15

[...] 45min Podciaganie na drążku podchwytem (rack chins)4x Max 45x11 11 47x8 8 Podciaganie na chwytem (rack chins jak nie masz drążka)3x Max 32x10 1010 Wioslowanie sztanga 10-8-6 15 105x8 10 10 80x20 Wioslowanie hantli oburącz 3x 10 1 x 15 35x13 13 15 22x30 Martwe ciągi (jeszcze odpuściłem ze względu na plecy) Tyl barków unoszenie hantli w opadzie [...]

Trening 25,02 cardio 45min -przysiady jednonoz 4x15 + syzyfki 25x15 15 15 15 -wyroki w miejscu 3x30 +krzeselko 1min 50x30 30 30 -prostowanie nóg siedząc z hantlem między stopami 3x20 -przysiady że sztanga 3x10 4x15 105x14 13 12 -martwe ciągi z hantli na prostych nogach 3x15 80x15 15 90x12 -uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami w leżeniu 3x15 [...]

Etap 3 dzień 28 21.07.2013: Trening: na czczo: CF „Miekkie Nogi” 1 burpee – 15 przysiadów 2 burpee – 14 przysiadów 3 burpee – 13 przysiadów ........... 15 burpee – 1 przysiad południe: rower 20km Dietka: Białko: 241g Węgle: 308g Tłuszcz: 199g kCal: 3100 Od jutra ostatni tydzień 'jedzenia', i zaczynam od nowa to co powinno już dawno być [...]

[...] rampa 5-3 powt. uginanie bicek sroda SW/OFF czwartek push press lub podrzut rampa 5 powt. martwy ciąg rampa 5 powt. wyciskanie wąsko rampa 5 powt. wznosy bokiem dropset 15-5 powt. wyciskanie na barki 15-5 powt. skull crasher 15-5 powt. piątek SW sobota BOX przysiady tylne rampa 10-5 powt. Hack sqat 3x10 Drążek 3x10 Wyciskanie z zatrzymaniem [...]

28.01.2014 Trening: przysiady przednie 70x20 18 14 za drugim razem suwnica 145kg x20 rdl z hantlami 3×19 18 15 32kg wiosłowanie hummer 3×20 18 18 50-55 kg wyciskanie skos hantle 3×20 17 15 27kg unoszenia bokiem 3×20 10kg wspięcia siedząc 3×15 uginanie ramion-modlitewnik tric na wyciagu No dzisiaj mieśnie paliły mocniej, a i samopoczucie [...]

28.01.2014 Trening: przysiady przednie 70x20 18 14 za drugim razem suwnica 145kg x20 rdl z hantlami 3×19 18 15 32kg wiosłowanie hummer 3×20 18 18 50-55 kg wyciskanie skos hantle 3×20 17 15 27kg unoszenia bokiem 3×20 10kg wspięcia siedząc 3×15 uginanie ramion-modlitewnik tric na wyciagu No dzisiaj mieśnie paliły mocniej, a i samopoczucie [...]

04.02.2014 Trening: hack squat / suwnica 100x15 14 80x15 / 150x20 20 25 uginanie stojąc / uginanie siedząc 10x15 12x15 15x15 / 6x15 7x15 17 wiosło hammer / hammer najszersze 50x15 55x15 15 /45x15 15 14 wyciskanie skos suwnica / lekki skos 60x15 65x15 14 /65x 15 70x14 60x15 łydy wznosy bokiem / wznosy dropset 12x24 23 22 / 15x15 +10x10 bic tric [...]

25.02.2014 Trening: hack squat 100x16 15 80x19 / prostowanie+wypychanie łączona uginanie 7x15 8x15 15 wyciskanie skos dół 80x15 15 14 / hummer klata wiosło hummer 40x17 17 45x16 / hummer najszersze 45x15 14 30x14 łydy wznosy bok 15x22 20 18 bic tric Dzisiaj to zagłada normalnie, ale jest motywacja bo zaczyna coś wyglądać jak bym ćwiczył. Głód [...]

18.03.2014 Trening: hack squat 110x15 15 90x14 /prostowanie ugianie 11x15 wyciskanie hantle skos 32x15 /hummer klata hummer wiosło do 55x15 / hummer najszersze 40-50x15 military press 40x15 15 15 / wznosy bok 17x20 18 20x10 bic tric +aeroby 25min Już powoli odczuwam zmęczenie, dobrze że już ostatni tydzień na UD. Głód już 3 dzień nie ustępuję, [...]

06.05.2014 Trening: uginanie leżąc 10x33 12x15 14x10 16x8 prostowanie 19x30 22x22 20 siady tylne 115x8 125x8 135x6 145x5 wypychanie 290x18 330x9 troche hack squat i ledwo na nogach stałem lydy aeroby: 45min. na czczo Ogólnie osiągnąłem już to co chciałem na teraz, jest smalcu mniej niż ostatnio po redukcji a waga jest wyższa. Więc teraz [...]

