2x10

[...] i bicepsami. Grzbiet jutro będzie zabity masakrycznie, już to czuje. Bo po treningu zjadłem i leżałem ze zmęczenia w łóżku jakieś 1,5h :-D PLECY-BICEPS wiosłowanie hantla 2x10, 1x21, 1x42, 1x13 ściąganie chwytem neutralnym maszyny hammer 2x21, 1x21+15 dociąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 1x10+10+10 ściąganie jednorącz linki wyciągu [...]

DT Rozgrzewka Przysiady 3x12 30 (rozg.)/40/40/45 Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x10 14/16 Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10 8/8 /8 – nareszcie udalo mi sie zrobic trzy pelne serie ! Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 25/32/32 Arnoldki 2x10 8/8 – pod koniec juz mroczki… Rozciaganie Dzien prawdy, dzien pomiarow. Zmiany od [...]

[...] drążka wąskim neutralnym chwytem 4x12, 1x30 Wiosłowanie jednorącz 1x10 (58kg) Wiosłowanie na smithie 3x13 Uginanie na maszynie / modlitewnik 4x10 Uginanie jednorącz młotkowo 2x10+10 Drag Curls 2x10 + 36minut "interwałów" najpierw orbitrek średnim tempem 17 minut, potem 1minuta mega dynamitu. Potem poszedłem na bieżnie maksymalny skos i ogień raz [...]

31/03/2014 - Poniedziałek Trening: a) Nogi - przysiady suwnica smitha 5x8-10 - wypychanie suwnicy siedząc/leżąc 5x10-15 - wyprosty na maszynie 2x10 , 3x 10,10 - wykroki 2x10 b) łydki - wspięcia na maszynie 2x15 - wspięcia 3x20 - wspięcia na łydkownicy 3x10 c) aeroby - orbitrek 25min Dieta: Co do diety własnie ostatnio poprzez różne zawirowania o [...]

[...] zaczac 2300 kcal BTW 140/70/280 Rozgrzewka Przysiady 3x12 40/42,5/42,5/45 - w ostatniej serii myslalam, ze sie nie podniose 30/40/40 Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x10 14/16/16 - lewa reka zdecydowanie slabsza, po ostatniej serii mroczki 14/16 WL 3x10 - zapomnialam, ze dzis dzien skosu, trudno, jutro zrobie 18/18/18 - w III serii [...]

w tej chwili jest: Nogi: - przysiady ze sztangą - 5x10 - wykroki ze sztangą - 3x10 - wspięcia na palce - 3x10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 2x10 - mc - 3x10 - uginanie nóg w leżeniu z ciężarem na uda - 3x10 - szrugsy - 2x10 może wyrzucić całkiem szrugsy i zmniejszyć ilość serii mc i uginania nóg w B1, a w B2 zmniejszyć ilość przysiadów do 2 [...]

[...] 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6 x po 8 kg na reke/6x12kg na reke/ równowaga ok jak zmniejszylam ciezar, lepsza technika, lepsze palenie w udach z tyłu. 4. wznosy z opadu 2x10 20 (2x10)x z obciazeniem na plecach 10 kg 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 6. brzuszki na piłce 3 x 20 :) Micha dzisiejsza Nie liczone : rukola- [...]

[...] UMARŁAM. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 6 x po 8 kg na reke/6x12kg na reke - PO WZNOSACH NIE DALAM RADY STAC NORMALNIE,Z WIEKSZYM OBCIAZENIEM BYM SIE WYWRÓCIŁA. 4. wznosy z opadu 2x10 20 (2x10)x z obciazeniem na plecach 10 kg 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 6. brzuszki na piłce 3 x 20 :) Micha dzisiejsza Nie liczone : RUKOLA,POMIDOR,LODOWA [...]

[...] 8 powt 40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 6x10 / 8,5x10 Wycisk wąsko 2x10 35x10 / 40x10 Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12 7x12 +4 minuty "INTERWAŁÓW/TABATY" Pierwszy trening z nowym planem - push [...]

[...] 15xcc/ 15xcc/ 15xcc 15xcc/ 15xcc/ 15xcc Brak ławeczki, więc zrobiłam mc 15x14,5kg/ 15x18kg/ 15x23kg 15xcc/ 15xcc/15xcc 15xcc / 15xcc/ 12xcc 15xcc/ 15xcc D. plank 1x30sec+ 2x10 dolne brzuchy w zwisie + 1x20 spięcia brzucha + 1x20 skośne 20 sec + 1x20 spięcia brzuszka + 2x10 dolne brzuchy w zwisie 30sec + 2x8 dolne brzuchy w zwisie 30 sec plank [...]

