2x10

[...] hantli na ławce skośnej 3x10,8,6 Podciąganie na drązku 3x10,8,6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10,8,6 Wyciskanie hantli siedząc 3x10,8,6 Uginanie ramion ze sztangą prostą 2x10,6 Wyciskanie Francuskie 2x10,6 Wtorek: Przysiady ze sztangą 3x5,4,3 Martwy Ciąg 3x5,4,3 Suwnica 4x10,8,8,6 Martwy ciąg na prostych nogach 3x10,8,6 Czwartek: Wyciskanie [...]

[...] Przyciaganie końca sztangi w opadzie tulowia 5x8 - plecy Wiosłowanie sztanga/sztangielkami 5x8 - plecy Dzień 2 Nogi+Barki+Brzuch Przysiady 5x 10 - nogi Wznosy ze sztanga 2x10 - łydki Wyciskanie żołnierskie 5x6-8 Wyciskanie hantli 5x do niepowodzenia Arnoldki 3x do niepowodzenia Odwrotne rozpietki 3x10 Dzień 3 Klatka+Plecy 1.Wyciskanie leżąc [...]

[...] ostatnie podnoszenia były wymuszone (dotyczy wszystkich ćwiczeń i zawsze) Wyciskanie hantli ławka skośna 4x8 Rozpiętki hantlami Triceps Sciąganie sznura na atlasie stojąc 2x10 + 2x8 Sciąganie gryfu na szerokości barków stojąc 2x10 + 2x8 Unoszenie ciała na łąweczce z nogami na krześle 4x8 Wt. wolne Środa Plecy + biceps Sciąganie drążka siedząc [...]

[...] neutralny 2x12-10 ŚRODA Plecy - Martwy Ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku 3xMAX - Wiosłowanie sztangą 5x5 Triceps - Wyciskanie wąsko 3x8-6 - Wyciskanie francuskie leżąc 2x10-8 - Wyciskanie francuskie w oparciu 2x15-12 PIĄTEK Nogi - Przysiady ze sztangą 5x5 (5/5/5/5/5) - wykroki 3x15 - Uginanie podudzi leżąc 3x12-10 - Wspięcia na palce stojąc [...]

[...] Ostatnie 1,5miesiąca byłem na FBW po rocznej przerwie. Cel masa/siła Trening 3dni w tyg. Trening Push/Pull Push: -przysiady 4x8 czy może 5x5?? -prostowanie nóg na prasie 2x10 -dipsy 4s. mogą być zamiast WL? Bo WL już mi się trochę przejadło rok temu, a priorytetem jest dół klaty. -Millitary presss 3x8 -Wycisk hantli skos+ 2x8 -Wycisk wąsko [...]

[...] 19 1,5 roku na silce waga 70 ( w trakcje redukcji z 85) dieta mniej wiecej ogarnięta jest Klata i Triceps Wyciskanie ujemne 4x8 Wyciskanie dodatnie 4x8 Rozpiętki 4x8 Dipy 2x10 Uginanie za głowa 3x10 uginanie sztangielek 3x10 Wyciąg górny 3x10 35 Plecy i biceps Podciąganie na drążku 2xmax Martwy ciąg 4x10 Wiosłowanie sztangielkami 4x10 [...]

[...] (na początku 2x rozgrzewka) -Unoszenie sztangielek bokiem 4x16-12 -Unoszenie sztangielek przodem 4x16-12 -Unoszenie linką na wyciągu 4x14-10 -Wyciskanie na maszynie w górę 2x10 3. Triceps: -Wyciskanie francuskie jedną ręką 2x14 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x16-12 -Wyciąg linki góra-dół 4x14-10 Dzień drugi: 1. Plecy: -Podciąganie 2x10 [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 2x12 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Uginanie ramion z hantlami 3x10 + jakieś cwiczenie na brzuch 3x10 B Martwy Ciąg 3x10 Wykroki 2x10 Uginanie nóg na maszynie (dwógłowe ud) 2x10 Podciąganie na drążku 3x8 Wyciskanie Sztangi płasko 3x10 Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3x10 Pompki na poręczach [...]

[...] Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Uginanie ramion z hantlami 3x10 + cwiczenie na brzuch 3x10 B Martwy Ciąg 3x10 Wykroki 2x10 Uginanie nóg na maszynie (dwógłowe ud) 2x10 Podciąganie na drążku 3x8 Wyciskanie Sztangi płasko 3x10 Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3x10 Prostowanie ramion z [...]

[...] natomiast ja jestem w tym temacie kompletnie zielony. Wiem, że na początek powinienem zacząć od małego obciążenia, dlatego postanowiłem na sam początek zakupić hantle 2x10kg, a następnie z czasem dokupywać obciążenie. Stąd moje pytanie, czy po zakupie tych hantli - =2x10 będę mógł na spokojnie dokupić z czasem obciążenie z tej samej firmy [...]

