2x10

[...] pozmieniałem ten plan Pon PUSH -Przysiad bułgarski 4x8-12 -Wyciskanie na ławce skos 4x6-8 -Rozpiętki na płaskiej 3x12-15 -Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 -Wznosy bokiem 2x10-15 -Uginanie na triceps hantlami 4x 8-12 -Wspiecia na palce na maszynie stojąc 3x12 WT PULL -Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12 -Podciąganie szerokie na drążku 4xMAX [...]

[...] - 45 50 50 52,5 4.Podciąganie 4x3 5.Wyciskanie żołnierskie - 4x10 - 25 25 30 30 6.Uginanie gryfu łamanego - 4x12 - Gryf łamany + 15kg 7.Młotki hantlami - 4x10 - 2x8 i 2x10 8.Francuz stojąc lub leżąc - 4x10 - Gryf łamany + 15 kg Wtorek – dół ciała 1. Przysiady – 4x10 - 70 80 80 85 2. MC Klasyk – 4x10 - 80 80 85 85 3. Wypychanie na maszynie [...]

[...] : 3x Deska 60sec 20x hell tap 15x crunche 20x leg raises Czwartek : bieganie + mobility Piątek: 2x12 wyprosty 3x10 zercher squat 3x10 glute bridge 3x10 maszyna wiosło 2x10 maszyna Pull 3x10 klata płasko 2x15 rozpietki 3x10 OHP hantle 2x15 wznosy boczne 3x12tric Pull 4x20 łydki Sobota: basen Niedziela: mobiliti na siłowni z lekkim [...]

[...] co by zmienic,co mozna odjac(zmniejszyc liczbe seri??),a co nalezy dodac? Z gory dzieki za pomoc. 1 dzien: -szrugsy 3x16 powtozen -wyciskanie na plaskiej 3x8 -przysiady 2x10-(albo 100 hinduskich przysiadow bez ciezaru) -wioslowanie na skosnej 2x12 -spacer farmera z hantlami(przedramiona) po 35 kilo kazdy ile sie da 1raz 2 dzien -wyciskanie z [...]

[...] 5.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 6.Brzuszki z obciążeniem 3x15 7.Unoszenie nóg w zwisie 2x6 Wtorek-biceps,triceps i klata 1.Wyciskanie na ławeczce 2x10 2.Uginanie przedramienia jednorącz 4x8 3.Zginanie i prostowanie przedramienia 2x8 4.Odchylanie ramion w bok na ławeczce 5x8 5.Brzuszki z obciążeniem 3x15 6.Uginanie [...]

Było kilka postów z prośbą o ten dział... więc oto jest. Sam mam do "opchnięcia" ławeczkę, długą sztangę i krążki 2x15, 2x10 i 2x5 kg. Jak będą chętni, to zrobię zdjęcia. Mateusz Pazdan Administrator

[...] na palcach ze sztanga 3x20 - brzuch wedle uznania NIEDZIELA: KLATA I TRIC - wyciskanie sztanga na prostej 6x10/8 - wyciskanie sztanga na skosie 4x8 - rozpietki na skosie 2x10 - wyciskanie francuskie w lezeniu 5x10 - prostowanie ramienia sztangielka nad glowa 3x8 Bylbym wdzieczny za kazda okazana pomoc. Nie odsylajcie mnie tylko czasem do [...]

[...] -sztanga modlitewnik 3x10 -hantla o kolano 3x10 CZWARTEK - WOLNE PIATEK: BARKI: -wyciskanie sprzed glowy 3x8 -wznosy w bok 3x10 -wznosy w opadzie 3x10 -podciaganie sztangi 2x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 3x10 -wykroki ze sztanga 3x10-15 -na lawce na brzuchu 3x10(czaicie leze na brzuchu i podciagam takie cos nogami ze pracuje tylna czesc uda ) [...]

[...] sztangi wzdłuz klatki 3x 6-8 dalej jest ok Kaptury: - Sztrugsy x 4 8-10 Piątek Miesnie pleców 1) wyprosty na modlitewniku 2 x20 z obciążeniem 2)wiosłowanie sztangą 2x10 3) wiosłowanie hantalmi w podporze o ławkę 2x 12 4)martwy ciąg 3x10 Miesnie dwuglowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzącx 3 - 8-12 2) Uginanie ramion [...]

