2x10

[...] siedząc 3s (6-8p i 8-10p) 40x10 70x6 100x6 80x9 70x9 40x10 70x6 90x9 80x9 70x10 2. Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę 3s (8-10p i 10-12p) + 2xDropSet 19x9 15x11 12x10+10x4+4 19x8 15x13 12x11+10x4+5 3. Unoszenie linek dolnego wyciągu przed siebie 3s (15-12p) + RP 1x12 x11 x11+4+3 1x12 x11 x12+5+5 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w [...]

[...] Ww 450g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 80kgx10 / 64kgx10 82.5kgx10 / 66kgx10 85kgx10/ 68kgx10 87.5kgx10 /70kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 70kgx12 / 56kgx12 72.5kgx12 / 58kgx12 75kgx12/ 60kgx12 77.5kgx12 / 62kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 55kgx15 / 44kgx15 57.5kgx15 / 46kgx15 60kgx15 / 50kgx15 [...]

[...] 45* 1x8-10 + 1s bo 9x135 / 13x115 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x127,5 / 14x107,5 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x35 / 17x17,5 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x36,25 / 12x36,25 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 17x70 6a. Prostowanie podchwyt 2x10-12 + 1s bo 10x32 / 10x32 / 14x27 6b. [...]

[...] T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 80kgx8 / 64kgx8 82.5kgx8 / 66kgx8 85kgx8 /68kgx8 87.5kgx7 / 70kgx8 2.Floor Press 2x10-12 34.5kgx12 / 27.5kgx12 36kgx12 / 29kgx12 38kgx12 / 31kgx12 40kgx12 / 32kgx12 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 50kgx8 / 40kgx8 52.5kgx8 / 42kgx8 55kgx8 / 44kgx8 [...]

Poniedziałek Push 1. Brama 3x15** 2. Skos smith 2x10-8** do 130kg + backoff 90kg max reps https://youtu.be/ojdLo_F7DoY 3. Hammer z dołu 3x10* do 80kg strona 4a. Rozpietki skos gora 4x15-12 4b. Hex press 4x15-12 5. Porecze 3xmax 6. Unoszenie hantli na bok stojac 4x15** do 27.5kg 7. Unoszenie hantlinw przod siedzac na lawce skosnej 4x15 8. [...]

[...] 3x15-12** 2. Hammer siedzac jednoracz 3x10** do 120kg strona 3. Hammer z gory jednoracz z raczka zaczepiona do drazka 4x12-10 do 80kg strona 4. Wioslo nachwyt z martwego pkt 2x10*** 140/150kg https://youtu.be/-MrI8siQGoY 5. Szrugsy linki wyciągu dol 4x15 6. Lekko rackpull 4x12 80kg %-) Dojeżdżam sie na rdl to tu sobie dopinam mocno plecy Cardio [...]

[...] TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 250kgx20 /200kgx20 / 160kgx20 260kgx20 / 210kgx20 /170kgx20 270kgx20 /220kgx20 / 180kgx20 280kgx20 / 230kgx20 190kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 100kgx12/12 105kgx12/12 110kgx12/12 115kgx12/12 3.MC Sumo 2x6-8 160kgx8 / 130kgx8 165kgx8 / 132kgx8 170kgx8 / 134kgx8 175kgx8 / 140kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 [...]

[...] na maszynie 30pow Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 ✓ R:10kg/15kg 20kgx12/25kgx12/30kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego leżąc 2x10-12, 1x12-15 R;40kg 60kgx12/70kgx10/50kgx15 +Brzuch 3s max✓ Że tak powiem zrobiłam go w godzinę i żeby cokolwiek zjeść musiałam odczekać bo myślałam że zwymiotuje . Więc [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 10x11,25 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 17x65 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x76,25 / 12x76,25 / 15x68,75 / 19x61,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x22 / 13x22 / 16x18 5b. Łoś [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ smith 1x8-10 + 1s bo 10x145 / 12x125 2. SQ wąsko 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 14x110 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x330 / 12x330 / 17x280 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x145 / 12x145 / 17x123 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x35 / 12x35 / 15x31 / 18x27 6. HT smith 2x10-12 + 2s bo [...]

[...] x12 x10+7+4 5. Face Pull 3s (15-10p) 5x15 4x14 4x12+4+3 5x16 4x14 4x12+5+4 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 15x12 10x9 5x10 17x10 10x10 5x9 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x10 25x10+4 40x10 30x12 30x10+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 3x9 2x10 1x14+7+6 2x10 1x14 1x16+9+6

[...] /96kgx8 122.5kgx8 / 98kgx8 125kgx8 / 100kgx8 127.5kgx8 /102.kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 112.5kgx10 115kgx10 117.5kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 30kgx12/12 32kgx12/12 34kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 75kgx10 / 60kgx10 80kgx10 / 64kgx10 90kgx10 / 66kgx10 5.Unoszenie na bok w [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 14x95 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 9x65 / 12x55 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 14x20 / 14x20 / 17x18 / 19x16 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

[...] Podciąganie wąski podchwyt 2x max 3a. Francuz jednorącz z linką wyc dolnego r8 + 2s back off 3b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik r8 + 2s back off 4a. Prostowanie jednorącz podchwyt r8 +2s back off 4b. Uginanie z klamrą jednorącz r8 +2s back off 5a. Kickback z linką jednorącz 2x10 5b. Uginanie sztangą modlitewnik albo maszyna modlitewnik 2x10

[...] / 67kgx8 3.Crucifix leżąc 3x12-15 9kgx15/ 7kgx15./ 5.5kgx15 10kgx15 / 8kgx15 / 6kgx15 11kgx15 / 9kgx15/ 7kgx15 12kgx15 / 9.5kgx15 / 7.5kgx15 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 13.5kgx12 / 11kgx12 14kgx12 / 11kgx12 15kgx12 /12kgx12 16kgx12 / 13kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 5.5kgx12/12 6kgx12/12 7kgx12/12 8kgx12/12 [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x182,5 / 13x155 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x83 / 10x83 / 14x71 3. Uginanie leżąc jednonóż na wyciągu 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 17x15 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / 15x68 / 18x61 5. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo [...]

[...] B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie 3x15-20 10kgx20/20/20 5.Młotki 2x10-12+drop 16kgx12/ 12.5kgx12 [...]

[...] skos 45* 1x8-10 + 1s bo 8x137,5 / 13x115 2. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x130 / 14x110 3. Gironda dips 1x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 17x20 4. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 11x37,5 / 15x31,25 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x84 / 12x84 / 17x71 6a. Prostowanie podchwyt 2x10-12 + 1s bo 10x33 / 10x33 / 14x28 6b. [...]

[...] 6x12 5x14 5x12+5+5 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 17x10 10x10 5x9 17x11 12x8 5x8 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 40x10 30x12 30x10+5 40x10 32x12 30x11+4 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x10 1x14 1x16+9+6 2x10 1x18 1x17+9+6 /SFD/2020/10/14/a0190d2ca83f44a8a8a8d9057ad452a3.jpg

[...] eaa + 50g dextro 4. Post B 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 4.Crucifix siedząc 3x12-15 6.5kgx/ 5kgx/5kgx 5.Crucifix leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15/ [...]