35

Hmm. W dni treningowe zwiększyć do 3g/kg m.c ? Trening: Dzisiaj doyebałem 100kg na mc. Poszło gładko Wiosło podchwyt 65kg Uginanie na bica 35kg Ściąganie drążka do karku 65kg Micha 10:00 - 5 jaj + 80g płatków owsianych + 30g rodzyn + 30g orzechów 12:00 - leczo (sporo warzyw + mięcho) 15:00 trening 17:00 - 100g ryżu + 200g mięcha 19:00 - Leczo [...]

Plecy: - Martwy ciąg rozgrzewka (kg/pow): 30/10, 30/10 - Martwy ciąg (kg/pow): 45/10, 50/8, 55/6, 55/6 - Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem (kg/pow): 30/12, 35/10, 35/10, 35/10 - Wiosłowanie sztangą (kg/pow): 30/10/, 40/10, 45/8, 45/8, 45/8 - Szrugsy (kg/pow): 40/10, 45/8, 50/6, 50/6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] Waga 102kg, wzrost 188cm. Zapotrzebowanie 2880kcal przy współcz. aktyw. 1,2 (3 intensywne treningi w tygodniu) + 300kcal dla masy. I sniadanie Ryż biały 50g/3,35/0,35/173,5 rodzynki suszone 30g/0,69/0,15/21,36/83,7 sok grejpfrutowy 250g/1,25/0,25/23/100 WPC-80 Ostrowia 30g/24/2,4/1,8/128,1 Kefir 2% tł 100g/3,4/2/4,7/51 II [...]

POCZĄTEK NOWEGO CYKLU TRENINGOWEGO (5 razy/tydz.)! DZIEŃ 7 Waga (na czczo): 75,6 kg Trening: Plecy + przedramię MC 60-60-80-80 Wiosło 30-35-35-40 DZIEŃ 8 Waga (na czczo): 76,2 kg Trening: Klatka + brzuch Skos ujemny 50-60-70-80 Skos dodatni 20-22-22-24 Płasko 22-24-26 Rozpiętki 10-10-12 DZIEŃ 9 Waga (na czczo): 76,5 kg Trening: Wolne DZIEŃ 10 Waga [...]

DZIEŃ 13 Waga (na czczo): 77,0 kg Trening: Plecy + przedramię MC 70-80-90-90 Wiosło 35-40-40-45 Szrugsy 18-20-20-22 DZIEŃ 14 Waga (na czczo): 77,0 kg Trening: Klatka + brzuch Skos ujemny 60-70-70-80 Skos dodatni 20-22-22-24 Płasko 22-24-26 Rozpiętki 8-8-10-10 DZIEŃ 15 Waga (na czczo): 76,9 kg Trening: Wolne PEŁNĄ SUPLEMENTACJE CZAS [...]

[...] 62.25 Posilek nr.3 : 13:00 - 13:30 100gr makaronu Pelne ziarno KCAL - 345 Bialko - 15,2 Tluszcze 1.3 - Wegle 68 150g Piersi kurczaka KCAL - 150 Bialko - 32,25 tluszcz -1.35 Wegle - 0 50g Sałaty zielonej i 40g Pomidora (na przeczyszczenie organizmu wiec nie uwzgledniam wartosci ) Posilek nr.4 16:30 - Przed treningowy 100g Makaronu Pelne ziarno [...]

Wiek:16 Waga:73 Wzrost:176 Cel:masa mięśniowa Treningi do października wyglądają tak: Poniedziałek brak Wtorek: 6:30-7:40 trening pływacki 13:50-14:35 ogólnorozwojówka(45 minut) 14:45-16:25 trening pływacki(2x 45minut) Środa: 6:30-7:40 trening pływacki Czwartek: 6:30-7:40 trening pływacki 14:45-16:25 trening pływacki(2x 45 minut) Piątek: [...]

18/09/2010 5 ..ciag dalszy A1. Wyciskanie od czubka glowy: 10/15/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5 x3 35 x3 A2. Shrug: 55/60/70/75/80 x5 70 x5 C2. Rear delt lateral raises: zapomnialem :) D1. Biceps curl standing: 5/10/15/17.5/20/22.5/25 x3 25 xN4 D2. Low decline close grip press: 10/15/20/22.5/25/27.5/30/32.5/35/37.5 x3 Krotka przerwa i wracam do [...]

[...] masy, narazie jeszcze zadnych gainerow nie biore ale jak bedzie trzeba to oczywiscie kupie :) Taka Moja "ala dieta" 7 sniadanie (jakies platki z mlekiem) 10;35 jako 2 sniadanie jem serek danio,12;35 obiad z 2 dań Zupa, 2 danie, 14;35 Kanapka z szynka, pomidorkiem serem, 16;30 jakas Zupka chinska albo makaron z jogurem albo ryz z [...]

[...] - i tutaj siła również w górę 5 kg do przodu, więc jest git ćwiczenie 4 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- ZA KARK: 1 seria - 35 kg x17 - tak łatwo poszło, że troszke za dużo założyłem na 2 serię ale dało rade 2 seria - 45 kg x10 3 seria - 40 kg x13 ćwiczenie 5 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO [...]

