2015

/SFD/Images/2015/12/31/b55c516ed8e64b629a0cb3243dbcf577.jpg Barki triceps trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion Trening: Barki: Wycisk hantli Rampa 10 (lekki zapas powt) 10 x 17.5 10 x 22.5 10 x 25 10 x 27.5 A Unoszenie sztangi w przód 3 x 15 15 x 15 15 x 15 20 x 15 B Face Pull 3 x 15 (5kg wiecej) 15 x 45 15 x 45 20 x 45 [...]

[...] Jutro spróbuję dobić do 1800. Miska czysta. Rozkład : 1800 - 30/30/40 Suple: omega3 Płyny: 1xkawa, woda 1l , herbata - mięta Warzywa: papryka, pomidor, ogórek SFD/Images/2015/7/24/8151d6532a404a62865f5bff449976e4.jpg Po wczorajszym czuję nogi i dupsko !:-)8-) Zmieniony przez - AMiU w dniu 2013-05-29 20:33:54 Zmieniony przez - AMiU w dniu [...]

/SFD/Images/2015/12/31/e5ab8fb7edd842a6b7ae6bd4532dd493.jpg niedziela 26.05.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/266587032c654a6f96dac6668e25ef1b.png Suma dobowa: 3114 kcal 278 g białka 48 g tłuszczu 385 g węglowodanów fat do ~50g -rano: 2 kapsy THERMO FUSION przed treningiem: 2 kapsy THERMO FUSION pod koniec treningu -15g bcaa -po treningu: [...]

/SFD/Images/2015/12/31/effd7813bf6a477cb9919184bbb0bbe2.jpg Poniedziałek 27.05.13 – DT /SFD/Images/2015/12/31/4b3ffa9b141b4398aa1378cd238e876d.png Suma dobowa: 3206 kcal 276 g białka 50 g tłuszczu 403 g węglowodanów -rano i po treningu po 2 kapsy thermo fusion pod koniec treningu -15g bcaa -po treningu: -40g WPC [...]

/SFD/Images/2015/12/31/2a97dfb0709a472f97e91c24c778eabd.jpg 28.05.2013 - PLECY + TYŁ BARKÓW TRENING: 1. Ściąganie na prostych rękach 3x15 15x20 / 15x20 / 15x20 15x22 / 15x22 / 15x22 2. Podciąganie neutral RAMPA 6 + regresy 6x0 / 6x6 / 6x12 / 10x0 / 12x54 (wyciąg) 6x0 / 6x6 / 6x16 / 12x0 / 14x56 (wyciąg) 3. Wiosło nachwyt 6/9/12/15 6x129 / 9x121 / [...]

/SFD/Images/2015/12/31/280cfd9f61614757a47abb8ad57cb06c.png Siemanko! Dziś wypiska wyjątkowo uboga. TRENING Klatka i bicepsy. Nie wziąłem zeszytu ale było to mniej więcej tak. rozpiętki wyciskanie na skosie hantle wyciskanie na smithie (negatywy) rozpiętki w bramie uginanie za sztangą uginanie młotkowe uginanie na takiej maszynie Trening w [...]

/SFD/Images/2015/12/31/36da83c60083404c83a5730585218d68.png 28.05 Nogi 4 obwody A1. Przysiad przedni 6-8powt 102.5/97.5/92.5/87.5 105/100/95/90 107.5/102.5/97.5/92.5 110/105/100/95 112.5/107.5/102.5/97.5 10 sek przerwy A2. Przysiady ze sztangą na karku 8-10powt 102.5/97.5/92.5/87.5 105/100/95/90 107.5/102.5/97.5/92.5 110/105/100/95 [...]

W końcu trochę wolnego.. Kurs można powiedzieć, że ukończony więc w ten weekend się nie ruszam z Bstoku i śpię do oporu! /SFD/Images/2015/12/31/3e4df308fbdf41889e343f8ae6c54ece.png Dzisiaj zawitał kurier z łakociami :-) /SFD/Images/2015/12/31/ad1859ec7c7940dc8df062949f67893d.jpg Smak nowego produktu IHS - Supreme Whey jest nie do przebicia... [...]

Dzięki :-) prawdopodobnie prio na plecy i nogi. Grzbiet zawsze odstawał, teraz lekko się poprawia ale dopiero na masie będę z nim walczył. Obwody prawdopodobnie zostaną do końca, nie ma co zmieniać jak działa. Lady odpowiedź na Twoje pytanie %-) /SFD/Images/2015/12/31/2c64cc61e7664f638161e911cd5262f7.jpg

[...] ilość serii/pow/ciężaru ponieważ nie było na to czasu ,tak samo jak na kręcenie filmików itp podkręciliśmy tempo i zajęliśmy się tylko i wyłącznie treningiem /SFD/Images/2015/12/31/e8af72e746c44c89a600f854e8e8008c.png BurnShape- 2kaps przed treningiem BCAA Plus- 13g po treningu przed areo Pure Whey- 30g po treningu Iron Test- 2tabsy na noc [...]

