35

Śniadanie (7:30): Jajecznica z 4-5 jajek 30/27/0 Wcisne do niej troche płatkow owsianych z 50g 6/3/35 Jakieś warzywka ;] BTW 36(30 zwięrzęcego)g/30g/35g 554kcal Drugie śniadanie (10:30): 150g Piersi z kurczaka 31/0/1 Warzywo (pomidor, ogórek etc) około 30 kcal 50g nasion słonecznika 12/21/12 10ml oliwy z oliwek 0/10/0 BTW 41 (31 [...]

[...] 3s 42,5/46/52,5 - 42,5/47,5/52,5 Barki: Wyciskanie hantli 3s 10,5/10,5/10,5 - 10,5/10,5/10,5 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s 30/35 - 31/35 Tricepsy: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2s 32,5/37,5 - 35/40 Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 2s 12-15 powtorzen jak widac [...]

WTOREK - 30.03.2010 r. A1: WL 6 x 25 kg 6 x 35 kg 5 x 40 kg 5 x 45 kg 3 x 40 kg 1 x 45 kg A2: rozpiętki hantlami 6 x 2*8 kg 6 x 2*8 kg 6 x 2*8 kg 6 x 2*8 kg 4 x 2*10 kg 4 x 2*10 kg B1: wiosło sztangą 6 x 20 kg 6 x 25 kg 5 x 30 kg 5 x 35 kg 3 x 40 kg 1 x 45 kg 1 x 50 kg B2: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 6 x 25 kg 6 x 25 kg 6 x 25 kg 6 [...]

[...] Z:) 12; 15; 16; 18; 21 (+2kg) REKORD! OPINIA: Bardzo ciężko, bez zapasu, z bujaniem i zarzucaniem. Lewa słabiej niż prawa OCENA: 2/5 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg) OPINIA: Kolejna powtórka, chyba troszeczkę lepiej niż ostatnio. OCENA: 2/5 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 25; 30; 35; 37,5 42,5 (+2,5kg) REKORD [...]

Trening nr 8 (92) 12.04.2010 10D Ćwiczenia: Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - 35,40,45,50,55,60,65,70,75,80 x 5 Hack przysiady - 30,35,40,45,50,55,60,65,70,75 x 6 Wiosłowanie w opadzie podchwytem - 35,40,45,50,55,60,65,70,75,80,85 x 7 Uwagi: Wyciskanie - dobrze w sumie (80kg x 10 byłoby super), lekka pompa. Hack przysiady - nadal walka o [...]

[...] ~30% T1: kcal: 3133 Bialko= 280g=3,0g/kgmc WW= 339g=3,7g/kgmc Fat= 73g=0,8g/kgmc T2: kcal: 3373 Bialko= 282g=3,1g/kgmc WW= 367g=4,0g/kgmc Fat= 86g=0,9g/kgmc T3: kcal: 3570 Bialko= 298g=3,2g/kgmc WW= 401g=4,4g/kgmc Fat= 87g=0,9g/kgmc ******************** Zmiany: -wiecej bialka w 1-wszym posiłku -banan zaraz po treningu (100-120g) -ser [...]

Dzień nr 35 Zaczynam wpadać w niedzielną rutynę.. kościół, aero, spotkanie rodzinne, wieczorem nauka. Obiecane pomiary - po 30 dniach testu (Przed/Po) Waga - 76 / 79 Klatka: 95 / 100-101 (po napięciu 109) Barki: 118 / 121-122 Biceps P/L: 35/35 / 36/36 Brzuch(na wysokości pępka): 77 / 77 Udo: 56 / 58 Łydka: 39 / 40 Reasumując pas stoi, reszta do [...]

[...] T4: 7*10/ 9*9/ 12*6 T5: 9*10/ 12*7/ 12*6 C. MDS Sciaganie drazka na prostych/szeroko/ 45st T4: 10*8 + 20*8/8 // 10*8 + 25*8/6 // 8*8 + 25* 7/4 T5: 20*10/15/20 // 30*10 +35*15/17 // 35*8 + 40*10/12 // 35*5+ 45*8/8 inny wyciag,inna linka i od razu lepiej. dzisiaj super czulam plecy , po raz pierwszy to cwiczenie dobrze mi weszlo D. Wymach [...]

1 posiłek 06:40:00 Płatki owsiane B=35 W=80 T=27 3 jaja kurze całe 150ml mleko +warzywa // B=35 W=80 T=27 ok 2 posiłek 10:00:00 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g +owoc // B=25 W=64 T=11 owoc zamień na warzywa, w miare możliwości serek wiejski na mięso/rybę, dodaj zdrowe tłuszcze 3 posiłek 14:00/15:00 Pierś z kurczaka 100g Ryz [...]

HOSTEL Dzień treningowy nr. 30. w dniu 01.05.2010r. Posiłki 9:30 4jaj 100 owsianki Marchew 30g migdałów Omega 10 Zielona herbata 14:00 130g cycka 50g ryż białego 16:00 100g ryż brązowy 210 cyc Marchew Omega 17:40 Xp x 2 miarki 18:10 trening pod koniec 4 caps mono 20:00 Mutant 130g ~ 21:20 100g ryż brązowy 200g piersi 2 x Marchew Omega + [...]