[...] ww=12, tł=0,5 sałata(100g)=14kcal, białko= 1,4 ww=1,5 tł=0,2 łyżeczka (5ml)oliwy z oliwek=44,1 kcal, białko=0 ww=praktycznie 0 tł=5 ogólnie całe śniadanie kcal=427,35 białko= 32,35 ww=22,45 tł= 17.1 2 śniadanie orzechy włoskie 20g kcal=129, białko=3,2, ww=2,3 tł=12,06 obiad 150gpiersi z kurczaka(waga produktu przed obróbką)=kcal= 148,5 [...]

[...] 32g T: 11g Kcal: 228 Kilka gotowców: Dieta dla osoby wazacej 80 kg 7:00 Platki owsiane 100g + 200ml mleka 3 jaja kurze całe B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g 10:35 Chleb zytni pelnoziarnisty 150g Pierś z indyka 100g 30g slonecznika B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g 13:30 Ryż brązowy 100g Szynka z indyka 50g Pierś z kurczaka 150g [...]

[...] Waxy Maize 50g B: 44 ; Tł: 0 ; WW: 49 ; kcal: 371 Wołowina - udziec 120g Kasza gryczana 50g Papryka czerwona 150g Oliwa z oliwek 10g Cebula 120g Marchew 90g OMEGA 3 2g B: 35 ; Tł: 19 ; WW: 46 ; kcal: 500 Gulasz - przygotowanie 270g marchewki - kroimy w plasterki 4 średniej wielkości cebule wszystko ląduje w naczyniu żaroodpornym zamarynowane [...]

02.10.10r Plan A: 1. dociskanie nad głową siedząc 7-20 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-62,5 3x7-65 2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem 7-20 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 2x7-40 3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy 4x30p + 10 kg na każdą nogę 4. wyciskanie przodem stojąc tempo 4+4 4x8p - 30 kg 5. [...]

[...] . W:40,6g 3. 13:00 1/3 jw. 160 kcal . B:13,3g . T:4,6g . W:20,9g 4. 17:00 makaron durum (50g) + tilapia (120g) + szpinak ze śmietaną (sprzątanie lodówki), oliwa 504 kcal . B:35,3g . T:20g . W:46,1g 5. 21:00 twaróg 100g, szpinak ze śmietaną, orzechy laskowe i włoskie, domowa ryba w pomidorach 80g 321 kcal . B:35,5g . T:16,6g . W:7,1g Razem: 1571 [...]

[...] Waxy Maize 50g B: 44 ; Tł: 0 ; WW: 49 ; kcal: 371 makaron sconcigli z pszenicy durum 75g Schab pieczony I 100g Papryka żółta 200g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 2g B: 43 ; Tł: 35 ; WW: 64 ; kcal: 740 makaron sconcigli z pszenicy durum 75g Schab pieczony I 100g Papryka żółta 200g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 2g B: 43 ; Tł: 35 ; WW: 64 ; kcal: 740 [...]

10.11.10r Plan A: 1. dociskanie nad głową siedząc 7-20 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3-60 3-65 3x7 - 67,5 (rekord) 2. końcówki uginania nadgarstków małpim podchwytem 7-20 5-22,5 3-25 3-27,5 3-30 3-32,5 3-35 3-37,5 3-40 1x7-42,5 (rekord) 3. wspięcia na palce jednonóż bez przerwy 4x30p + 10 kg na każdą nogę 4. wyciskanie przodem stojąc tempo [...]

[...] B1. SZTANGA SKOS GÓRA 18/ 21/ 21/ 21x9 w końcu prawie (poza tą ost. serią ) mam pełne 10 razy wyciśnięte 21kg B2. DRĄŻEK DOLNY 25/ 25/ 30x7/ 30x7 C1.PROSTOWANIE NÓG 30/ 35/ 35/ 35 C2. WZNOSY 15/ 15/ 15/ 15 D.PLANK co do diety jeszcze pyt. mówi się, ze warzyw nie wliczamy, ale ja tak sobie myślę, ze jak zjada się ich sporo to chyba.... [...]

[...] sztangą 8 37,5 x 8 47,5 x 8 52,5 x 8 (55 x 8) nie chciało mi się dalej 6. uginanie siedząc ławka 60 stopni 12 15 x 12 15 x 12 też mi się nie chciało 7. allahy 12 32,5 x 12 35 x 12 37,5 x 12 (35 x 12) czas - 85 minut Lajtowo. W wiośle mogłem dokładać i dokładać, ale nie widzę sensu w szarży, poza tym musiałbym iść do magazynku po obciążenie bo [...]

[...] 20min 3x4x200m p. 200m trucht po serii 200m marszu+ 200m trucht tempo 200m/34s I seria wiraż pod wiatr prosta z wiatrem 32,5' 34' 34' II seria prosta i wiraż pod wiatr 35' 35' 35' III seria z wiatrem prosta i wiraż 32' 33' 34' IV seria pod wiatr wiraż z wiatrem prosta 34' 36' 36' Rozbieganie do domu 3 km bo drogi zasypane i nie ma jak [...]