOJĄC (MŁOTKOWY) 3x10 Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ile? - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ile? - szrugsy 4x10 Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 14,12,10,8 - HACK-PRZYSIADY ile seri? Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3x max PROSZĘ O [...]

[...] II + Przedramię Klata Wyciskanie leżąc(progresja) 12/10/6/4 Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3x10 Wyciskanie sztangi leżąc(głową w dół; progresja) 12/10/8 Rozpiętki 4x10 Biceps II Uginanie sztangielki o kolano 3x10 Uginanie sztangielek stojąc(supinacja) 3x10 Przedramię Nachwyt 3x15 Podchwyt 3x15 Nawijanie sznurka z ciężarkiem x3 SOBOTA [...]

[...] kurczaka 25ml oliwy ../Content/img/noimage.png Plecy 1.Przenoszenie linek wyciagu gornego 15/15/15/12 2a Wiosłowanie podchwytem 4x12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 4x10 3a. Sciąganie drążka do klaty 15/12/10/10 3b. Sciąganie trójkąta do klaty 15/12/10/10 4.Szrugsy 6x ../Content/img/noimage.png Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku [...]

[...] 4x12-10 Szrugsy 4x15-10 Unoszenie nóg 4x15-10 Brzuszki skos ujemny 4x15-10 Opad na boki 4x15-10 2. Klatka Wyciskanie sztangi skos góra 5x8-6 Wyciskanie hantli płasko 4x10-8 Rozpiętki płasko 3x15-12 3. WOLNE 4. Nogi Przysiad 4x8-6 Suwnica 3x10-8 Żuraw 4x10-8 Uginanie nóg leżąc 3x15-12 Wspięcia 4x15-10 5. Barki Wyciskanie hantli lub sztangi [...]

[...] 4x12-10 Szrugsy 4x15-10 Unoszenie nóg 4x15-10 Brzuszki skos ujemny 4x15-10 Opad na boki 4x15-10 2. Klatka Wyciskanie sztangi skos góra 5x8-6 Wyciskanie hantli płasko 4x10-8 Rozpiętki płasko 3x15-12 3. WOLNE 4. Nogi Przysiad 4x8-6 Suwnica 3x10-8 Żuraw 4x10-8 Uginanie nóg leżąc 3x15-12 Wspięcia 4x15-10 5. Barki Wyciskanie hantli lub sztangi [...]

[...] 3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s. 60/60/60/60/60/60 60/60/60/60/60/60 60/60/60/60/60/60 60/60/60/60/60/60 57,5/57,5/57,5/57,5/57,5/57,5 55/55/55/55/55/55 4. RDL 4x10+1x15 (r.30x10 40x10) 55/60/62,5/62,5/45 (r.30x10 40x10) 55/60/60/60/45 (r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60/40 (r.30x10 40x10) 55/55/57,5/57,5/40 (r.30x10 40x10) 55/55/55/55/40 [...]

[...] skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16 6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16 7. Mięśnie brzucha Trening B 1. Wyciskanie [...]

[...] za lekko. Druga lajtowo, trzecia ok. W czwartej musiałam pilnować, by nie zarzucać. Ostatnia seria też ok. 2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10 20kg/22,dkg/25kg/27,5kg Ładnie szło. bardzo lubię ćwiczenia na plecy na wyciągu dolnym. W fazie koncentrycznej przytrzymywałam 2 sekundy. Następnym razem zacznę od [...]

[...] obawy, jak to będzie, ale poszło bardzo sprawnie. Ostatnia seria z paskami i wcale nie było za ciężko. 2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10 25kg/27,5kg/30kg/32,5kg 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg Tu również w każdej serii dodałam 5 kg. Bardzo dobrze mi się ćwiczyło. Ostatnia seria odpowiednio ciężka i w pełni [...]

[...] 2x12 - wywalilbym JEDNO Z TYCH CWICZEN, zeby nie przeciążać mieśnia. na klatke masz 3 cwiczenia - ok, ale biceps jest mniejszym mięśniem. SRODA Plecy: - Martwy Ciag 4x10 - wioslowanie sztanga 4x12 - podciaganie sie na drazku do klatki 3x10 - zmien na 3x do maxa - bardziej pojdzie masa wg mnie. Triceps - wyciskanie wasko 3x10 - [...]