2x10

[...] sztangi do brody - 3x10 BICEPS Uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc - 3x10 Uginanie rąk z hantlami siedząc z supinacją - 3x16 TRICEPS Pompki w oparciu o ławkę tyłem - 2x10 Wyciskanie wąsko hantlami - 3x10 Wyciskanie francuskie hantli za głową - 3x10 BRUCH Tabata 4-5 min TRENING B: środa, niedziela Orbitrek 5 min, rozgrzewka, rozciąganie - [...]

[...] na biceps 4x12-10 ze zwiększaniem Przyciąganie kolan do brzucha 5x15 Spięcia na brzuch 4x10 Deska 2x 2min Trening 4 Nogi+ najsłabsza partia( u mnie to biceps) Przysiady 2x10 2x5 3x3 ze zwiększaniem Wyprosty nog na maszynie 5x15 jednym ciężarem Wykroki 4x10 ze zwiększaniem Suwnica 4x12-8 ze zwiększaniem Maszyna na dwojki 4x15 ze [...]

[...] 10 powtórzeń 7.Podciąganie szerokie nachwytem 6 powtórzeń 8. Dipy 8 powtórzeń 9.Spięcia brzucha 15 powtórzeń 10.Rowerek 20 powtórzeń 11.Przyciąganie łokci do kolana 2x10 powtórzeń 12.Spięcia pleców 7 powtórzeń 13. Pozycja hollow body 10 sekund. 3-4 obowdy, maks 2 minuty miedzy przerwami I mam pytanie, co będzie lepsze Plan A ale ćwicząc [...]

[...] 3x5-6 Wykroki 2-3x8/suwnica 2-3x8 Prostowanie nóg 3x10 Zginanie na dwójki 3x10 Góra 2 Wyciskanie na płaskiej 3x7 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x10 Wyciskanie na maszynie 2x10 Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 3x10 OHP 3x6-8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Uginanie ze sztangą 3x10 Ok. 3-4x w tyg robię łydki + face pulls ok 3-4 [...]

[...] sztanga skos dodatni 4x8 przysiad przedni 4x8 cos na klatke cos na barki sciąganie linki wyciągu na triceps 4x8 łydki pull 2 martwy ciąg 5x5 uginanie podudzi na maszynie 2x10 podciągnanie drążek 4x8 (2x nachwyt + 2x podchwyt) uginanie modlitewnik 4x8 w głównych bojach zostawiłem zakres 5x5, w poprzednim planie podpasował mi, reszte ćwiczeń [...]

[...] oburącz 5x12 2x13,5kg Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x23,5 Wznosy hantli na bok 5x10 2x9kg Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x10,25kg Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg Wznosy nóg leżąc 5x10 Trening C Martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg (5x12) Unoszenie hantli na boki plecami 5x8 [...]

[...] - 3x13-15 Martwy ciąg - 2x13-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15 -Pt Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9 Przysiad - 3x10-12 Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] 8 Uginanie koncentryczne 3x6 Wyciskanie francuskie 3x8 Uginanie ramion stojąc 3x8 Pompki 10 po x serii 1 minuta przerwy Nadgarstki wewnątrz zewnątrz 3 serię do oporu Szrugsy 2x10 Zwis na drążku Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Jak już mówiłem zacząłem ok 2 tygodnie temu. Ogólnie od poniedziałku zacząłem robić zwis na drążku bo się nie podciagne, i [...]

[...] francuskie sztangi 4x8-10 -Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x12 pull -Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x8-10 -Podciąganie nachwytem na drążku 3x8 -Martwy ciag 2x10 2x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia na maszynie smitha 4x8-10 -uginanie ramion do boku na bramie 4x8 -Facepull 4x8-10 -Uginanie ramion na modlitewniku 4x8-10 [...]

[...] francuskie sztangi 4x8-10 -Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 4x12 pull -Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4x8-10 -Podciąganie nachwytem na drążku 3x8 -Martwy ciag 2x10 2x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia na maszynie smitha 4x8-10 -uginanie ramion do boku na bramie 4x8 -odwodzenie hantli w opadzie tulowia 4x10 -Facepull 4x8-10 [...]

