2x10

[...] Oczywiscie jezeli chodzi o diete to mam rozpisana Trening : Trening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 8 - wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12 - arnoldki 2x10-8 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 - 12 - prostowanie linek na wyciągu 1x10 - 12 - wspięcia na [...]

[...] 3 drążek nachwyt nogi zgięte 2x4 4 Pompki klasyczne 3x 10 5 Przysiady z obciążeniem 5kg talerzem od hantla 3x10 Wtorek 1 Rozgrzewka 2 A6W 3 pompki z nogami wyżej 2x10 4 Napinanie mięśni brzucha leżąc 12 powtórzeń -wolne Środa 1 Rozgrzewka 2 pompki głową w dół 2x10 3 brzuszki łokcie 3x8 4 drążek podchwytem 2x10 5 pompki przy [...]

[...] diety) Aktywność fizyczna: 3x w tyg. siłka, 2x w tyg. KAPAP (samoobrona) A Wypychanie nogami na suwnicy 2x12 Uginanie nóg w leżeniu 2x12 Podciaganie szerokim nachwytem 2x10 Prostowanie tułowia 2x10 Wyciskanie na płaskiej 3x12 Podciaganie szt. wzdłuż tułowia 2x10 Uginanie ramion z supinacja 2x12 Wyc. francuskie leżąc 2x8 Spięcia [...]

[...] we właściwych powtorzeniam i 3 serie po 10 powtórzeń z możliwie dużym obciążeniem, które pozwoli mi wykonać prawidłowo te 10 powtórzeń. Klatka A) Wyciskanie sztangi 2x12 + 2x10 Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3x8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową do góry 1x12 + 2x10 Rozpiętki 1x10 + 3 x 10 Rozpiętki [...]

[...] Śr:Push Pt.:Pull Tydzień 2 Pon.Push Śr:Pull Pt:Push Itd. Trening push: - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10 - 8 - wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 2x10 - 12 - wyciskanie hantli siedząc (barki)2x10-8 - wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi [...]

Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: pompki na poręczach 2xmax Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30 Środa Klata: Wyciskanie [...]

Plan ściągnąłem z waszego forum, lecz musiałem trochę go przerobić czy taki plan ma sens ? Pompki ze zgiętymi nogami 2x15. Podnoszenie nóg w leżeniu 2x10. Wspięcia na palce z obciążeniem 2x15 --- na barkach hantle 5kg. Przysiady z obciążeniem 2x15 --- na barkach hantle 5kg. Rozciąganie sprężyn za pleców 2x10 --- 3 sprężyny. Pompki 2x10 [...]

[...] PODCHWYTEM W SIADZIE -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE B nogi+ plecy+ barki -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2x12 -PRZYSIADY WYKROCZNE 2x12 -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10 -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 2x12 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12 -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

[...] A Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12-10-8 Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na dolnym skosie 3x8 Barki: - Military press 2x10 Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 2x10 Łydki: - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami [...]

[...] od wrzesnia HST. Prosze nie piszcie zebym nie interesowal sie przyszloscia. Przez wakacje cwicze FBW podstawowe cwiczenia. Wiec pokaze wam ten plan hst;D Przysiady 1x15/2x10/3x5 Sciaganie drazka do klati 1x15/2x10/3x5 Wyciskanie plasko 1x15/2x10/3x5 Wyciskanie na barki 1x15/2x10/3x5 Pompki na poreczy 1x/2x/3x Podciaganie na drazku podchwyt [...]

[...] bym o jego poprawienie i ewentualne uwagi. Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 Plecy: - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2x10 - wioslowanie hantla 2x10 Barki: - Wyciskanie hantli 12-10-8 Nogi: - Przysiady wykroczne 2x10 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8 Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W [...]

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

Poniedziałek pompki 2x10/15 Wyciskanie płaska 3x10/2x5 Wyciskanie skośna 3x10/2x5 Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8 Rozpiętki płaska 2x10/2x8 Rozpiętki atlas 3x15 Uginanie nadgarstków 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 [...]

[...] nóg na maszynie 3x10 MC 3x10 Drążek szeroki chwyt 3x 10-8-8 Ławka płasko 4x10-10-8-8 Wypychanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x10 Uginanie rąk z gryfem łamanym 2x10 Wyciskanie francuskie 2x10 Sztrugsy 3x10 B: Przysiad 3x10 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Ściąganie drążka wyciagu górnego 2x10 Ławka skośno i klatka ćwiczona sztangielkami [...]

[...] nóg na maszynie 3x10 MC 3x10 Drążek szeroki chwyt 3x 10-8-8 Ławka płasko 4x10-10-8-8 Wypychanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x10 Uginanie rąk z gryfem łamanym 2x10 Wyciskanie francuskie 2x10 Sztrugsy 3x10 B: Przysiad 3x10 Wiosłowanie sztangielką 3x10 Ściąganie drążka wyciagu górnego 2x10 Ławka skośno i klatka ćwiczona sztangielkami [...]

[...] do teraz ćwiczyłem planem FBW A 1. Martwy Ciąg 10<8=8 2. Prostowanie nóg siedząc 3x15 3. Wyciskanie Leżąc 10<8=8 4. Wyciskanie Siedząc 3x10 5. Wyciskanie Francuskie Stojąc 2x10 6. Uginanie ramion na modlitewniku 2x10 7. Brzuszki skos. 3x30 B 1. Przysiady 10<8=8 2. Wspięcia na palce 2x25 3. Wiosłowanie sztangielką 3x10 4. Wyciskanie [...]

[...] Klata: sztanga na skos 3x12 36kg Plecy: wiosłowanie hantle na przemian 20kg 3x12 Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 13kg Bic: sztanga stojąc 2x10 36kg Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 20kg Kaptury: ze sztangą 2x30 20kg 6 waidera na brzuch Środa Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na [...]

[...] 3 Posiłek gotowana pierś z kurczaka 100g, 50g białego ryżu Suplementy: Omega 3 Przed Treningiem 10g BCAA Siłownia: 20min bieżnia normalny trening BCAA 10g spinning 1h sauna 2x10min BCAA 10g 4 Posiłek gotowana pierś z kurczaka 100g, 50g białego ryżu Suplementy: Omega 3 5 Posiłek 100g twarogu chudego lub 200g serka wiejskiego Po takim czyms mało [...]

[...] tułowia (do brody) 3x10 szrugsy 3x15 Śr-plecy mc 5x10 wiosłowanie półsztangą 3x10 podciąganie 3x12 Czw-bic/tric młotek 3x10 uginanie ramion ze sztangą łamaną uchwyt wąski 2x10 uginanie ramion na wyciągu uchwyt szerszy 2x10 uginanie ramion "o kolanko" 2x10 (po 2s na ręke) pompki na poręczach 3x12 prostowanie ramion na wyciągu 2x10 prostowanie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 1 seria – 15x sama sztanga 2seria – 15x 50% CD 3seria – 15x 75% CD 4seria – 12-15x100% CD 5. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc 2x10 (tylne aktony barków) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x10 7. Pompki na poręczach 2x10 8. Wspięcia z obciążeniem stojąc 2x20 9. Wspięcia na palcach siedziąc [...]