2x10

[...] 3x10 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 3x10 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 3x10 PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku nachwytem: 2x10 Wiosłowanie sztangą nachywtem: 12-10-8 Podciąganie się na drążku podchwytem: 2x10 Przenoszenie sztangi za głowę: 12-10-8 Wiosłowanie końcem sztangi: 2x12 [...]

[...] Czwartek ( Klata + barki + triceps ) lżejszy 13. Wyciskanie w leżeniu płasko 2x8 14. Wyciskanie skos 3x8 15. Poręcze ( pompki wąsko ) 2x12 16. Wyciskanie hantli siedząc 2x10 17. Unoszenie hantli bokiem 2x10 18. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3x8 19. Wyciskanie sztangielki w staniu 3x10 Piątek ( Nogi + pecy + biceps ) lżejszy 20. [...]

[...] ostatnie podnoszenia były wymuszone (dotyczy wszystkich ćwiczeń i zawsze) Wyciskanie hantli ławka skośna 4x8 Rozpiętki hantlami Triceps Sciąganie sznura na atlasie stojąc 2x10 + 2x8 Sciąganie gryfu na szerokości barków stojąc 2x10 + 2x8 Unoszenie ciała na łąweczce z nogami na krześle 4x8 Wt. wolne Środa Plecy + biceps Sciąganie drążka siedząc [...]

[...] 2. Wykroki 12,10,8,6 3. Uginanie nóg na prasie 12,10,8 4. Prostowanie nóg na prasie 12,10,8 5. Wspięcia stojąc 2x max 6. Wspięcia siedząc 2x max Przedramiona: 1. Nachwytem 2x10 2. Podchwytem 2x10 Brzuch: Brzuszki prosto i na boki z obciążeniem 15kg. Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 65 Wzrost : 169 Cel treningowy : masa Staż treningowy na [...]

[...] ZNAJOMEGO, ZOSTAŁEM OTO POPROSZONY!!! Poniedziałek: -Biceps(Hantle, gryf) -Hantle: w podporze łokciem o kolano -8,10,12 (12,5 kg) -Hantle: stylem młotkowym na przemian -2x10(12,5kg) - Gryf: na modlitewniku uginanie ramion -3x=6(30kg), 8(33kg), 10(36kg) -Plecy Martwy(gryf) -2x10(36kg), (hantle)podciąganie SZTANGIELEK w podporze o ławke [...]

[...] uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x12 Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x14–16 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10–14 Francuskie uginanie na triceps z odwodzeniem ramion za głowę (saker) 3x12 Allahy 3x20 powt Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4x10-20 TRENING C Rack Pull 3x4 [...]

[...] na leciutkim skosie 3x 12 barki wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 wyciskanie sztangi przed głowa 4x12/10/8/6 super seria: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2x10 unoszenie sztangi przodem 2x 10 unoszenie hantli w opadzie 2x10 triceps : francuzy (do czoła) na ławce płaskiej : 4x 12/10/8/6 prostowanie ręki w opadzie 3x [...]

[...] masz problemow z dołem klatki Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 4x12/10/8/6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 45 stopni z supinacja 2x10 3) Uginanie ramion na modlitewniku: 2x10/8/ Środa- przerwa Czwartek: Plecy: podciaganie na drazku 3x max Wiosłowanie: 4x12/10/8/6 Ściąganie drążka do klatki [...]

[...] odpowiedni na moim niskim poziomie wytrenowania. Do tej pory ćwiczyłem ponad 3 miesiące treningiem : Przysiad 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x10 Wiosłowanie 3x10 Żołnierskie 2x10 Biceps/triceps - co drugi dzień 2x10 Sądzę że przez ten czas przygotowałem organizm do pewnego wysiłku i chcę się wziąść za jeden z dwóch treningów : 1) Trening Marka [...]

[...] Klata lekko Wyciskanie lezac plasko lub glowa w dol. 5x10 Barki Ciezko Wyciskanie zza karku lub zolnierskie. 3x15 Unoszenie sztangielek na boki i w opadzie. 2x10 superseria Triceps ciezko. Wyciskanie wasko 4x10 Środa-Wolne Czwartek-Nogi/Plecy/Biceps/Przedramie Nogi ciężko: Przysiady 5x10 Wspięcia na palce 3x max Plecy lekko MC [...]

[...] kolan oraz tułowia leżąc 2x40 powtórzeń -Skręty tułowia leżąc 2x40 powtórzeń -Unoszenie kolan oraz tułowia leżąc 40 powtórzeń Czwartek -Pompki z szerokim rozstawem rąk 2x10 -Pompki z nogami na podniesieniu 2x15 -Pompki w podporze tyłem 2x20 Piątek -Unoszenie wyprostowanych obunóg leżąc 2x 40 powtórzeń -Unoszenie kolan oraz tułowia leżąc [...]

Witam. Mam tu taki trening sam ułożyłem i pytam co poprawić? I dzień Klata: -wyciskanie na ławeczce poz. 4x10 -wyciskanie na ławeczce skoks 4x10 -rozpiętki 2x10 -wyciskanie sztangielek 2x10 Barki: -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 -unosznie sztangielek skośne 4x10 -Wyciskanie sztangi mix 4x10 II Bicek: - modlitewnik 4x10 -UGINANIE [...]

[...] tułowia 4x10 Czwartek: Odpoczynek Piątek: - Plecy: Podciąganie na drażku szerokim uchwytem 3x10 + Wiosłowanie jednorzącz 3x10 + Podciąganie na drażku szerokim uchwytem 2x10 + Wiosłowanie jednorzącz 2x10 - Triceps: Pompki na poręczach 4x10 + Wyciskanie francuzkie jednorzącz siedząc 4x10 Sobota: - Jogging: Bieg 3km + Sprint 30 sekund (z [...]

[...] 4x10-5 - wiosłowanie hantelka 4x12-8 - Martwy ciag 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 PIĄTEK Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą [...]

[...] 3x10 podciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion na linkach nachwytem 2x10 prostowanie ramion na linkach podchwytem 2x10 wyciskanie na poreczach 3x max pt nogi, brzuch nogi przysiady z sztanga 5x10 prostowanie( wyciskanie) nog na [...]

Witam Sprawa wyglada nastepujaco chciałbym zrzucic pare kilo ale zaczolem wlasnie trening na zwiekszenie masy miesniowej i zastanawiam sie czy da to jakies efekty. Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 92 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa miesniowa Staż treningowy na słowni : 4 miesiace Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu [...]

[...] cykl kreatynowy i wrócić do splitu 4 razy w tygodniu. Brzuch 3x Kółko 3x Drązek 2xK 2xD Wyciskanie hantli skos 2x12-10 2x12-10 2x12-10 Wyciskanie sztangi płasko 2x15 2x10 2x8 Wyciskanie hantli siedząc 2x15 2x10 2x8 Wznosy hantli w opadzie 3x12-10 3x12-10 3x12-10 Francuskie leżąc 2x12-10 2x12-10 2x12-10 Ściąganie wyciągu do [...]

Witam! Mój plan to PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10-8 Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia na palce stojac 3x30 PULL 1 Martwy ciag klasyk 4x8-6 Podciąganie na drążku 4x8 Zuraw 3x10-8 High pull znad kolan 2x12-10 [...]

[...] -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 2x10 WTOREK: -Wyciskanie sztangi zza głowy: 10 8 8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6 -Unoszenie ramion ze [...]

[...] UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 MODLITEWNIK 2x10 2NOGI SUWNICA 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10 [...]