18

18 kolejka 4.01.13 21;30 Zaragoza - Betis 2-1 5.01.13 16;00 Levante - Ath. Bilbao 1-0 18;00 Granada - Valencia 1-1 20;00 La Coruna - Malaga 2-1 22;00 Sevilla - Osasuna 2-0 6.01.13 12;00 Celta Vigo - Valladolid 2-1 17;00 Real Madrid - Real Sociedad 3-0 19;00 Barcelona - Espanyol 4-1 21;00 Mallorca - Atl. Madrid 1-1 7.01.13 20;00 Vallecano - [...]

[...] sztangi leżąc 10 sekund przerwy i wyciskanie w wąskim uchwycie 5 serii po 10 powtórzeń. 3.Prostowanie przedramion na wyciągu 5 x 10 powtórzeń. 4.Odwrotne pompki 5 x 18 powtórzeń. 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc (tzw. siódemkowanie) 5 serii 90 sekund przerwy. 6.Uginanie przedramion z sztangielkami uchwyt młotkowy. 5 x 10-12 [...]

[...] zdjęcia. Sorry za jakość, ale okazało się, że nie dysponuję normalnym aparatem i musiałem robić telefonem. Jakość kiepska. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/01d6300206a942a3b74efed4133115e0.jpg Zmieniony przez - onewpa w dniu 2012-12-23 18:50:47 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/10b2add3cd2a4aa99b344977d715aa10.jpg Zmieniony przez - onewpa w dniu 2012-12-23 18:51:14

Tabela po 18. kolejce http://img820.imageshack.us/img820/5047/tabela18kolejka.jpg Kolejka nr 19 26.12 16:00 Everton - Wigan 16:00 Fulham - Southampton 16:00 Man Utd - Newcastle 16:00 Norwich - Chelsea 16:00 QPR - West Brom 16:00 Reading - Swansea 16:00 Sunderland - Man City 18:30 Aston Villa - Tottenham 20:45 Stoke - Liverpool

Niedziela 23.12 Trening: 1 x próba podciągnięcia 3 x MC 45 kg (było mi brać 50) 6 pompek 9 thrusters 25 kg 12 K2E 15 V sit up 18 swing 12 kg 21 wejść na podwyższenie 18 swing 12 kg 15 V sit up 12 K2E 9 thrusters 25 kg 6 pompek 3 x MC 45 kg 1 próba podciągnięcia Czas - około kwadransa Poniedziałek 24.12 Trening: 4 obwody 250 m wiosła 6 x push [...]

[...] i popijać w czasie treningu?) daj wiecej ryzu pół pomidora bądź jakieś inne wżywa - przeważnie pomidor 1 tabletka magnezu kawa Suma: 22,5/15/41 Posiłek po treningowy około 18:30 Filet z piersi kurczaka 150-180g 32/5/0 ryż biały 50g + warzywa 3,5/0/40 1 tabletka glukozaminy dodaj ryzu, mozesz dac tez [...]

dieta na dzień kolejny, 6 rano kończę nockę kładę się spać w godzinach 16:00-17:30 trening następnie kolejna nocka od 18:00 do 6:00 http://img24.imageshack.us/img24/6695/dieta20130104.png Zmieniony przez - zlypasterz w dniu 2012-12-25 18:57:55

Poprawiona dieta Moj przelicznik: 2.5g na kg masy ciala =182g bialka 3.5g na kg masy ciała = 255g weglowodanow 1g na kg masy ciała = 73g tluszczu Wyszlo mi zapotrzebowania kalorycznego 3142.78 Dieta: 6:00 2 jajka cale kurze B15g w 0.72 T 11.64 Platki owsiane gorskie 50g= B6.00 W31 T3.60 Mleko 250 ml 2% tluszczu = bialka 8 wegli 12 [...]

[...] 10 (w ostatniej serii dałam radę zrobić 7 powróżenia) 2a. przysiad przedni 25/25/27.5 x 15 2b. przysiad bułgarski 5/5/5 x 15 3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 18/24/24/30 x 10 4."jeżyki" na brzuch 35/40/45 x 15 Dzień 1. 1. martwy ciąg 30/35/40/42,5/45 x 10 2a. przysiad z nogami szeroko 35/45/47,5 x 15 2b. wyciskanie suwnicy [...]

