2x10

[...] to tak planik polecam : on: klatka-triceps klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciąg 2x10 -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) [...]

[...] lub o kolano ze 2-3 serie ale so ezobaczy pozneij Tric: francuz lezac 4x10/10/8/6 pompki na poreczach 4xmax Bary: sztanga zza karku 4x10/10/8/8 sztangielki na boki 2x10 sztangielki na boki w opadzie 2x10 sztrugsy tez tu dorzuce 4x15-20 Plery: wioslowanie sztanga 4x10/8/6/6 podciaganie sztagielka w opadzie 2x10 podciaganie na drazku [...]

[...] hantla za głowe w lezeniu 3x12 Wtorek- barki, nogi barki 1. wyciskanie na barki siedząc 3x10 2. unoszenie hantli bokiem w góre 3x10 3. unoszenie ramion z hantlami w lezeniu 2x10 nogi 1. przysiady ze sztangą 2x15 2. wspiecia na palce ze sztanga(lub hantlami) w rekach 2x25 Sroda- wolne Czwartek- biceps, triceps biceps 1. unoszenie ramion ze [...]

[...] 2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? napisałem wyżej specjalnie po to szukałem tyle ławki z dolnym skosem 4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12<IMO ZBEDNE *w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek<PO CO:) po to, bo czasem po treningu mam jeszce zapas siły i nie ma pompy, a więc taka [...]

[...] skos góra 3x10 Wyciskanie sztangą na ławeczce poziomej 3x10 - Po co drugie ćwiczenie wyciskania ? - wywal ! Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x10 Rozpiętki 2x10 ja bym dał 3x10 Biceps i Triceps Uginanie ramion sztangą stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielką 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 [...]

[...] bicepsa (może już to zrobiłeś :/)... jak tak to radzę tydzień odpoczynek na bica, i nowe 3 ćwcizenia na bica... O naprzykład takie: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 2x10 2. Uginanie ramion stojąc wąski chwyt młotkowy (sztangi) - 2x10 3. Uginanie ramiona na modlitewniku sztangielką - 2x10 A jak za mało to dorzuć 4 jakieś swoje ulubione ;P [...]

[...] masa to w zasadniczym stopniu zależec bedzie od dety. KLATKA - wyciskanie skos 10/8/6 w pon. - pompki na poręczach 3xMAX w śr. - płaska 10/8/6 w pt . - A) przenoszenie 2x10 na zmianę z B) butterfly 2x10 PLECY - podciąganie 3xMAX (pon) - wiosłowanie sztangielką 12/10/8 (śr) - martwy 10/8/6 (pt)-wrzuc go dwa razy w tygodniu. NOGI - [...]

[...] i w przybliżeniu chociaż je realizować. Poniedziałek: Biceps, Przedramię 1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 2.uginanie ramion z handelkami supinacja 2x10 3.modlitewnik 2x10 1.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3x20 2.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x20 Wtorek: Klata 1.wyciskanie [...]

[...] 2x30 Brzuszki skosne 2x30 Brzuszki z nogami w górze 2x15 Wyciskanie klasyczne 4x12 Wyciskanie francuskie na siedzaco 4x8 Wtorek pompki z nogami na podwyzszeniu z poklaskiem 2x10 pompki z nogami na podwyzszeniu 2x25 brzuszki proste 2x20 brzuszki skosne 2x30 środa POMPKI klasyczne 3x20 POMPKI z nogami na podwyższeniu 3x30 Brzuszki proste 2x30 [...]

[...] WtorekKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja) 12/10/8/6/6 2:Wyciskanie sztangielek w skoscie: (regresja) 7/11/18/24 3:Rozpietki :2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 12/10/8/6 2.Prostowanie ramion na wyciagu [...]

[...] szrugsy 12 10 10 8 ŚR biceps triceps Biceps Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja)3x12 Młotki - 2x10 Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8 francuskie wyciskanie leżac 12/10/10 Francuskie wycisknaie sztangielki siedząc 2x10 PT plecy Plecy Sciąganie [...]