[...] 20sek.) * vacuum (3x6 w trybie 3 10 3, przerwa 10sek.) * mobilność dolnego odcinka pleców (skręty z ugiętymi kolanami leżąc z rozprostowanymi ramionami) * facepull (2x10, przerwa 10sek.) * rotacje kubanskie z hantlami (2x10, 2kg na stronę, przerwa 20sek.) 3. skupienie na trenowanej grupie mięśniowej * nie rozpisuję, przed każdą [...]

[...] czy taki plan może być czy zbyt przekombinowany np: 1. Przysiad Cel: 21 powtórzeń 2. Wyciskanie na barki Cel: 21 powtórzeń 3. Podciąganie Cel: 21 powtórzeń 4. Biceps Cel: 2x10-12 5. Triceps Cel: 2x10-12 Teraz np przychodzę na siłownie w poniedziałek i robię przysiad więc wybieram sobie np: Klasyka na 3 serie muszę zrobić 21 powtórzeń więc [...]

[...] ciąg 3x8 -Przysiady ze sztangą klasyczne 2x8 - bez progresji ciężaru -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 4x8 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 2x10 -Dipsy 3x8 -Allachy 3x12 B -Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x8 -Przysiady bułgarskie 4x12 + wznosy na palcach 2x20 superseria -Drążek nachwytem 4x7 -Wyciskanie [...]

[...] Przysiad: Rampa 6 powtórzeń 2. WL: Rampa 6 powtórzeń 3. Nogi: 3x8-10 4. Dipy: 3x8-10 Wt: 1. Martwy Ciąg: Rampa 6 2. Podciąganie: Rampa 6 3. Wiosłowanie: 3x8-12 4. Biceps: 2x10-12 Śr: Trening typu strongman 1/2 ćwiczenia typu biegi z obciążeniem lub coś wydolnościowego i wytrzymałościowego. Czw: 1. Clean and Press: Rampa 6 2. Wyciskanie [...]

[...] 4. Coś na dolną część czworobocznego 3x10 5. Pompki na poręczach 3xmax 6. Uginanie ramion hantle 3x10 Dół A: 1. Przysiad 4x10 2. MC 4x10 3. Przysiady wykroczne 2x10 4. Wspięcia na palce 3xmax 5. Wznosy nóg na drążku 2x15 Dół B: 1. Przysiad 4x10 2. MC na prostych nogach 4x10 3. Wchodzenie na podwyższenie 2x10 4. Wspięcia na [...]

[...] mnie bo naprawde jestem zielony w tych sprawach. Z góry dzięki. Plan: 1. Hantla Biceps młotki 2x 15 2x 20 (6kg-reka) 2. Hantla Biceps 1x 15 1x 20 -//- 3. Arnoldki 2x 15 2x 10 -//- 4. Sztanga zza karku 2x10 2x15 (10kg) 5. Sztanga na biceps 2x15 -//- 6. Pompki 1x15 7. Pompki z kolan 1x20 8. Pompki damskie 1x20 9. Sztanga na lezaca klata 2x10

[...] uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x12 Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12 Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x14–16 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x10–14 Francuskie uginanie na triceps z odwodzeniem ramion za głowę (saker) 3x12 Allahy 3x20 powt Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4x10-20 TRENING C Rack Pull 3x4 [...]

[...] Obecnie musze zmienić plan treningowy plus niektóre ćwiczenia. Co myślicie o poniższym planie. Zależy mi głównie na masie. Zapomniałem wspomnieć. Po każdym treningu robie 2x10 na biceps, i 2x10 na triceps, plus 3x20 brzuszki i 3x20 wnosy kolan na drążku. Wtorek: Wyciskanie sztangi/hantli: 4x10 powtórzeń Wiosłowanie hantelkami 4x12 [...]

[...] Barki (czwartek) ohp 5x5 wznosy bokiem 3x10 wyciskanie kubańskie 3x10-12 odwrotne butterfly 4x8-12 Ręce (piątek) biceps uginanie sztangi stojąc 5x8 uginanie z rotacją 3x10 modlitewnik 2x10 triceps wyciskanie wąsko 5x8 maszyna pompki 3x10 czachołamacze/francuz 2x10 przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 4s uginanie nadgarstków nachwytem 4s

[...] odżywki treningowe. Plan A: WL ławka prosta 10,7,4 Wyciskanie hantli na ławce za siebie 2x7 WL ławka do dołu 2x7 Wyciskanie hantelek ławka skośnia do góry 2x7 Rozpiętki 2x10 Wyciskanie sztangi wąsko 2x7 Francuz 2x7 Dipy 3x10 Plan B: Uginanie ramion z hantlami na ławce 2x8 Uginanie ramion ze sztangą leżąc 2x10 Wyciskanie młotkowe 2x8 [...]