14kg

[...] sobie, że tym razem się uda i udało się. Gdy na wadze stałem 1 listopada 2008r. ważyłem 115kg. dzisiaj z rana stając na wagę zobaczyłem wynik 101kg, czyli spadło 14kg. Moja aktualna sylwetka może teraz nie jest jak u kulturysty, ale dalej nad nią pracuje. Jednak widać ogromny spadek tłuszczu, brzuszek niewielki jeszcze pozostał ale to [...]

[...] x2 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (DAP): 21kg/26/31/33/36/41/43kg x2 Tri set na barki: 12kg x5 Uginanie ramion z supinacja (poltoraki): 14kg/16/16kg x5 Wyciskanie francuskie lezac hantli mlotkowo: 14kg/16/16kg x5 Wodziu zatwierdzil zmiane sciagania drazka gornego na podciagnie na drazku wiec od nastepnego [...]

[...] Wyciskanie plasko (Smith): 40kg/50/60/70/80/90 x2 (85x3) Docisk: 100x4(95kg x4) Wyciskanie od czubka glowy (Smith): 40kg/50/60/70/80/90/100 x3 (95 x4) Tri set na barki: 14kg (14kg) Superseria: Podciaganie waskim nachwytem 3x5 + Uginanie ramion z supinacja (poltoraki): 18kg/18/18 x5 (18kg) Rotatory st. barkowego: 12kg x3/12kg x2 [...]

Sniadanko: orzechy brazylijskie, 20g+kurak, 127g+kapucha kiszona, 130g Trening: Wyciskanie sztangielek skos 5x6 12kg/14kg/14kg/14kgx4+12kgx2/14kgx4+12kgx2 Sciaganie gornego maszyna 70x8 75x8x7x7x6 Pompki 4x8 8m* 6m+2d* 5m+3d 6m+2d Wioslo sztanga 4x8 35kg Uginanie ramion ze sznatgielkami 3x12 8kg Prostowanie trica na wyciagu 3x12 9bloczkow [...]

[...] w opadzie) 10 x 4kg 10 x 6kg (!) 5 x 6kg 11 x 7kg (10x7kg) -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 13,75kg 10 x 12kg , 10 x 18,75kg 5 x 14kg , 5 x 21,25kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 23,75kg (21,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 18,75kg 10 x 26,25kg 5 x 28,75kg 10 x 31,25kg (28,75kg) -uginanie [...]

[...] w opadzie 10 x 5kg 10 x 6kg 5 x 8kg 10 x 9kg (9kg) 10 x 9kg -mlotki w superseri z prostowaniem ramion na wyciagu gornym 10 x 10kg , 10 x 18,75kg 10 x 12kg , 10 x 23,75kg 5 x 14kg , 5 x 26,25kg 10 x 16kg (14kg), 10 x 28,75kg (26,25kg) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 10 x 23,75kg 10 x 31,25kg 5 x 36,25kg 10 x 38,75kg (35kg) -uginanie nog [...]

[...] siłki A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s --->38kg/43kg/45kg. wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s -->10kg+10kg/14kg+14kg/16kg+16kg rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s --> 7kg+7kg/10kg+10kg/10kg+10kg wyciskanie sztangi z klatki 3s --> 23kg/28kg/30kg unoszenie sztangielek [...]

[...] / 50.5kg 2. Hack przysiad 12-10-8 / 50.5kg Plecy 3. wiosło hantlom / 24kg 4. wioslowanie sztana 12-10-8 / 48kg Klata 5.wyciskanie hantli na skosie w gore 12-10-8 / 14kg(jeden hantel) Barki 6. wyciskanie sztangi stojąc od czubka głowy 12-10-8 / 31kg (poszło lekko) Biceps 7. Młotki 12-10 / 9kg Triceps 8. francuz leżąc 12-10 / 18kg [...]

Dzień 3 Trening Wyciskanie żołnierskie 20*15 25*15 30*12 35*8 40*6 Power Clean 20*20kg Arnoldki 15*6kg 15*10kg 10*12kg 8*14kg Wyciskanie sztangielek na skosie 18*10kg 15*12kg 14*14kg 12*16kg Francuz 10kg talezem stojąc *15,*15,*12,*12 Unoszenie łamanej wąsko 15kg *15,*15,*12, *11 Trening przyjemny, po ładowaniu siła i pompa, na barkach żyły [...]

[...] 10kg x 5 10kg x 5 12kg x 5 12kg x 5 12kg x 5 12kg x 5 (ostatnio 8,8,10,10,10,12kg x 5) SUPERSERIA 3 ModWod w składance z podciąganiem sztangielki wzdłuż tułowia jednorącz 14kg x 5 16kg x 5 18kg x 5 20kg x 5 22kg x 5 24kg x 5 26kg x 5 28kg x 5 30kg x 5 32kg x 5 (ostatnio 16kg ,18kg ,20kg ,22kg ,24kg ,26kg ,28kg ,30kg wszystko x 5) [...]

