2x10

[...] a potem jeszcze rzucanie - więc prostowniki już kwiczą %-) Siłownię jakoś zrobiłem, no i chyba znowu zyebałem MC :-( TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 12 / 12 / 10+2 / 9+3 3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 24x10 / [...]

[...] robić MC... Do tego w czasie jednego powtórzenia poczułem ostry ból w odcinku lędźwiowym... Mam nadzieję, że przejdzie... TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 24x10 / 28x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 12 / 12 / 10+2 / 9+3 12 / 12 / 12 / 12 12 [...]

[...] podnoszeniu) to nic nie bolało (w zły tego słowa znaczeniu.) W sumie wyszło takie coś rack pull (tyle, że na pufach %-)) TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 24x10 / 28x10 26x10 / 30x10 26x10 / 30x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 12 / 12 / 10+2 [...]

[...] Całkiem ok poszedł trening. Mam wrażenie, że przy większym obciążeniu zarzucam sztangą przy wiośle, ale poza tym ok. TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 24x10 / 28x10 26x10 / 30x10 26x10 / 30x10 30x10 / 35x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 [...]

Dzień 167 Wczoraj co prawdę klatkę zyebałem, ale ZAKWAS'y są. Dziś plecy, znowu trochę postrzykało, ale jakoś żyję. TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 24x10 / 24x10 4. Martwy ciąg 16,12,10,8 26x16 / [...]

[...] nie potrafię dobrze zrobić tego MC :-( Wiosło jako tako ogarnąłem (fakt - zajęło mi to sporo czasu), a tego nie mogę... TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 12 / 12 / 10+2 / 9+3 12 / 12 / 12 / 12 3. Wiosłowanie ze [...]

[...] można by zastąpić ten MC? Wiosłowaniem półsztangą? Bo jak się domyślam MC raczej wpływa na grubość, nie na szerokość. TRENING Grzbiet 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 20x10 / 20x10 22x10 / 22x10 24x10 / 26x10 24x10 / 28x10 26x10 / 30x10 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 12 / 8+4 / 10+2 / 12 12 / 12 / 10+2 / 9+3 12 / 12 [...]

[...] będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze. Grzbiet: Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Martwy ciąg 16,12,10,8 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Szrugsy 3x10 Wyjaśnienie: [...]

[...] będziesz silniejszy. A same pompki rozbudują siłę i klatkę lepiej niż wyciskanie leżąc. Będzie jako całość prezentować się dobrze. Grzbiet: Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Martwy ciąg 16,12,10,8 Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 Szrugsy 3x10 Wyjaśnienie: [...]

[...] 2,5x12 / 7,5x12 4. Przysiady bułgarskie 4x12 ccx12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12 5x12 / 10x12 / 10x12 / 15x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 7,5x12 / 7,5x12 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 25x10 / 30x10 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 8. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 30x10 / 35x10 9. [...]

[...] ccx12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12 5x12 / 10x12 / 10x12 / 15x12 10x12 / 15x12 / 15x12 / 20x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 7,5x12 / 7,5x12 7,5x12 / 10x12 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 25x10 / 30x10 26x10 / 31x10 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 8. Martwy na [...]

[...] / 20x12 / 25x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 7,5x12 / 7,5x12 7,5x12 / 10x12 --------- ccx12 / 7,5x12 (bez obciążenia w I serii, bo nogi jak z waty) 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 25x10 / 30x10 26x10 / 31x10 26x10 / 31x10 30x10 / 35x10 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 [...]

[...] / 17,5x8 / 20x8 / 22,5x8 / 25x8 3. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 4. Przysiady bułgarskie 4x12 ccx12 / 5x12 / 5x12 / 7,5x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 8. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 9. Wspięcia na palce stojąc 6x10 2 x obwód Szoprex'a Brzuch 10. [...]

[...] 5x12 / 10x12 / 10x12 / 15x12 10x12 / 15x12 / 15x12 / 20x12 10x12 / 15x12 5. Syzyfki 2x12 5x12 / 5x12 7,5x12 / 7,5x12 7,5x12 / 10x12 --------- 6. Martwy na sztywnych 2x10 ----------- 25x10 / 30x10 26x10 / 31x10 26x10 / 31x10 7. Żuraw 5x8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 / ccx8 [...]

[...] 2x15 - Uginanie nóg w leżeniu 2x15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x15 Środa: B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Barki: - Military press 2x10 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2x10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2x10 - Unoszenie z opadu 2x10 Nogi: - Przysiady ze sztanga 2x10 - Uginanie nóg w [...]

[...] GreySkull LP: plan A: - Wskok na skrzynię (51cm) 2x8 - Przysiady ze sztangą z tyłu 2x5, 1xMax - OHP 2x5, 1xMax - Jackknife Pull-ups 3xmax - ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10 - Pompki / ABS (superset) 3xmax - Biceps / Facepull (superset) 2x10 - 10 minut cardio Plan B: - Slam Ball z nad głowy o ziemię piłką medyczną - 2 x 8 - Wyciskanie na [...]

Dziś Leg Day Front Squat 3x8/7/6 Martwy Ciąg 3x8/7/6 Hip Thrust 2x10 Leg Curl z hantlą pomiedzy nogami 2x10 Plank 2x30s Ogólnie trening krótki ale bardzo intensywny :) Cały czas pracuje gdzieś na RIR 2/1

[...] (czyli dam rade, chyba zwiesze cięzar, bo jest lekko, no ale, kolanko) 4. Donkey kicks z hantlą miedzy nogami 3x12 8kg + fizjo zestaw w wersji skroconej 1. uginanie podudzi 2x10 (na sprawną nogę faza ekscentryczna i koncentryczna, na uszkodzoną jedynie ekscentryczna) 2. prostowanie podudzi 2x10 (faza koncentryczna i ekscentryczna obie nogi, 10 [...]

[...] nie moge łap podnieść. fajnie znów je poczuc po 2 latach. 01.10. dt (tak, wiem, w tym tygodniu same DT) 1. podciąganie z gumą 5x5 guma zielona 2. ściąganie drążka do klatki 2x10+dropset+dropset nie notowałam 3. wiosło półsztangą 4x10 10kg/15kg/20kg/25kg (25kg wydaje mi się zbyt ciężkie i strasznie szarpię) 3. wioslowanie jednorącz na wyciągu [...]

[...] ale nie wiem, którego dnia :-P 1. podciąganie z gumą 5x5 guma fioletowa (i tu był mój bład, bo bujałam się jak małpa) guma zielona 2. ściąganie drążka do klatki 2x10+dropset+dropset zrobiłam więcej, bo nie mogłam dobrać obciążenie, powinnam zaczynać od 25kg, nawet 30kg nie notowałam 3. wiosło półsztangą 4x10 22,5kg (ładnie [...]