SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

3DNIOWY FBW DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 841

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

74

Wzrost

178

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

2 miesiące

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

stosuje się

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

MC 120x1 Wyciskanie 110x1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1985
Przez ostatnie 2 miesiące trenowałem FBW ale nie trzymałem się dokładnego planu. W każdym razie zastane mięsnie po półroczniej przerwie są przygotowane na coś konkretniejszego i wymagającego większego wysiłku.

Co sądzicie o takim planie:

Poniedziałek: schemat A

1. Przysiady ze sztangą na barkach
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

2. Martwy ciąg na lekko ugiętych kolanach (RDL)
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

3. Podciąganie na drążku za kark szerokim chwytem 2x MAX

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

5. Unoszenie hantelek w opadzie tułowia siedząc 2x10 (tylne aktony barków)

6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x10

7. Pompki na poręczach 2x10

8. Wspięcia z obciążeniem stojąc 2x20

9. Wspięcia na palcach siedziąc 2x20

10. Unoszenie prostych nóg na drążku 2x15

Środa: schemat B

1. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

2. Wiosłowanie sztangą
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre
1 seria – 15x sama sztanga
2seria – 15x 50% CD
3seria – 15x 75% CD
4seria – 12-15x100% CD

4. Wyciskanie sztangi stojąc
1 seria – 15x sama sztanga (stanowi to już 50% CD)
2seria – 15x 75% CD
3seria – 12-15x100% CD

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x10

6. Pompki na poręczach 2x10
7. Wspięcia z obciążeniem stojąc 2x20

8. Wspięcia na palcach siedziąc 2x20


9. Unoszenie prostych nóg na drążku 2x15

Piątek: patrz poniedziałek
Poniedziałek: patrz środa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1985
Odświeżam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1067
Rozdziel MC i przysiady na 2 osobne dni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 120x1 Wyciskanie 110x1 "

to obecne twoje wyniki .

jakiś jest twój kompletny staż 2 miesiące to wszystko związanego z treningiem siłowym ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1985
Ogólnie z siłownią mam do czynienia od około 4 lat, niestety z różnych powodów moje treningi byly chaotyczne - pół roku systematycznych treningów a nastepne pol roku przerwa i tak w kółko. Jednak plusem jest to że teraz wystarczą 2-3 miesiące i siła znów jest na wysokim poziomie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

proponuję zacząć od tego programu ( propozycja użytkownika Traktor71 )

dokładnie przeczytaj założenia planu .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1985
Więc wklejam przerobiony plan, upewniam sie czy wszystko poprawnie ułożyłem

Poniedziałek: schemat A

1. Przysiady ze sztangą na barkach

*Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga
*5x5 (stałe obciążenie)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

* Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga*
*5x5 (stałe obciążenie)

3. Wiosłowanie sztangą

* Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga
*5x5 (stałe obciążenie)

4. Pompki na poręczach – tutaj jestem w stanie wykonać naprawdę duże ilości powtórzeń więc wybiorę wariant który zaproponował Traktor71 „w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12”
Zazwyczaj robiłem dwie serie po 10p z doczepionym 15kg więc teraz

*3x12 z dodatkowym obciążeniem

5. Łydki

*Wspięcia stojąc 2x20
*Wspięcia na maszynie siedząc 2x20

Czy mogę lekko zmodyfikować trening łydek robiąc dwa ćwiczenia zamiast jednego tak jak to podałem wyżej?? z tego co wiem stojąc lub siedząc angażuję różne mięsnie łydek a one są dla mnie priorytetem z powodu zaniedbań i dysproporcji.



Środa: schemat B

1. Przysiady ze sztangą na barkach

*Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga
*5x5 (stałe obciążenie)
2. Wyciskanie w staniu

*Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga
*5x5 (stałe obciążenie)

3. Martwy ciąg (klasyk)

*1seria x sama sztanga
*2seria x 50%CD
*3seria x 75%CD
*4seria x85%CD
*5seria x 90%CD
*6seria x 100%CD

4. Drążek podchwytem

3xmax ilość powt.

5. Brzuch

*Podciąganie prostych nóg wisząc na drążku 3x15

Piątek – patrz pon.

Mógłbyś jeszcze napisać czym się sugerowałeś polecając mi ten plan?


Zmieniony przez - Shadow17 w dniu 2012-05-17 12:45:24

Zmieniony przez - Shadow17 w dniu 2012-05-17 12:46:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 23860 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 147326
wykonujesz najpierw rozgrzewkę 2 serie

50%
75%

i 5 serii właściwych .

Twoim obecnym i wcześniejszym stażem , potrzebami i ( wynikami siłowymi ) które ukazują twój poziom wytrenowania .

Musisz zbudować na ten moment solidną bazę pod dalsze treningi MASA=SIŁA a pozniej można myśleć dalej ( jakieś zabawki , izolacje ) itd...

nie zadawaj takich dziwnych pytań
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 53 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1985
Dzieki. wszystko jasne.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy uważać co jem ?[Dieta]

Następny temat

ocencie FBW szybko. podkradlem od RION10

Wiecej