2x10

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x53 / 15x53 / 18x45 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x67,5 / 15x67,5 / 20x57,5 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 11x55 6a. Unoszenie bokiem z linką [...]

[...] -22x15 dobra pompa, sporo powt mimo już dobrego ciężaru, 18x20 ciężko ale jw, za tydz 24x12-15, 20x15-20 5. Hammer barki - 82+2x11 dobre tempo ale ciężar narazie zostaje, 82+2x10 jw, plus za tempo i głębokie opuszczanie 6. Wąsko - 80x8 progres, dobre tempo i czucie tricepsa, 70x11 jw, za tydz 82x8, 70x12 7. Prostowanie linek - 41x14 dobra [...]

[...] (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g WW 40g B 300g Ww 540g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 375kgx15 .300kgx /250kgx 2.SQ Smith 2x10-12 127.5kgx9/10 3.MC Sumo 2x6-8 190kgx6 /152kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 20kgx/16kgx/13kgx 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 6.Uginanie hantlem 2x12-15 25kg/20kg 7.Żuraw [...]

[...] podciąganie 3x15 20kg/30kg/35kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 25kgx12/25kgx12/25kgx12/20kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 /5sztabek x12/ 6sztabek x10 3sztabkix20 rozpietki 3x12+facepulle 3x12 5kg+1sztabka /5kg+2sztabki / Prostowanie z linka wyciągu górnego 3x12-15 [...]

[...] 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x162,5 / 13x137,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x117,5 / 13x100 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 8x52,5 / 12x45 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 16x76 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x62 / 11x62 / 14x52 6. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x23 / 15x23 / 18x21 / [...]

[...] 137.5kgx5/110kgx 137.5kgx4/110kgx 137.5kgx5/ 110kgx 137.5kgx4/ 110kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 127.5kg9 130kgx6 130kgx8 132.5kgx6 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 40kgx12/12 42.5kgx9/10 42.5kgx12/10 43.5kgx8/8 43.5kgx10/9 4.Szrugsy 2x8-10 100kgx10/10 105kgx10/10 110kgx10/10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) [...]

LEGS 1 1. Box sq smith 1x10-12 + 1s bo 12x160 / 17x135 2. Odpychanie leżąc wąsko 2x10-12 + 2s bo 12x230 / 12x230 / 16x205 / 19x180 3. Wyciskanie suwnica 2x12-15 + 1s bo 15x300 / 15x300 / 21x255 4. Prostowanie siedząc jednonóż 2x15 + 2s bo 15x28 / 15x28 / 18x25 / 22x22 5. Uginanie leżąc wąsko 2x6-8 + 1s bo 8x85 / 8x85 / 14x72 6. Uginanie stojac [...]

[...] (smith) 2x6-8 76kgx8 / 61kgx 78kgx8/ 62kgx 80kgx6 / 64kgx 80kgx8/ 64kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx13 / 9kgx/7kgx 10.5kgx14 /9kgx/7kgx 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 52.5kgx12/ 42kgx 55kgx12 / 44kgx 57.5kgx12 / 46kgx 60kgx13 / 48kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 13kgx11/10 13kgx12/10 14kgx12/11 14kgx12/11 [...]

[...] / 13x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x82,5 / 8x82,5 / 13x70 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x96 / 10x96 / 16x81 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 15x76,25 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 2x12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x68 6a. Unoszenie bokiem maszyna 2x15 + 2s bo 15x33 / 15x33 / [...]

[...] 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 8kg 5.Młotki 2x10-12+drop 20kgx11 / 15kgx [...]

Wtorek 17.11.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * 4x8+15kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 4sztx15x4s B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** 2sx140x10 C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HAMMER 3X10* 3X15SZTX10 D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 3X10X45KG [...]

[...] + 1s bo 15x34 / 14x34 / 18x28 4. Rozpiętki na bramie 2x15 + 1s bo 15x30 / 15x30 / 21x25 5. Wyciskanie z klatki smith 2x8 + 1s bo 8x92,5 / 8x92,5 / 11x80 6. Wyciskanie hammer 2x10 + 2s bo 10x45 / 10x45 / 13x40 / 14x35 7. Francuz hantlami skos 2x10 + 1s bo 8x20 / 8x20 / 12x16 8. Prostowanie z linką jednorącz 2x8 + 2s bo 10x26 / 10x26 / 12x23 / [...]

[...] + 20g dextro 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 420g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 92.5kgx7 / 76kgx 2.Floor Press 2x10-12 45kgx12 /36kgx 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx6 / 48kgx 4.Crucifix siedząc 3x12-15 5.5kgx/4.5kgx/4.5kgx 5.Unoszenie hantli na bok 3x12-15 17.5kg/15kg/12.5kg 6. [...]

Witam problem mam taki. Posiadam tylko hantle 2x10 regulowane. Sprawia mi to coraz mniej problemu a nie dosyt jest. Co możecie mi doradzić, aby efekty szły do przodku, może probowC zwiększyć ilość powtórzęn lub serii? Póki nie kupię większego. Ciężaru. Aktualnie wykonuje na duże partie 4s/12p na małe partie doszlem jak na razie do 3s/po [...]

[...] / 12x162,5 2. SQ na hack maszynie jednonóż 2x6-8 + 1s bo 8x70 / 8x70 / 13x60 3. Odpychanie leżąc 2x8-10 + 2s bo 10x240 / 10x240 / 14x215 / 18x190 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x10 + 1s bo 10x280 / 10x280 / 17x240 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x79 / 12x79 / 17x67 6. Uginanie siedząc 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / 20x62 7. Uginanie stojac [...]

[...] podciąganie 3x15 20kg/25kg/30kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 25kgx12/30kgx12/35kgx10/20kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 /6sztabek x10/ 5sztabek x10 3sztabkix20 Wznosy w opadzie tułowia 3x20 2kg/2kg/2kg Prostowanie z linka wyciągu górnego 3x12-15 1sztabkax15/4sztabki [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 12x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x102,5 / 12x102,5 / 16x87,5 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x54 / 15x54 / 18x46 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x68,75 / 15x68,75 / 20x58,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 12x55 6a. Unoszenie bokiem [...]

[...] plan treningowy jakim chciałabym znów ćwiczyć: Zestaw A Plecy- martwy ciąg 3x10 Nogi- przysiad 3x10 Klatka- wyciskanie na klatę płasko 3x10 Biceps- uginanie sztangą 2x10 Barki- wyciskanie sztanga sprzed głowy- 2x10 Triceps- francuskie wyciskanie hantelkiem 2x10 Zestaw B: Plecy- wiosłowanie z hantlami 3x10 Nogi- przysiad 3x10 Klatka- [...]

[...] proste) 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 375kgx15 .300kgx /250kgx 400kgx15 / 320kgx/ 260kgx 2.SQ Smith 2x10-12 127.5kgx9/10 127.5kgx11/9 3.MC Sumo 2x6-8 190kgx6 /152kgx 190kgx6 /152kgx 4.Przywodziciele 3x12-15 20kgx/16kgx/13kgx 20kgx/16kgx/13kgx 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 [...]

[...] sztangi do brody - 3x10 BICEPS Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10 Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16 TRICEPS Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10 Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10 BRUCH Tabata 4-5 min TRENING B: środa, niedziela Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - [...]