2x10

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 6,6,5 1b. Dipy 9,8,7 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 3x10 3a. Syzyfki 3x8-10 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 3x8 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 3x10-12 4b. Kickback 10kg 2x10 4c. Wznos nóg że skrętem 3x max

[...] sztangi na suwnicy smith'a 10/10/10/15 5. Sled Push 4x (długość toru x4) Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/6 6. Dipy 3x 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10

[...] GreySkull LP: plan A: - Wskok na skrzynię (51cm) 2x8 - Przysiady ze sztangą z tyłu 2x5, 1xMax - OHP 2x5, 1xMax - Jackknife Pull-ups 3xmax - ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10 - Pompki / ABS (superset) 3xmax - Biceps / Facepull (superset) 2x10 - 10 minut cardio Plan B: - Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną - 2 x 8 - Wyciskanie na [...]

[...] Legs Przysiady 3x rozgrzewkowe, 3x8-10, 1x4-6 Superseria: Wypychanie na suwnicy 3x8-10 Wspięcia na palcach na łydki 3x8-10 Koniec superserii
Prostowanie nóg na czworogłowy 2x10-12, 2x ostatnia 50% ciężaru z ostatniej serii roboczej do upadku
Dwugłowy na maszynie 3x10-12 Push2 OHP 3x10-12 Wyciskanie hantli na skośnej 3x10-12, 1x ostatnia 50% [...]

[...] Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x35 / 10x35 / 14x30 10x37,5 / 10x37,5 / 14x31,25 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 + bo 10x61 / 9x61 / 14x51 10x61 / 10x61 / 15x51 5. OHP 2x10-12 + bo 12x52,5 / 12x52,5 / 15x45 12x55 / 11x55 / 14x47,5 6. Wyciskanie zza karku smith 2x10-12 + bo 11x50 / 11x50 / 13x42,5 11x45 / 11x45 / 12x40 7. Unoszenie hantli [...]

[...] / 14x42,5 4. Ściąganie neutral 2x8-10 + bo 10x56,5 / 10x56,5 / 15x49 5. Unoszenie bokiem w opadzie 2x12-15 + 2s bo 15x10 / 15x10 / 19x8 / 18x8 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 + bo 12x12,5 / 12x12,5 / 15x10 7. Uginanie z linką jednorącz 2x12-15 + bo 15x9 / 15x9 / 20x7 + aero 15 min Świetny trening. Czucie pleców na innym poziomie, hammer [...]

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 10,7,7 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 3x10 3a. Syzyfki 3x8-12 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 3x10 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 2x2 4b. Kickback 10kg 2x10 4c. Wznos nóg że skrętem 2x max

[...] 1x6-8 + bo 8x100 / 13x85 2. Wyciskanie hammer 2x8-10 + bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x22,5 / 10x22,5 / 15x20 4. Podciąganie drążka do brody 2x10-12 + bo 12x68 / 12x68 / 16x59 5. Wyciskanie hammer skos 2x10-12 + bo 12x40 / 11x40 / 14x33,75 6. Wyciskanie hammer poziomo 2x10-12 + bo 12x37,5 / 12x37,5 / 15x31,25 7. [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 3x max 8x / 8x / 8x 2. Ściąganie hammer podchwyt 2x10-12 + bo 12x55 / 12x55 / 16x43,75 3. Wiosło hantlą z martwego pkt 2x12-15 + bo 15x30 / 15x30 / 18x25 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 + bo 14x27 / 14x27 / 18x23 5. Face pull 2x8-10 + 2s bo 10x36 / 10x36 / 14x29,5 / 14x29,5 6. Uginanie hantlami młotkowo 2x6-8 + [...]

[...] + bo 10x40 / 9x40 / 14x33,75 4. Rozpiętki butterfly 2x8-10 + bo 10x68 / 10x68 / 15x59 5. Wyciskanie maszyna barki 2x8-10 + bo 10x73 / 10x73 / 14x61 6. Unoszenie bokiem 2x10-12 + bo 12x20 / 12x20 / 15x17,5 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + bo 15x50 / 15x50 / 20x42,25 8. Dipsy 3x max 10x / 8x / 8x 9. Francuz z linką wyc górnego 2x10-12 [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 12x60 5. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x310 / 10x310 / 14x265 6. Odpychanie wąsko 2x8-10 + bo 10x145 / 10x145 / 15x123 7. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo 12x40 / 12x40 / 16x33,75 8. Odpychanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x54 / 12x54 / 16x45 9. Przywodzenie 4x15 61kg Świetny trening! Wszędzie bardzo duży progres, ale [...]

