2x10

dzis też zrobiłem dwa treningi z rańca Tabata Squat Workout a po tabacie 20min rowerka i trening na siłowni: Piątek Nogi 1 Przysiady 2x8 64kg, 72kg 2 MC na prostych nogach 2x10 64kg 3 Wykroki 2x10 28kg, 36kg Łydki 4 Wspięcia stojąc 3x10 Klatka 5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x10 64kg Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3x8 52kg Klatka 7 [...]

[...] robi panieńskie wiec słodkie kusi dzis otworzyłem wanilie rozpuściłem w wodzie i w smaku nawet dobre edit: Piątek Nogi 1 Przysiady 2x8 64kg, 72kg 2 MC na prostych nogach 2x10 64kg 3 Wykroki 2x10 28kg, 36kg Łydki 4 Wspięcia stojąc 3x10 Klatka 5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x10 64kg Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 52kg, 52kg, 64kg [...]

[...] 4szt+2,5kg x 10 4szt+2,5kg x 10 / 4szt+2,5kg x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 6szt x 10 / 5szt+2,5kg x 10 / 5szt x 10 5. Modlitewnik hak odwrotny RAMPA 10 ( aft burn 4) 10x10 / 12x10 / 14x10 / 12x10 / 12x10 / 12x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 11x10 / 10x10 7x10 / 7x10 / 10x10 / 12x10 / 12x10 / 10x10 6. Wymach w opadzie RAMPA10 ( z przytrzymaniem) [...]

[...] / 12x162,5 2. SQ na hack maszynie jednonóż 2x6-8 + 1s bo 8x70 / 8x70 / 13x60 3. Odpychanie leżąc 2x8-10 + 2s bo 10x240 / 10x240 / 14x215 / 18x190 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x10 + 1s bo 10x280 / 10x280 / 17x240 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x79 / 12x79 / 17x67 6. Uginanie siedząc 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / 20x62 7. Uginanie stojac [...]

[...] / 8x70 / 13x60 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x92 / 10x92 / 15x78 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 15x67,5 5. Ściąganie do klatki nachwyt leżąc 2x10 + 1s bo 10x60 / 10x60 / 15x51 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x12-15 + 2s bo 15x6 / 15x6 / 18x5 / 22x4 7. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x10-12 + 1s bo 12x12 / 11x12 / [...]

[...] / 6x110 / 11x95 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x98 / 10x98 / 16x83 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x95 / 10x95 / 12x85 / 15x75 5. Ściąganie hamer jednorącz 2x10 + 1s bo 10x40 / 10x40 / 16x33,75 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x12-15 + 2s bo 15x12 / 15x12 / 18x10 / 21x8 7. Uginanie hantlą w oparciu o kolano 2x10-12 + 1s bo 13x16 / [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x53,75 / 12x53,75 / 15x45 2. Podciąganie do brody smith 2x10-12 + 1s bo 12x55 / 12x55 / 16x45 3. Unoszenie bokiem z oparciem 2x12-15 + 1s bo 15x12 / 15x12 / 19x10 4a. Unoszenie bokiem z linką 3x12 18kg 4b. Unoszenie przodem z linką 3x15 22kg 5a. JM press 2x6-8 + 1s bo 8x85 / 8x85 / 13x72,5 [...]

BARKI + ŁAPY 2 1. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x55 / 11x55 / 15x46,25 2. Podciąganie do brody smith 2x10-12 + 1s bo 11x57,5 / 10x57,5 / 14x47,5 3. Unoszenie bokiem z oparciem 2x12-15 + 1s bo 15x12 / 15x12 / 19x10 4a. Unoszenie bokiem z linką 3x12 20kg 4b. Unoszenie przodem z linką 3x15 22kg 5a. JM press 2x6-8 + 1s bo 8x87,5 / 8x87,5 / [...]

[...] wyciągu leżąc 3x12-15 15x45 / 15x45 / 15x45 6. MCNPN 2x8-10 + 1s bo 10x120 / 10x120 / 13x102,5 7. Uginanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x65 / 10x65 / 12x55 8. Uginanie stojąc 2x10-12 + 1s bo 12x15 / 12x15 / 15x112 9. Uginanie leżąc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 15x17 + aero 15 min Dzisiaj lepiej. Plecy na prawdę fajnie weszły, chyba [...]

[...] 2x8-10 + 1s bo 10x340 / 10x340 / 16x290 10x350 / 10x350 / 16x300 4. Odpychanie leżąc wąsko 1x8-10 + 1s bo 10x215 / 15x185 10x220 / 16x187 5. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x155 / 12x155 / 16x132 12x160 / 12x160 / 16x136 6. Prostowanie siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x67 / 12x67 / 15x57 12x68 / 12x68 / 15x58 7. Uginanie leżąc wąsko [...]