[...] NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(3x10) *ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (progresja ze zwiększonym [...]

[...] treningu 4x w tygodniu mgoe spodziewac sie efektow. Na poczatek rozgrzewka 10-15 minut potem rozciaganie 3-5 minut. 3x20 przysiady(technika trojbojowa) 35kg 2x30 lydki 2x10 lydki na 1 nodze 2x15 prsotowanie nog na atlasie 3x20 kolana do klatki 2x10 wypady 2x20 podskoki na 1 nodze 4x5 skok z miejsca w dal 2x10 wyskok do punktu 1x20 przysiad [...]

[...] sztanga w opadzie x4 -12 10 8 8 -Martwy ciag 4x12,10,8,6 progresja -Szrugsy stojąc 3x20 15 12 Biceps: -sztanga stojąc/podchwyt/ stojac 4x12 10 8 8 -Modlitewnik ze sztanga 2x10 -Sztangielka w oparciu o udo 2X10 Piatek-Barki,Nogi -Wypychanie hantli w gore stojac 4x12 10 8 8 -Unoszenie hantli bokiem 3x10 8 8 -Unoszenie hantli w opadzie 4x10 [...]

[...] je z plecami i z tricepsem jeżeli już chcesz koniecznie 2x tygodniowo Wyciskanie poziomo 12,10,10,8 Wyciskanie hantli skos 4x8 Pąpki na poręczach 3x max Rozpiętki na skosie 2x10 Unoszenie w opadzie 4x10 zamień unoszenie w opadzie z unoszeniem stojąc Unoszenie bokiem 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 odpuść wyciskanie tego dnia Środa Plecy [...]

[...] stojac 4x12 Wyciag oburącz siedząc 3x10 Modlitewnik sztanga 3x10 Ściąganie uchwytu oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie hantla stojac 3x10 Uginanie w siedzeniu na lawce hantle 2x10 Pompki w podporze tylem 2x15 Środa Klatka+Barki+Lydki Wyciskanie sztangi 3x12 Wyciskanie hantli na skosie 3x12 *Wyciskanie hantli skos w dol 3x12 *Rozpietki na maszynie [...]

[...] klata, barki, ramiona Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Tricepsy: - Wąskie wyciskanie sztangi w poziomie 2x10 Plecy: - Martwy ciąg 2x10 - Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10 dal bym drazek Nogi: - Przysiady ze sztanga na plecach 2x10 3s Bicepsy: - Uginanie [...]

obc kolejno : 1.45 , 50 , 50 , 50 2. 2x15 , 2x15 , 2x15 , 2x15 3.2x10 ,2x10 ,2x10 , 4.27,5 ,35 , 35, 35 5. 20 , 20 , 20 ,20 6.10 , 10 , 10 , 10 7.25, 30 , 30, 30 8. tak jak w planie :) Podsumowanie cw 1. bardzo ciezko cos szło dzisiaj... ale bylo powoli i jednostajnie :) cw 2. z tego cwiczenia jestem bardzo zadowolony , dawniej nie uzywałem [...]

to zrób trening 3x w tygodniu przykład poniedziałek siła pajacyk 2 x10 gryf 20kg podskok 2x10 gryf 20kg przeskok 2x10 gryf 20kg wspięcie 2x12xjesli masz wiecej kg to do 80kg -100kg przysiad 1/2 2x6 60kg-80kg brzuchy x 100 - 20x p.2` dowolnie 20x p.2` z 5 kg 20x p.2` dowolnie 20x p.2` z 5 kg [...]

1. Nogi - Przysiady z Hantlami (4x10) -wspiecia na jednej nodze z hantlem 2x15 2. Plecy - Wiosłowanie hantlami (2x10) - Podciąganie na drążku nachwytem 2x10 3. Klatka - Pompki klasyczne (3x10) - Rozciąganie ekspandera wzdłuż tułowia lub za plecami (3x10) 4. Barki - Unoszenie hantelek na boki 2x12 5. Triceps - Pompki z wąskim rozstawem [...]