[...] Face pull 3x10 Low + chest n shoulders 2.1 Back squat 2x5/2x8/10 2.2 Hip Thrust/ KAS Glute Bridge 2 x 8 / 3 x 5(2zapas) 2.3 Rumunski MW 3x10 2.4 Odwodzenie leżąc pogłębione 2.5 Rzymska 3 x 12 2.6 Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 5 (2zapas) 2.7 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 2x10 2.8 Rozpietki na maszynie 3x12 2.9 Laterall Raises 3 x 12

[...] 3x10-12 Łydki 3x10-12 Push Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10 Wyciskanie na smith skos ujemny 3x10-12 Rozpietki butterfly 3x12-15 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x10-12 Barki bok na wyciagu 3x12-15 Triceps wyciag 3x12-15 Pull Podciaganie podchwytem 3x8-10 Wioslowanie sztangą 3x8-10 Przyciaganie na wyciagu 3x12-15 Facepull [...]

[...] w nogach, bo są nieproporcjonalne względem reszty sylwetki ( za duże) 1 push - rozpiętki na bramkę 3x12-15 - Wyciskanie na plaskiej 3x5 1x10-12 - Wyciskanie na skośnej 1x6-8 2x10-12 - dipy 2x max - Ściąganie linek jednoracz 3x12-15 - plaska wąskim chwytem(triceps) 3x10-12 - Kule 1x10 2x15 ostatnia 2 dropy - Wznosy bokiem z hantlami 3x15 2 pull - [...]

[...] dół 3x8 (czasem jeszcze pójdę dla zaspokojenia siebie na ławkę sztangę po wyciskać ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig) Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8 Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8 Biceps: Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na [...]

[...] wyciskanie sztangi leżąc 2x 10-12 Spięcia brzucha 3x12 Plank 1min Zestaw B Martwy Ciąg 4x6-10 Podciąganie się na drążku nachwytem 4xmax Uginanie hantli chwyt młotkowy 2x10-12 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12 Przyciąganie sztangi do brody 3x 8-12 Dipy 3xmax Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x12 Plank 1min Będe ćwiczył [...]

[...] B Plan treningowy: A: klatka, barki, tricepsy, brzuch. -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10 (42kg) -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2x12 (2x15kg) -Rozpiętki 2x12 (2x10kg) -Wznosy boczne sztangielek 3x10 (2x8kg) - Uginanie francuskie z hantlami 2x12 (2x8kg) -Deska 2x1min (10kg) -Rowerek leżąc 3x40sek B: nogi, plecy, bicepsy. -Martwy [...]

[...] B Plan treningowy: A: klatka, barki, tricepsy, brzuch. -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x10 (42kg) -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2x12 (2x15kg) -Rozpiętki 2x12 (2x10kg) -Wznosy boczne sztangielek 3x10 (2x8kg) - Uginanie francuskie z hantlami 2x12 (2x8kg) -Deska 2x1min (10kg) -Rowerek leżąc 3x40sek B: nogi, plecy, bicepsy. -Martwy [...]

[...] Unoszenie bokiem hantli 3x 12 powtórzeń Pompki na poręczach 3x maksymalna liczba powtórzeń + Russian twist / Allahy Trening B2 - Pull Martwy ciąg 4x 5 powtórzeń Pull Through 2x10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 powtórzeń +Zwijanie nadgarstkow Znalazłem również gotowy plan treningowy, który mi [...]

[...] Reverse cable extension 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Over-shoulder triceps extension 3x10 B: Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 Rozpietki na maszynie butterfly 2x10 Przyciąganie drążka wyciągu poziomo podchwytem 4x12 Rumunski martwy ciag 3x8 Wyprosty nóg na maszynie 4x10 Wznosy bokiem 3x12 Uginanie ramion leżąc na ławce o skosie [...]

[...] bokiem 3x10 6. Skullcrushery hantlami 4x10 7.Wyciąg górny na triceps „bycze jaja” 4x8-10 (ostatnia seria 2 serie dropset) 8. Wyciąg górny na triceps jednoracz podchwytem 2x10 (ostatnia seria jedna seria dropset) I to na tyle, brzuch robię co drugi dzień Czas na pull : 1. Wiosłowanie hantla jednoracz w opadzie 4x8 2. Ściąganie drążka [...]