[...] 3. Wycisk hantli na ławce skośnej głową do góry 26kg - 12 28kg - 10,8 ------- 4. Wycisk wąski na ławce poziomej 70kg - 10,max,max ------ 5a. Rozpiętki na ławce poziomej 14kg - 15,15,15 5b. Unoszenie sztangielek bokiem 14kg - 15,15,15 ------- 6. Prostowanie z drązkiem wyciągu w kształcie litery V nachwytem 20kg - 15,15,15 ------- + 20 minut [...]

[...] - rozgrzewka - podciąganie z odciążeniem 15/12/10/6: 40kg/35kg/30kg/25kg - wyciskanie, ławka skos 15/12/10/10: 13kg/18kg/23kg/23kg - wiosłowanie hantlem 12/10/8: 10kg/12kg/14kg - przenoszenie za głowę 12/10/8: 10kg/12kg/14kg - martwy ciąg: 5x58kg/3x68kg/2x73kg/2x78kg - orbitrek: interwały 15min Mam cały czas skatowane nogi po poniedziałku, nie [...]

Plan B Klatka piersiowa: - Rozpietki skos 3s (14kg na hantli) Plecy: - Wiosłowanie 2s (40kg) - podciąganie 2s (10 razy) Barki: -wyciskanie sztangi 3s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (54kg) - Wykroki 2s (40kg) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12kg) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (14kg na hantli) [...]

Plan C Klatka piersiowa: -Rozpiętki hantlami skos dolny 2s (14kg na hantli) -rozpietki hantlami skos górny 1s (14kg na hantli) Plecy: -martwy ciąg 2s (70kg) -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (60kg) Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s (40kg) -Podciąganie sztangi 1s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (54kg) Triceps: - Francuzy ze sztangą [...]

[...] progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set 1 Seria - 22kg hantle x2 x 12powt 2 Seria - 24kg hantle x2 x 10 powt 3 Seria - 26kg hantle x2 x 6 powt 4 Seria(drop set) - 14kg Hantle x 2 x 8 powt 2.Rozpiętki na ławce skośnej 3 Serie x 8p 1 & 2 & 3 Seria - Hantle 14kg x 8Powt 3.Wyciskanie na ławce glową w dół ( sztangielki / sztanga) 3 [...]

[...] na maxa 2szt x 12 2szt x 10 3szt x 8 4.UGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ Ładnie 20kg x 12 22kg x 12 24kg x 10 27kg x 10 (poprzednio 26kg) 5.MŁOTKI można dołożyć 12kg x 12 14kg x 10 16kg x 8 (poprzednio 15kg) 6.UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU SZTANGĄ załatwiło biko porządnie... 12kg x 12 15kg x 10 17 kg x 8 7. UGINANIE NADGARSTKÓW Z [...]

[...] x 20kg ! ost. 12 x 17kg 10 x 24kg ! ost. 10 x 22kg 8 x 30kg ! ost. 8 x 27kg 6 x 34kg ! ost. 5 x 32kg 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14 x 13kg ! ost. 14 x 13kg 12 x 14kg ! ost. 12 x 14kg 10 x 15kg ! ost. 8 x 15kg 8 x 16kg ost. 6 x 16kg 3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14 x 17kg ost. 14 x 16kg 12 x 22kg ost. 12 x 21kg 10 x 27kg [...]

[...] ale nie ważne. 3- Prostowanie przedramienia z drążkiem górnego wyciągu 3x 10 (38 nr) 10 (42) 9 (42) 4- Uginanie przedramienia z supinacją ramię oparte o udo 3x 12 (14kg) 11 (14kg) 10 (12kg) 5- Unoszenie bokiem stojąc 3x 12,11,10 (10kg) Dziś motywacja mi padła i nie zrobiłem brzucha 8.20 Detonator + glutamina 15g 8.40 Kaszka mleczno [...]

[...] pod siebie 3x12 27luty 1) przysiad – 42kg -12/12/7 2) RDL - 48kg -10/10/9 3) wspięcia na palce - 48kg -12, 54kg -12, 66kg -12 4)wyciskanie żołnierskie – 14kg -12/8/7 5) wyciskanie na poziomej - 20kg -12,12/10 6a podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14kg -11/10/7 6b uginanie ramion ze sztangą – 2x5kg - 12,12,12 * w [...]

[...] 16kg/16/16/16/16 B1. wycisk na skosie (na mszynie) 5x5 - tempo 201 T1:60kg/65/67,5/70/- T2:65lg/675,/70/75/- B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 402, rest <120sek. T1:14kg/14/14/14/- T2: 14kg/14/14/14/- C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201 T1:55/59/64/68/- T2:59/64/68/73/73 C2. wiosło 1-no rącz 5x5 - tempo 402, rest [...]