Zrzucenie paru kilo

Witam

Sprawa wyglada nastepujaco chciałbym zrzucic pare kilo ale zaczolem wlasnie trening na zwiekszenie masy miesniowej i zastanawiam sie czy da to jakies efekty.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 92

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf,ławka,100 kg ciezaru

Dieta : jest prowizoryczna ale jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Przy okazji chcialem przedstawic plan ktorym mam zamiar trenowac

Poniedziałek (klatka+triceps)

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10

triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4X12/10/8/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X10

Wtorek: wolne

Środa (Plecy+biceps)

plecy:
WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4X10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4X10

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4X12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4X10

Czwartek: wolne

Piątek (nogi+barki+przedramiona)

nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X10
WSPIECIA NA PALCE 4X10

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2X10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2X10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X10

przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 serie do bolu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3 serie do bolu

jaki miałeś wcześniej plan?
czytałeś o fbw? czy wkleiłeś tu jakiś pierwszy lepszy split...

poza tym czy sie traci na wadze decyduje trzymanie michy na minusie

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2010-01-05 20:20:10

Wczesniej trenowalem na zwiekszenie siły w sumie to samo tylko z mniejsza iloscia powtorzen, ale nie powiem o FBW tez czytalem i nawet kiedys robilem ale pozniej przestalem i na jakis rok przestalem cwiczyc a odnosnie planu to kumpel taki kiedys mi pokazal i tak zostalo. Chiałbym teraz tylko dowiedziec sie czy ten plan jest w miare przyzwoity.

na pewno daj po jeszcze 1 ćwiczeniu na duże grupy mięśniowe

Poniedziałek (klatka+triceps)

klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X12/10/8/8
wyciskanie hanli na skos + 4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10

triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 X 12/10/8/8
pompki na poręczach albo pomki tyłem 3s max

Wtorek: wolne

Środa (Plecy+biceps)

plecy:
mc 4s
PODCIĄGANIE się na drązku 3s max
wiosłowanie sztanga do brzucha 3s
szrugsy 3s

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4X12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC uchwyt młotkowy 3s

Czwartek: wolne

Piątek (nogi+barki+przedramiona)

nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4X10
prostowanie nóg 3s
uginanie nóg 3s
WSPIECIA NA PALCE 4X10

barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X10
unoszenie hanli na boki w opadzie 3s
podciąganie sztangi do brody 3s

no w miarę chyba

Dzieki wielkie panowie z te rady nalezy wam sie duzy sog