[...] / 19x8 / 18x8 (hantle) 15x11 / 15x11 / 20x9 / 20x9 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 12x12,5 / 12x12,5 / 15x10 10x15 / 10x15 / 14x12,5 7. Uginanie z linką jednorącz 2x10-12 + bo 15x9 / 15x9 / 20x7 12x18 / 12x18 / 15x15,25 + aero 15 min I kolejny znakomity trening. Znowu duży progres wszędzie, no ale to dalej też wyczuwanie nowych maszyn. [...]

[...] + bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 10x55 / 10x55 / 13x46,25 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x22,5 / 10x22,5 / 15x20 11x22,5 / 11x22,5 / 15x20 4. Podciąganie drążka do brody 2x10-12 + bo 12x68 / 12x68 / 16x59 12x73 / 12x73 / 16x62 5. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 12x40 / 11x40 / 14x33,75 10x45 / 9x45 / 13x38,75 6. Wyciskanie hammer poziomo [...]

[...] + bo 10x290 / 10x290 / 15x245 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x45 / 10x45 / 15x38,75 5. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x31,35 / 10x31,25 / 15x26,25 6. Uginanie leżąc 2x10-12 + bo 12x43 / 12x43 / 16x37 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x37 / 12x37 / 16x31 8. Ławka rzymska 4x15 0kg 9. Przywodzenie 3x15 64kg Zacznę może od spraw [...]

[...] neutral 3x max 8x / 8x / 8x 8x / 8x / 8x 2. Ściąganie hammer podchwyt 2x8-10 + bo 12x55 / 12x55 / 16x43,75 10x60 / 10x60 / 14x51,25 3. Wiosło jednorącz maszyna nachwyt 2x10-12 + bo 15x30 / 15x30 / 18x25 (hantla) 12x45 / 12x45 / 16x38 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 14x27 / 14x27 / 18x23 (inny wyciąg) 12x52,5 / 12x52,5 / 15x45 5. [...]

[...] + bo 10x50 / 10x50 / 14x42,5 10x55 / 10x55 / 13x46,25 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x22,5 / 10x22,5 / 15x20 11x22,5 / 11x22,5 / 15x20 4. Podciąganie drążka do brody 2x10-12 + bo 12x68 / 12x68 / 16x59 12x73 / 12x73 / 16x62 5. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 12x40 / 11x40 / 14x33,75 10x45 / 9x45 / 13x38,75 6. Wyciskanie hammer poziomo [...]

[...] butterfly 2x8-10 + bo 10x68 / 10x68 / 15x59 10x75 / 10x75 / 15x64 5. Wyciskanie maszyna barki 2x8-10 + bo 10x73 / 10x73 / 14x61 10x77 / 10x77 / 14x66 6. Unoszenie bokiem 2x10-12 + bo 12x20 / 12x20 / 15x17,5 12x22,5 / 11x22,5 / 15x20 7. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + bo 15x50 / 15x50 / 20x42,25 15x55 / 15x55 / 20x47,5 8. Dipsy 3x max 10x [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x310 / 10x310 / 14x265 10x330 / 10x330 / 15x280 6. Odpychanie wąsko 2x8-10 + bo 10x145 / 10x145 / 15x123 10x159 / 10x159 / 15x136 7. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo 12x40 / 12x40 / 16x33,75 12x47,5 / 12x47,5 / 17x40 8. Odpychanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x54 / 12x54 / 16x45 12x64 / 12x64 / 17x54 9. Przywodzenie 4x15 61kg [...]

[...] / 15x11 / 20x9 / 20x9 15x14 / 15x14 / 20x11 / 19x11 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 10x15 / 14x12,5 10x17,5 / 9x17,5 / 12x15 7. Uginanie z linką jednorącz 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 15x15,25 12x20 / 12x20 / 15x17 + aero 15 min Dzisiaj już nie chciało mi się za bardzo iść na trening, czułem zmęczenie, a i pogoda taka dołująca [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x55 / 10x55 / 13x46,25 9x60 / 9x60 / 11x51,25 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 11x22,5 / 11x22,5 / 15x20 10x25 / 10x25 / 16x20 4. Podciąganie drążka do brody 2x10-12 + bo 12x73 / 12x73 / 16x62 12x77 / 12x77 / 16x66 5. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x45 / 9x45 / 13x38,75 10x47,5 / 9x47,5 / 13x40 6. Wyciskanie hammer poziomo [...]