[...] 70kg 72kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 83kg 86kg 5. Pullover 3x15 43kg 44kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x49 / 15x42 12x50 / 15x43 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x56 / 12x56 / 16x48 12x58 / 12x58 / 16x50 8. Uginanie maszyna modlitewnik 2x8-10 + 1s bo 10x56 / 10x56 / 14x48 10x57 / 10x57 / 14x49 9. Uginanie z hantlą [...]

[...] pkt 1x8-10 + 1s bo 11x75 / 16x62,5 10x77,5 / 15x65 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 10x24 / 10x24 / 15x20 11x24 / 11x24 / 16x20 5. Podciąganie linki do brody leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x50 / 12x50 / 17x42 12x52 / 12x52 / 17x44 6. Gironda dips 3x10 20kg 25kg 7. Wyciskanie skos 45* smith 3x12 85kg 87,5kg 8. Wyciskanie hammer z gumą 3x12 [...]

[...] leżąc wąski neutral 3x8-10 10x103 / 10x103 / 10x103 10x106 / 10x106 / 10x106 4. Ściąganie llinki leżąc 3x10-12 12x53 / 12x53 / 12x53 12x55 / 12x55 / 12x55 5. Face pull 2x10-12 + 2s bo 12x67 / 12x67 / 17x57 / 17x57 12x70 / 12x70 / 17x60 / 17x60 6. Uginanie ze sztangą 1x6-8 + 1s bo 7x62,5 / 13x52,5 8x62,5 / 14x52,5 7. Uginanie młotkowo 2x8-10 [...]

[...] max 9x / 9x / 8x / 8x 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 10x57,5 / 15x48,75 10x62,5 / 10x62,5 / 16x52,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x62,5 / 12x62,5 / 16x54 12x66 / 11x66 / 16x56,5 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x42 / 12x42 / 16x36 12x44,5 / 12x44,5 / 16x38,5 5a. Unoszenie [...]

[...] 14x78 10x2,5 / 9x2,5 / 9x2,5 / + wyciąg 13x78 2. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 16x67,5 10x85 / 10x85 / 16x72,5 3. Ściąganie do klatki wąski neutal 2x10-12 + 1s bo 12x72 / 12x72 / 16x61 12x74 / 10x74 / 16x63 4. Wiosło maszyna jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x54 / 12x54 / 16x46 12x56 / 12x56 / 16x47 5a. Unoszenie bokiem z [...]

[...] 8x / 8x / 7x 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + bo 10x70 / 10x70 / 15x60 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x30 / 10x30 / 16x25 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x38,5 / 12x38,5 / 17x31 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 9kg 7. Uginanie sztangą stojąc 2x8-10 + bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 8. Uginanie maszyna [...]

[...] + bo 10x74 / 10x74 / 15x63 10x76 / 10x76 / 15x66 4. Wiosło hantlą leżąc z martwego pkt 2x8-10 + bo 10x35 / 9x35 / 15x30 10x35 / 10x35 / 16x30 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x43,5 / 12x43,5 / 17x36 12x46 / 12x46 / 17x38,5 6. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 11kg 12kg 7. Uginanie hantlami z supinacją 2x8-10 + bo 10x17 / 10x17 / [...]

[...] podchwyt 2x8-10 + bo 10x85 / 10x85 / 15x72,5 10x87,5 / 10x87,5 / 16x75 4. Wiosło t bar jednorącz 2x8-10 + bo 10x32,5 / 10x32,5 / 15x27,5 10x35 / 10x35 / 15x30 5. Pullover 2x10-12 + bo 12x51 / 12x51 / 17x43,5 12x53,5 / 12x53,5 / 17x46 6. Face pull 4x12 48,5kg 51kg 7. Uginanie młotkowo 2x8-10 + bo 10x22 / 10x22 / 13x19 10x24 / 10x24 / 14x20 8. [...]

[...] 2x8-10 + bo 10x107,5 / 10x107,5 / 15x92,5 10x110 / 10x110 / 15x95 4. Odpychanie leżąc 2x8-10 + bo 10x180 / 10x180 / 16x153 10x185 / 10x185 / 16x160 5. Prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 16x15 12x19 / 12x19 / 17x16 6. Uginanie leżąc 2x6-8 + bo 8x66 / 8x66 / 13x56 8x67 / 8x67 / 14x57 7. Uginanie leżąc jednonóż 2x8-10 + bo 10x22 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + bo 7x127,5 / 13x107,5 5x130 / 12x110 2. Wyciskanie poziomo smith 1x6-8 + bo 7x117,5 / 12x100 5x120 / 11x102,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x31,25 / 10x31,25 / 16x26,25 10x32,5 / 10x32,5 / 16x27,5 4. Gironda dips 3x max 15x / 14x / 14x 15x / 14x / 14x 5. Wyciskanie z klatki smith 2x6-8 + bo [...]