15

Taki był plan, ale widzę, że znów zamykają siłownie. }:-((( No po prostu ręce opadają. Jest światełko w tunelu. https://www.facebook.com/polskafederacjafitness/photos/a.111124017178769/174741897483647/?type=3 Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-10-15 21:49:10

[...] 65kg x 10 / 85kg x 10 / 109kg x 9 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 104kg x 8 / 125kg x 6 / 139kg x 6 / 144kg x 5 4) Wpięcia na palce jednonóż: 12,5kg x 18 / 15,5kg x 16 / 22,5kg x 16 / 32kg x 16 / 38kg x 16 / 52kg x 16 / 38kg x 18 / 32kg x 20 5) Kółko: 20/20/20/20 6) Plank: 15kg x 4 Klata ruszyła. :-D Trening dzisiaj bardzo [...]

Poniedziałek 15.12.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwytem: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22,5kg x 5 2) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22,5kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22,5kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 45kg x 12 / 65kg x 10 / 75kg x [...]

Wtorek 15.12.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6 2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / 135kg x 4 4) Wpięcia na palce jednonóż: 10kg x 16 / 16kg x 14 / [...]

[...] drążka z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 10 / 40kg x 12 7) Hip thrust: 142,5kg x 40/40/40/40 8) Unoszenie nóg: 16/16/16 9) Kółko: 20/20/20 10) Plank: 20kg x 3 Dziś trening skończony na oparach, ale narzekać nie mogę, bo jest progres w Hip thrust. %-) Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-12-19 18:23:15

Środa 15.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]

[...] 9) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10/10 10) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 11) Hip thrust: 150kg x 50/50/50/50 Był to ostatni trening w tym miesiącu, wrzesień uważam za dobrze przepracowany. :-)) Żeby nie było tak kolorowo, nadwyrężyłem sobie lewą rękę w niedzielę [...]

[...] Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 2/3/3 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 220kg x 20 / 290kg x 20 / 360kg x 20 / 390kg x 20 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / [...]

Poniedziałek 15.11.2021r. Plecy, Poślad 1) Podciąganie na drążku chwytem neutralnym: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 32,5kg x 6 2) Podciąganie na drążku podchwytem: 12 / 18kg x 6 / 25kg x 6 / 32,5kg x 6 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]

Środa 15.12.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 25 / 200kg x 25 / 250kg x 25 / 300kg x 25 / 330kg x 25 2) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 3) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 [...]

Sobota 15.01.2022r. Barki, Nogi 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 140kg x 5/5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x35kg x 48 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 / [...]

Piątek 11.02.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 2/2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Naprzemianstronne [...]

Piątek 18.03.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 1/1/1 / 140kg x 5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x12 / 15 kg x 12 / 19,5kg x 12/12 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 320kg x 50 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 [...]

Środa 20.04.2022r. Nogi, Plecy, Barki 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 330kg x 50 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/250 3) Hip thrust: 210kg x 50/45 4) Wiosłowanie sztangielką: 40kg x 12/10/10 5) Hammer High Back Row oburącz: 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 6) Ściąganie [...]

Środa 15.06.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 4) Hip thrust: 100kg x 12 / 150kg x 12 / 200kg x 12 [...]

Środa 13.07.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 420kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 4) Hip [...]

Piątek 15.07.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]

Poniedziałek 15.08.2022r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 4 2) Łydki siedząc: 83kg x 22 / 93kg x 22 / 103kg x 22 / 113kg x 22 / 123kg x 22 3) WL z pauzą: 100kg x 6 / 120kg x 4 / 130kg x 2 / 140kg x 4 / 120kg x 10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: [...]