[...] + cebula 2x 80g ryzu basmati, 250g piersi, fasola + cebula 10 bialek 5 zoltek + miarka odzywki + 3 paski czekolady gorzkiej (wyjatkowo dzisiaj na slodko hehe) SFD/Images/2015/7/29/f79c8f40ad4541b0a5f9edfaf28f39aa.jpg SFD/Images/2015/7/29/8b0f6a9b0c94461eb4951a3d9b3b09ca.jpg Ogolnie nauki tyle mam ze masakra.. Nerwy przez to mnie nosza.. Spac [...]

[...] (3x w tygodniu siłka, niska intensywność + 3x w tygodniu bieganie interwałowe) 3*7*50= 1050 1050 + 4% * 1765 = 1121 3dni*6min*10kcal + 3dni*18min*5kcal = 180 + 270 = 450 450 + 180 = 630 (1121 + 630) / 7 = BMR+TEA = 2015 NEAT: 2015 + 500 = 2515 Całkowite: 2515 * 251 = 2765 kcal dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5abf19a485ea4a849e3c36cc0f08a30b.jpg

/SFD/Images/2015/12/31/6d6d4413880540e48d2f4783dafa58d4.jpg 30.05.2013 - NOGI TRENING: 1. Syzyfki 3x15 15x3 / 15x3 / 15x3 15x5 / 15x5 / 15x5 2. SQ RAMPA 6 + regres 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x159 / 10x144 6x81 / 6x122 / 6x145 / 6x164 / 12x148 3. Wyciskanie nogami 9/9/12/12/15 9x111 / 9x111 / 12x105 / 12x105 / 15x99 9x115 / 9x115 / 12x109 / 12x109 / [...]

W końcu porządnie się wyspałem. Cały dzień odpoczywałem. http://imageshack.us/a/img836/4776/dsc0284qh.jpg /SFD/Images/2015/12/31/5e2249c20b8b4d9c982c7a6669d63c7c.png 20 min szybkiego marszu INTERWAŁY 14 x 80m sprint (między sprintami odpoczynek 2-3x dłuższy niż zajął bieg) Chciałem wydłużyć dzisiaj sprinty a musiałem je skrócić ze względu na [...]

/SFD/Images/2015/12/31/dbbca728bf7c4ea585841ca140f0b1d4.jpg Klatka Biceps trening po drugim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) Trening: Klatla: Wyciskanie sztangi poziomo 5 x 8p (progres na ilosci p, i w ost serii + 2kg %-) ) 8 x 60 8 x 70 8 x 75 8 x 80 < ost bylo 7p, teraz z lekkim zapasem 5 x 82 + regres: 17 x 60 4 x 10-8 A [...]

/SFD/Images/2015/12/31/301778f741df49299beb6b18555f4e67.jpg Kopyta i lydki trening po trzecim posiłku 30 min przed: bcaa + kawa Trening: Przysiad tylni ala platz 6x8 + 4 regresy (+5kg) 8 x 70 8 x 100 8 x 125 8 x 125 8 x 125 8 x 135 < 2 z pomoca +regres 31 x 95 kg 20 x 95 15 x 70 20 x 60 Wykroki z hantelkami 3x10 17.5 x 3 x 10 A Prostowanie nóg [...]

/SFD/Images/2015/12/31/021b6bbb1266460e93002730fc13fda9.jpg Plecy trening po trzecim posiłku 30 min przed: Porcja Stanofusion Trening: Plecy Podciąganie na drązku do klatki 4 x max < dosc fajnie poczulem pler juz po tym 9 8 8 11 - 5 z pomoca Wiosłowanie hantlem w opadzie 4 x 8 + 2 regresy (2.5kg więcej w kazdej serii, z wyjatkiem osttatniej [...]

heh wszystko bylo zaplanowane na 3miechy do przodu wiec luzik \-) paka juz jest - dzięki wielkie Marcin (i caly IHS team) /SFD/Images/2015/12/31/262c9f2225be4c9cbe969db3e792ccc8.jpg /SFD/Images/2015/12/31/d88dec0eb3064b5288ecc442e60f6284.jpg /SFD/Images/2015/12/31/d7a5142a4d374b74abd25b4048b5818e.jpg [...]

Prz %-) /SFD/Images/2015/12/31/d677ad3e9eb74f05a58c3c5b1896903c.jpg

/SFD/Images/2015/12/31/8aa4d48ae9894a0387a0d8fa674588bf.png 4 obwody A1. Podciąganie wąsko podchwytem broda ponad drążek 4-6powt 11.25/10/7.5/5 20/20/15/15 20/20/15/15 22.5/20/17.5/15 + cc A2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6-8powt 92.5/87.5/82.5/77.5 95/90/85/80 100/95/90/85 102.5/97.5/92.5/87.5 105/100/95/80 + 60 A3. Martwy Ciąg ze szrugsem z [...]