[...] 3x12-10+12-10 uginanie jednorącz w opadzie 1x10 + drop set 5reps francuz hantalmi leżąc 1x10 + drop set 5reps uginanie leżąc 3x12-8 uginanie siedząc 3x12-8 wspięcia jednonóż 2x10 wspiecia siedząc 4x20-10 ________________________ uginanie ze sztangą wyrzuciłem bo lekki ból dołu pleców, a sztangę robie zawsze siłowo i lekko bujam, chciałem tego [...]
[...] młotki hantle + prostowanie na wyciagu lina 3x15+15 francuz jednoracz linka z dołu + uginanie jednoracz w opadzie 2x12+12 prostowanie na maszynie + modlitewnik maszyna 2x10+10 uginanie ramion na ławce skos lezac na brzuchu ze sztanga 1x max francuz leżac hantlami 1x max _____________________ barki bok wczoraj robiłem ale dałem sie namówic i [...]
[...] tata pomaga, ale jak się trzyma dzielnie i buźka śmieje :-) ) Tymczasem trening za mną. Z grubsza wyglądał następująco: Rozgrzewka: Head Nodz x20 Rocking x30 Goblet Squat 2x10@16 Active Hang 2x10s Archer Hang 10x Część główna: Push: 2x5 pompki na jednej ręce z asystą Pull: 2x5 podciąganie na jednej ręce z asystą w postaci chwytu za ręcznik [...]
EES Rozgrzewka: Around the World 10/10@24 Halo 10/10@16 GBSQ 2x10@16 Active Hang 2x20s Część główna: 2x5 (OAP Assisted, OAPU Assisted, PSQ@16) 2H SW 5x10@32, 2:1 Loaded Carry Suitcase 45@32, Farmer 50@2x32, Front 50@24 SLD 3x5@16 Tak około 7:00 wypiłem kawę z 50g masła i łyżeczką przyprawy korzennej (mieszanka imbiru, cynamonu, goździków, [...]
[...] na wyciągu poziomym– 4x10/8 zmienny chwyt 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 x 12/8 4) Ściąganie na maszynie każda ręka indywidualnie – 4x10 5) Martwy ciąg – 2x10 Barki i kaptury – dowolne ćwiczenia na maszynach – 4 serie po 1 ćwieczeniu Brzuchy leciałem na każdym treningu przez 3 i 4 miesiąc. Nóg nigdy nie ćwiczyłem ze względu na [...]
Aktualizacja. 6 Czerwiec EES - W4D1 Rozgrzewka: 10/10 Halo 10/10 Around the world 2x10@16 Goblet Squat 2x10s Active Hang Część główna 2x5 (OAP z asystą, OAPU z asystą, Pistol @16) 5x10@32 2H Swing 2x(R30s-L30s) @32 + 2xF30s @24 KB Hold LEGENDA: OAP - podciągania na jednej ręce; OAPU - pompki na jednej ręce; R30s - trzymanie odważnika w prawej [...]
[...] + 35 aero wyciskanie hantli poziom 5x10-6 buterfly 5x20-15 dipsy w wersji na klatkę 5x15-8 wyciskanie na skosie sztangi 4x20 wyciskanie na maszynie siedząc + buterfly 2x10+10 spiecia na maszynie 3x15-10 allachy 3x15-10 unoszenie nóg ze zwisu 3x max 21 maj - biceps-triceps + 35 aero wyciskanie wąsko + prostowanie na wyciagu górnym w ss : [...]
Aktualizacja. 31 Maj EES - W3D2 Rozgrzewka: OSR: 20xHead Nodz, 20xRocking; 2x10s Active Hang Część główna 2x5 (OAP z asystą, OAPU z asystą, Pistol @16) 5x10@32 2H Swing R30s-L30s-F30s @24 KB Hold LEGENDA: OAP - podciągania na jednej ręce; OAPU - pompki na jednej ręce; R30s - trzymanie odważnika w prawej ręce przez 30 sekund (stojąc); F30s - [...]
[...] :) 1.WL 4x10 x 82,5 kg 2.Wyciskanie skos hantle 3x9 x 35 kg 3. Wznosy hantli wprzód podchwytem 3x11 x 12,5 kg 4.Rozpiętki skos góra 3x10 x 12,5 kg 5.Wyciskanie hantli barki 2x10 x 27,5 kg, 2x10 x 25 kg 6.Wznosy bok hantlami 4x12 x 15 kg 7.Facepulls lub odwrotne butterfly 4x10-15 8.Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x20 Jak widać cięzary jak [...]