2x10

[...] zmiażdżył , nie miałem siły wyjść z siłowni. 1.Rozgrzewka stawów 2.Rozciągnięcie 3.Steper i orbitrek Mięśnie czworogłowe i dwugłowe: 1. Przysiady ze sztanga na kapturach 2x10 (rozgrzewka bez ciężaru) 50kgx12 , 60kgx10 , 70kgx8 , 80kgx6 2. Żuraw (3 x 10) 3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6) 50kgx10 , 60kgx8 , 70kgx6 4. MC na prostych [...]

[...] praktycznie bez większych obciążeń a nogi, tyłek i prostowniki pulsują jak bym nie wiadomo jakie ciężary dźwigała. Przed treningiem rozgrzewka kolana – przysiad 2x20 z cc i 2x10 z 10kg. Dobrze rozgrzałam kolano i przy wejściach nie było z nim problemu. Sprinty wycisnęły ze mnie ostatnie poty. Przerwy ratowały sytuację. Nie jestem pewna czy [...]

[...] trzymania (masa obu sztangielek) 20kg /25kg /30kg /35kg 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 8,5kg/ 10kg/ 15,5kg/ 17kg x8 3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 4kg /6kg 3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek 4kg /6kg 4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max 30/30 4b. wyciskanie gumy przed siebie 2x max [...]

[...] x9 25kg /30kg /35kg /40kg 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 12kg/ 16kg/ 18kg / 19kg x8 10kg/ 15kg/ 17kg x9/ 18kg x8 3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 6kg/ 7.5kg x10 5kg/ 7kg x10 3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek 5kg/ 7kg 5kg/ 7kg x12 4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max 30/24 [...]

[...] 30kg/ 35kg x10/ 37,5kg x10 3a. Pompki 2x 10-12 12/ 12 12/ 12 3b. rotatory (przekrecanie przedramienia ramienia leżac na boku ze sztangielką- ramie lezy na tułowiu) 2x10-12 90sek przerwy 3kg/ 3,5kg (10 + 2x 1/2ruchu) 2kg/ 3kg 4a. Rozpietki 2x12-15 5,5kg/ 6kg x15 5kg/ 6kg x13 4b. wznosy ramienia bokiem w oparciu o ławke 2x12-15 90sek [...]

[...] 30kg /35kg /40kg x10 /45kg x8 2b. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2min 15kg/ 18kg/ 20kg / 22kg x8 12kg/ 16kg/ 18kg / 19kg x8 3a. Ugiananie ramienia siedząc 2x10-12 7kg/ 8kg x10 6kg/ 7.5kg x10 3b. prostowanie ramienia w oparciu o ławke 2x12-15 90sek 7kg/ 8kg x13 5kg/ 7kg 4a. Ściaganie gumy prostymi rekami 2x max 28/22 [...]

[...] nie wiem co to ale ludzie robili zdj to tez mam %-) /SFD/2017/2/5/555839454d174291a88cb044447d76b9.jpg wczoraj plecy wioslarz 8' podciaganie 4x5 + 2x10 odwrotne wioslowanie 5x10-8 50-60 wioslo hantle lezac 4x12-10 sciaganie drazka wasko 4x13-10 narciarz + tyl barku 4x15 allachy o i tak :-D szama# 300 ryz 150 gryczana [...]

[...] - siady 5x8 + 2x goblety - wypychanie z przytrzymaniem 5x15-10 - wykroki w miejscu 3x + 1xchodzone x max - 2jki maszyna 4x15-12 - mcpn 4x10-8 - suwnica 4x15-10 - łydy 2x20 + 2x10 jednonóż stojąc - unoszenie nóg 4x + cardio 20 min rowerek + rolka Dobry trening, powoli dokładam sobie ciężaru. Bez spiny skończyłem sobie siady 75x8, ta noga Mnie [...]

[...] całe jaja L na niewielkiej ilości oliwy Mozolnie, ale nawet na modyfikacje w diecie nie ma czasu. - - - - - Trening - - - - - W czwartek 25.10.12 Nogi 1. Przysiady klasyczne 2x10, 2x6, 2xMAX z dużym obciążeniem ok.4-5 ruchów 2. Wykroki 3x15 z hantlami 12kg 3. Wypychanie na suwnicy 5x15 4. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 5. Martwy na prostych [...]

[...] rąk w staniu 3x10 (2 hantle po 6kg) przysiady wykroczne 3x15 (2 hantle po 8kg) i jescze coś ale najpierw musze nazwę znaleść :D Po siłowni było jescze 10 min sauny, i 2x10 łażni parowej Jestem teraz nowo narodzona W planach nauczenie się MC. Tylko problem w tym ze u mnie to nikogo nie widziałam robiącego MC, nawet żadnego faceta [...]