[...] skrócie LC -> źle, bardzo źle, MODERATE/HC -> dobrze, bardzo dobrze %-)). Hormonalnie wygląda to tak (mieli promocje w laboratorium to zrobiłem;-)): Data badania 10.11.2015 czyli z przed 5dni. /SFD/Images/2015/11/15/8afcbc293e3147b28773baa5fc92ece9.jpg Tragedii niema ale wyniki mogły by być lepsze.:-) I teraz zasadnicze pytanie/a: 1- Dać [...]

Dzieki dziewczyny. Oto rozpiska ciezarow: Trening A. Rozgrzewka rowe - 10 min A. Przysiad ze sztanga na plecach 20kg +15 kg drazek 3 x 15 powtorzen B1. wyciskanie sztangi skos góra 7,5kgx15, 10kgx15, 10kgx15 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x20kg, 15x20kg,15x 20kg - rpobowalam na 25kg i to jest chyba lepszy ciezar dla [...]

Moj dzisiejszy trening: Rozrzewka: bieznia trucht na podwyzszeniu Trening B 4 serie kazdego wiczenia 15 poworzen A. Martwy ciąg 30kg- 30kg- 35kg-40kg (ostatni set zrobilam tylko 12) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12,5kg x 4 serie B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25kg-25kg-25kg-30kg -- rece mi odmawialy posluuszenstwa [...]

Trening 24.07.2020 Fronty 95x10 110x4 120x1 Rumun 90x15 15 15 15 Prostowanie nóg Rack pull ( duzo niżej niż ostatnio ) 120x5 160x3 170x2 + jakieś bary Aeroby 30MIN Zmieniony przez - djmichol w dniu 2020-07-24 20:57:42

Trening 19.08.2020 Wyciskanie sztangi bary 60x15 70xq5 80x10 10 + drop 70x6 60x6 50x6 Unoszenie hantli Młotkowo 12x15 12x15 14x12 18x9 Unoszenie hantli na boki 10x 15 15 14x8 12x12 Łączona: Unoszenie hantli w przod 10x10 10 10 Przyciąganie sztangi do brody 30x10 35x10 35x10 Unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 15 Brzuch Cardio 45min

Tydzień 11 (6 week out) Trening 24.08.2020 Nogi: Seria potrójna: Prostowanie nóg 79x15 98x15 15 Uginanie nog lezac 36x16 15 43x15 Wykroki chodzone 14x15 15 18x10 Klata: Wyciskanie na suwnicy Smitha 90x15 100x12 110x10 120x8/90x6 70x6 Seria łączona: Wyciskanie na maszynie 61x15 70x12 79x12 89x12 Rozpietki na maszynie 52x15 52x15 61x14 14 Seria [...]

Dzisiaj dodatkowe cardio, znowu płytki na 3 bez windy :) !ale micha trzymana Rozpiska z dzisiejszego treningu wleci jutro /SFD/2020/9/15/06a8961f66514f32930e2831c7df32f5.jpg /SFD/2020/9/15/c7db4d2f6b584809b14cc68262da2307.jpg /SFD/2020/9/15/9a0a3e7a76f34c13a04052beea1523fa.jpg

Trening 25.09.2020: Wioslowanie hantlami w lezeniu na ławce skosnej 24x15 28x15 34x12 40x6 Wiosłowanie półszanga40 45x15 55x12 (drop 6-6-6) Wiosłowanie na maszynie hummer siedząc 40x15 15 45x12 55x10 Przyciąganie drążka w siedzie płaskim 61x14 13 12 12 10 10 unoszenie hantli w opadzie 8x14 14 12 12 pompki na poreczach +25kg x 15 15 10 16 brzuch [...]

Trening 27.10.2020 Podciaganie na drążku 17 14 12powt. Sciąganie drazka pod chwytem do klatki 15-12-10-10 + drop set 6-6-6 Wioslowanie polsztanga jednorącz 25x15 30x15 40x10 45x8 9 Wiosłowanie sztangą szeroko 60x15 15 15 12 + trx 4x max Wznosy w opadzie 5kg x15 6x15 7,5x12 12 Francuskie hantlami leżac 12x15 15x12 12 17x8 Brzuch + naczczo cardio [...]

TRENING 05.11.202O rano cardio 45min Wieczorem Żołnierskie 40x15 50x15 60x11 10 70x7 Wzmosy na boki 4x15 Przyciąganie sztangi do brody 30x15 40x 15 15 15 50x11 W opadzie 6x15 7x15 9x12 12 Brzuch