05.05.2010 Trening B (22) Przysiad 60/70/87,5/87,5/87,5 PP 25/30/35/35/35 DL 65/80/90/90/90 Podciąganie pod.5/3/1 Pompki na poręczach 5/12/10/8/ Wspięcia 90kg x 15,20,25 Trening dobry choć na początku z oporem przysiady i pp. Martwy na luzie tu sporo odjąłem bo muszę chwyt wzmocnić, zastanawiam się czy by tego nie pociągnąć na koniec treningu i [...]

[...] 7 /*8 /*7 /+5*6 / +10*6 4. DB Kick Back 3 x 8 4 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8 5 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*8 6 /7*8 /8*8 /9*8 / 10*6 5. Modlitewnik 3 x 8 30*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 30*8 35*8 /30*8 /40*8 /42,5*8 / 35*6 35*5 /30*8 /40*6 /42,5*5 / 30*6 6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8 10 /10*8 /20*8 /25*8 / 27,5*8 10 /10*8 /30*6 /25*8 / 27,5*6 10 /10*8 /20*8 [...]

10.05.2010 Trening B (24) Przysiad 60/80/90/90/90 +2,5 PP 25/30/35/35/35 DL 65/80/90/90/90 Podciąganie pod.5/5/5 Pompki na poręczach 5/4/10/8/ Wspięcia 80kg x25 Do dupy, przysiady jeszcze jako tako. Reszta opornie ciężko i ledwo. (ostatnio nie miałem z tym żadnych problemów) Dzisiaj już wiem dlaczego - coś mnie gardło boli i zapchane mam zatoki, [...]

[...] 400 chude mięso + ryż brąz albo kasza , 20 min wczesniej banan Posiłek 5 - 20.00, 80-100g piersi z kurczaka, twaróg lekki 100-200g, orzechy wloskie jak ty to kurva liczysz ? skąd tu 35 węgli a są orzechy i tylko 1 tłuszcz ? B 30 / WW 35/ T 1 / KAL 300 B 30 / WW 35/ T 1 / KAL 300 kurva podałem ci kalkulator , chyba jednak jesteś niedorozwinięty

[...] 5x +6,25 5x +8,75 5x +11,25 5x +13,75 5x +16,25 5x +18,75 3x +21,25 (poprzednio +15x5) Przysiady z PODWÓJNYM DNEM: 5x 77,5 (70) 5x 97,5 (85) 5x 117,5 (90) 5x 125 (115) 5x 135 (130) FILM Wspięcia na palce: 10x 165 (150x20) 0x 195 (22x 180) Rwanie sztangi + opuszczenie i wybicie z kaptura: 5x 30 (25) 5x 40 (35) 5x 50 (45) 5x 60 (55) 0x 70 (65x3) [...]

DZIEŃ 35 - NIEDZIELA, 16 MAJA 2010 SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Dobre POZIOM MOTYWACJI: Wysoki # DZIEŃ 35 Dieta na str. 1, post 8. ~9:30 - jajecznica (7 jaj) + pomidor + orzechy włoskie (<15g) + oliwa z oliwek ~12:00 - serek wiejski + 2 jaja na twardo + orzechy włoskie (<20g) ~14:20 - pierś z kuraka + orzechy [...]

[...] szkołę którą dopiero co ukończyłem zamknęli bo woda sięga korytarzy Trening Przysiad 70 80 90 100 110 Wyciskanie leżąc 40 50 62 62 62 Wiosłowanie jednorącz sztangą 25 30 35 35 35 Unoszenie bokiem 2x15x5kg 2x12x7kg Uginanie sztangą łamaną 15x15kg 12x20kg 8x25kg 12x20kg Brzuch 3ss Trening przyjemny biceps i barki pompa masakryczna. Przy WL [...]

Trening nr 8 Sroda-10 1.Wyciskanie na ławce poziomej - 40-45-50-55-60-65-70-75(6) 2.Ściaganie drązka wyciagu gornego do klaty- 5 x 10 35-35-40-40-40 3.Wyciskanie zza karku - 5 x 10 - 25-30-35-40-45 4.Unoszenie sztangielek na boki - 5 x 10 - 8-8-8-8-8 + Kaptury 3 x 25 - 15 kg w jednej hantli. KurFFa od jutra do roboty ;) Nie wiem czy bedzie czas i [...]

[...] kg tak samo jak z płaską rozpiętki na maszynie 14 kg 12-10 razy 10 setów. Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20kg 12 serii 25 kg 12 serii 30 kg 10 serii 35 kg 8 serii teraz 20 kg 10 serii od 12 powtórzeń do 8 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 20kg 12 serii 25 kg 12 serii 30 kg 10 [...]

Plecy+biceps 02/06/2010 Link do poprzedniego treningu plecy+biceps: http://www.sfd.pl/Tygrysica%2FKontunucaja_walki_o_super_sylwetke-t588251-s49.html 1. Podciaganie 35-12 (35-15) 30-12 (30-12) 30-10 (30-9) 25-4 (25-5) Idzie slabo. Bedzie filmik z ostatniej serii. Wyszla srednio dobrze, mialam malo sily. 2. Wioslowanie w opadzie [...]