[...] Cwiczenia: 1. suwnica 1x15 90kg, 2x8 100 kg 2a. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x15 20 kg, 2x15 25kg, 1x8 30kg 2b. sciaganie drązka do karku 1x15 25kg; 2x10 30kg 3a. uginanie rąk z hantlami siedząc 3x8 (2 szt po 6kg) -- jakoś nie miałam siły na więcej 3b. prostowanie rąk wyciąg górny 3x15 25kg 4a. unoszenie ramion w przód z [...]

12.12.19 pull - podciąganie na drążku 2x10 - face pull 2x15 - barbell rows 80,100,110x10 125x9 - seated cable rows 67.5x12 97.5x9 - single arm Hammer pull down 40,60,75x15-10 - linki na tył + narciarz 3x20 + 3x15-12 - modlitewnik mlotkowo 10x20 15x17 - uginania z drazkiem wyciągu 3x15-10 - uginania nachwytem 20,15,10kg x 10,10,max 1 seria z [...]

[...] Ściaganie drążka szeroko 2xrozg, 2x11, 9 2. Wiosło - t-bar kilka wstępnych, potem ta sztanga i 3x8 3. Rack pull 3x10, 10,8 (110, 130,150) 4. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x10, 8 5. Przyciąganie do brzucha, chwyt neutralny nieco szerszy (taki spoko uchwyt jest) 3011-3x12 6. Unoszenia hantli w opadzie tułowia 3x20, 18,18 7. Wioslowanie hantlą, [...]

[...] Plecy, tył barku 1. Ściaganie drążka szeroko 3xrozg, 2x11, 9 2. Wiosłowanie sztanga 115x8, 100x11 3. Rack pull 3x10, 10,10 (100, 140,160) 4. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x10, 8 5. Przyciąganie do brzucha, chwyt neutralny nieco szerszy 3011-3x12 6. Odwrotny butterfly 3x15 7. Wioslowanie hantlą, bardziej pod pache aby górę i środek spinac3011 [...]

01.02.21 Plecy, tył barku 1. Ściaganie drążka szeroko 3xrozg, 2x10, 8+2(90, 100) 2. Wiosłowanie sztanga 120x8, 102.5x10 3. Rack pull 3x10, 10,10 (120, 150,170) 4. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x11, 9(50, 60 na stronę ) 5. Przyciąganie do brzucha, chwyt neutralny nieco szerszy 3011-3x12 6. Odwrotny butterfly 3x20, 15,15 7. Wioslowanie hantlami [...]

[...] x6 robiłem czy jakoś tak. Dalej dobre czucie, podkręcone tempo. Dzisiaj waga równe 98, dnt. Z rana pojechałem z Moja na basen bo miała na 12 prace. Ja 10 długości, bąble i 2x10 sauny. Moja 1300m w 40 minut. Po długiej przerwie świetny wynik jak dla mnie, pływa żabką bardzo fajnie. Przed chwilą opierdzielilem naleśniki z twarogiem + nowy sos [...]

[...] / 15x27kg / 15x32kg 7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10 20x6kg / 15x6kg / 10x8kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 10.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 15/10/6/10 15x25kg / 10x32,5kg / 6x37,5kg / 10x30kg +30min cardio na czczo pierwszy trening właśnie za [...]

[...] / 15x8kg / 10x10kg 20x8kg / 15x10kg / 10x12kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 12x180kg / 12x180kg 12x190kg / 12x190kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x160kg / 12x160kg 12x160kg / 12x170kg / 12x170kg 12x180kg / [...]

[...] / 15x10kg / 12x12kg 8.Face pull - 3x15 15x27kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x170kg / 12x170kg 12x180kg / 12x180kg 12x190kg / 12x190kg 12x200kg / 12x200kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x160kg / 12x160kg 12x160kg / 12x170kg / [...]

[...] / 15x10kg / 12x12kg 20x10kg / 15x12kg / 10x14kg 8.Face pull - 3x15 15x32kg / 15x36kg / 15x36kg 15x36kg / 15x41kg / 15x41kg 15x41kg / 15x41kg / 15x41kg 9.Szrugsy sztangą - 2x10-12 12x190kg / 12x190kg 12x200kg / 12x200kg 12x205kg / 12x205kg 10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12 12x180kg / 12x180kg / 12x180kg 12x180kg / 12x180kg / 12x180kg [...]