[...] 8,7,5,k 16 XII: 8,5,4,k miesiąc wcześniej było: 5,3,k,k!!! Poprzedni tydzień - we wtorek nie mogłem, ale za to w czwartek w czwartym obwodzie przeszedłem na podciąganie bez krzesła. 18 XII: 0,0,0,0 20 XII: 8,7,6,5 22 XII: 8,7,6,5 Ten tydzień 25 XII: 8,7,6,5 Od tygodnia powtórka z rozrywki… Zmieniony przez - Orangensaft w dniu 2012-12-26 15:13:18

1-1,5kg w 2msce to dobry wynik-lepiej w miarę beztłuszczowo przybierać na masie niż potem martwić się nadmiarem fatu Zależy czy Ci odpowiada poziom ~18% BF. Na Twoim miejscu zredukowałbym powiedzmy do ~12% i potem zaczął masować,ale jak wolisz Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-26 18:20:43

http://www.musculardevelopment.pl/mdnews-tv/zapytaj-trenera/video,18,zapytaj-trenera-cz-18-czym-jest-zasada-leytona-nortona-na-cykliczna-mase.html

dlatego z masą chciałbym zwiększyć wycisk... Wyjdzie na to samo Po zimie chciałbym przy startować do 140kg przy masie około 70kg Zmieniony przez - JonQ-RHS w dniu 2013-01-16 18:18:52

[...] tułowia z opadu 7.plank TRENING B 1.Martwy ciag sumo ze sztangielka 2.pompki 3.wypady ze sztanga 4.RDL 5.wznosy bioder na pilce 6.francuskie uginanie oburacz lezac na Pilce 7.podciaganie Zmieniony przez - lunika w dniu 2012-12-27 20:57:26 Zmieniony przez - lunika w dniu 2012-12-28 08:18:18 Zmieniony przez - lunika w dniu 2012-12-28 08:19:03

[...] nigdy sie sama nie podciagne!) 3 x MC 50kg 6 pompek 9 thrusters 30 kg #-P 12 K2E (mam wrazenie, ze zamaist co raz lepiej, to co raz gorzej mi to idzie @@-) ) 15 V -ups 18 swing nad glowe 16 kg 21 box jump 60 cm 18 swing 16 kg 15 V - ups 12 K2E 9 thrusters 30 kg 6 pompek 3 x MC 50 kg 1 próba podciągnięcia czas: 13 z kawalkiem micha [...]

u mnie po świętach... 500g do przodu :)) i tak w normalnym okresie żrę więcej :D Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2012-12-27 18:44:38 Zmieniony przez - krisss_zaw w dniu 2012-12-27 18:44:59

[...] 2 -- 10:35 Twaróg 80g Chleb żytni pełnoziarnisty 80g Posiłek 3 -- 13:30 Ryż 80g Pierś z kurczaka 80g Posiłek 4 -- 16:00 Makaron 80g Twaróg 80g Oliwa z oliwek 10ml 17:30-18:30 Trening Posiłek 5 -- 18:30 45g Carbo Posiłek 6 -- 19:10 Płatki owsiane 70g Serek wiejski 200g Posiłek 7 -- 22:00 Tuńczyk w wodzie 80g Słonecznik 30g Razem - [...]

[...] z kurczaka 80g Oliwa z oliwek 15ml B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g 17:00 Chleb żytni pełnoziarnisty 100g Pierś z kurczaka 100g B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g 18:30-18:30 Trening 19:30 45g Carbo B: 0g W: 42g T: 0g 20:00 Tunczyk w wodzie 100g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g 22:00 Twarog chudy [...]

18 kolejka 4.01.13 21;30 Zaragoza - Betis 1-3 5.01.13 16;00 Levante - Ath. Bilbao 2-0 18;00 Granada - Valencia 1-3 20;00 La Coruna - Malaga 1-3 22;00 Sevilla - Osasuna 3-0 6.01.13 12;00 Celta Vigo - Valladolid 3-1 17;00 Real Madrid - Real Sociedad 5-0 19;00 Barcelona - Espanyol 3-1 21;00 Mallorca - Atl. Madrid 1-3 7.01.13 20;00 [...]

zzz. Zmieniony przez - Kuro w dniu 2012-12-28 18:43:18