[...] wyciskanie francuskie 5 x 20,20,10,8,8 uginania z hantlami uchwyt mlotkowy 3 x 10 sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8 "oczko" x 2 francuskie wycickanie hantala jedna reka siedzac 2x10 nogi przysiady ze sztanga 5 x 20,12,10,8,8 wykroki 4 x 10 wstepowanie na podwyrzszenie z hantlami 3x10 barki wyciskanie sztangi z zakarku 5x20,12,10,8 unoszenie [...]

[...] niby pompki, na uda zakladamy obciazenie) 3x10,12 biceps: unoszenie sztangi stojąc 3x10,12 na modlitewniku (czasem hantlami czasem sztangą) 3x10,12 uginanie młotkowe bicepsu 2x10,12 - piątek: plecy podciąganie sztangi w opadzie w szerokim chwycie - nadchwytem 3x10,12 podciąganie sztangi w opadzie w szerokim chwycie - podchwytem 3x10,12 [...]

[...] na plaskiej 12/10/8 progresja wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8 progresja przenoszenie sztangielek 3x10 tric wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 2x10 i co tu moge dodac? sroda brzuch skolny w lezeniu glowa w dol 3x15- miesnie skosne unoszenie nog w podporze 3x15 plecy uwagi: mam skrzywienie kregoslupa i chcialbym go [...]

[...] - sseria: unoszenie sztangielki "na kolanie" i 3x10 i 4x10 wyciskanie sztangi waskim uchwytem - sseria: unoszenie sztangi na mdlitewniku i 3x10 i 2x10 wyciskanie francuskie sztangielki -Cwiczenia na brzuch 2 TYDZIEN: PON,WT,ŚR,CZW - tak samo PT: Klatka - Wyciskanie głową w dół [...]

[...] powinno się cwiczyc raz w tyg. Ale zauwzylem, ze u mnie jak robie bic. i tric. Raz w tyg to za malo. A jeśli chodzi o klatkle to robie zestaw na sile- 60% swojej wagi 2x10, 70% 2x 8, 80% 2x 6 , rozpietki 4x 10, lawka skosna 3x 10, w pt. zamieniam skosna lawke na przenoszenie hantla w tyl- program ten rozpisal mi zapasnik(student AWF-u) [...]

[...] NA „MODLITEWNIKU" 2x 10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):2x 10/10 przedramiona UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:2x10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:2x20/20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:2x15/15 sroda -wolne czwartek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x [...]

[...] NA „MODLITEWNIKU" 2x 10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):2x 10/10 przedramiona UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:2x10/10 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:2x20/20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:2x15/15 sroda -wolne czwartek barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x [...]

Poniżej zamieszczam mój aktualny plan treningowy. Powiedzcie mi czy jest on w porządku. Mam własną siłkę - sztanga do 120 kg, ławka łamana, ławka pozioma, hantle 2x10 i 2x5, worek, skaknka, sprezyne, drazek i tyle. Wszystkie cwiczenia w danym dniu x 3 serie (wystarczająco chyba) Proszę o ocenę i z góry wielkie thx, łapcie sogi ;] Poniedziałek [...]

[...] 4x10 Przyciaganie konca sztangi 4x10 Przyciaganie sztangielki 4x10 Uginanie przedramion stojac z grfem lamanym 4x10 Uginanie przedramion chwytem mlotkowym 4x10 O kolanko 2x10 Czasami dodaje cwiczenie 21 dwie serie Piątek barki kaptury Wyciskanie sztangi z za karku 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławca skośnej (1x15rozgrzewka)1x10 1x8 1x6 1x6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 1x10 1x8 1x6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 1x12 2x10 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (1x15rozgrzewka) 1x10 1x8 1x6 2.Uginanie ramion za sztangą na modlitewniku 1x12 1x10 1x8 WTOREK Nogi 1.wycisaknie na maszynie [...]

[...] w siadzie 12,10,10 Wyciskanie wąskim chwytem 3x12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 Na wyciągu w opadzie 3x12 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x10 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12 Piątek : Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3x12 [...]