[...] Aeroby : 50 minut po treningu wyprosty nóg siedząc 21x21 przysiad na maszynie w pozycji odwrotnej 2x15, 1x poczwórny dropset na maksa uginanie podudzi w siadzie 5x15-10, 2x10-8 2x10 kółko z kolan 3x15-10 wzonsy nóg w leżeniu Jak mówiłem, dzisiejszy trening nóg to totalny armagedon. Uda były podpalone już przy 5 serii wyprostów, a łącznie [...]

[...] sztangielek płasko 3x10 11,5x10 / 14x10 / 16,5x10 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 16,5x10 / 19x10 / 21x10 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / 13,5x10 / 16x10 12x10 / 14,5x10 / 17x9 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 6x10 / 8,5x10 8,5x10 / 11x10 11x10 / 11x10 Wycisk wąsko 2x10 35x10 / 40x10 40x10 / 45x10 45x10 / 50x3 Wycisknie [...]

[...] 14x10 / 16,5x10 / 18,5x10 16,5x10 / 19x10 / 21x10 19x10 / 21,5x10 / 24x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x9 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / 13,5x10 / 16x10 12x10 / 14,5x10 / 17x9 12x10 / 14,5x10 / 17x9 12x10 / 14,5x10 / 17x10 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 6x10 / 8,5x10 8,5x10 / 11x10 11x10 / 11x10 12x10 / 12x10 12x10 / [...]

Triceps Wyciskanie "francuskie jednorącz w oparciu o ławeczkę 2x15-17kg,2x10-17kg(SS1) Prostowanie ramion na wyciągu 12-25kg,12-30kg,12-35kg,8-35kg Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x15-12kg,2x10-12kg(SS2) (SS3) Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x21-32kg,2x21-37kg(SS1) Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją siedząc [...]

[...] 21,5x10 / 24x10 / 26,5x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x9 Arnoldki 3x10 8,5x10 / 11x10 / 13,5x10 11x10 / 13,5x10 / 16x10 12x10 / 14,5x10 / 17x9 12x10 / 14,5x10 / 17x9 12x10 / 14,5x10 / 17x10 13x10 / 15,5x10 / 18x9 13x10 / 15,5x10 / 18x10 13x10 / 15,5x10 / 18x10 13x10 / 15,5x10 / 18x10 [...]

[...] 50x8 / 52,5x8 / 55x8 / 57,5x8 / 45x12 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x10 Arnoldki 3x10 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 14x10 / 14x10 Wycisk wąsko 2x10 45x10 / 40x10 / 35x10 / 30x20 Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12 7,5x12 Teraz ćwiczę bo ćwiczę, nic nie oczekuję. Zacznę [...]

[...] i jęczmiennymi Trening Dzien2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 (20kg/ 30kg) 47,5kg/ 50kg x9/ 50kg x8+1 2a. prostowanie nóg 2x 10-12 10kg/ 15kg x11 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone zielona+żółta 3.MC 3x 8-10 70kg x9/ 70kg x6+2/ 70kg x4+2 4a.wznosy bioder 2x10-12 60kg x11/ 60kg x10 4b. przysiad plie 2x 10-12 15kg/ 17,5kg x10 5. [...]

[...] ile kg... Push - lekko 1 Wyciskanie sztangi płaska 50x6 / 52,5x6 / 55x8 / 60x12 / 45x12 Wyciskanie sztangielek płasko 3x10 21,5x10 / 24x10 / 26,5x10 Arnoldki 3x10 13,5x10 / 16x10 / 18,5x10 Unoszenie w opadzie tulowia 2x10 14x10 / 14x10 Wycisk wąsko 2x10 45x10 / 40x10 / 35x10 / 30x20 Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12 7,5x12

[...] 8x6 7x8 8x6 8x6 15x6 8x6 8x6 10x6 8x6 8x6 8x6 3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia - sztangielki ciężar na rękę 8x10 8x10 8x10 10x8 8x10 10x10 8x8 8x8 10x10 8x6 8x6 8x8 2x10 4.wypady z obciazeniem 15x 15x 15x 2x8kg 15x 15x 2x10 15x 2x8 musialam zmniejszyc obciazenie bo juz rece nie dawaly rady trzymac bolal mnie lokiec i nadgarstki 15x [...]

[...] chwyt) - uginanie sztangą 3x6-8 - uginanie ramion sztangielkami 2x8-10 - szrugsy sztanga z przodu 3x12-15 -łydki 4x12-15 -Uginanie nadgarstków w podchwycie/nachwycie 2x10 Push 2 - wycisk sztangielkami płasko 3x5-6 - wycisk skos sztangą 3x6-8 - wycisk sztangą stojąc 3x5 lub Push press 3x6 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - [...]