[...] 3,5kg/4,5kg+3.5kg+2,5kg+2kg 3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 14kg/16kg/16kg 14kg/16kg/16kg 12kg/14kg/16kg F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt [...]
[...] na poręczach CC x 10 CC+5kg x 10 CC+5kg x 10 CC+5kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2x32kg x 10 2x34kg x 8 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 Biceps 1. Uginanie ramienia ze sztangą łamaną 48kg x 10 53kg x 10 58kg x 7 film: [...]
[...] 3 x 10-12 10kg x 12/ 10kg x 10/10kg x 7 7kg x 12/ 10kg x 10 /10kg x 8 2. wznosy bokiem , 4 x 12-15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 10kg x 13 / 10kg/10kg x 12 10kg/10kg/10kg x 15 - sztanga 5. wznosy w pochyle, 3 x 10-15 3kg x 14 / [...]
[...] trening 1. wejścia na ławkę, 3 x 15 20/20 x 15 /20kg x12 -> wyzsza ławka 22kg/22kg/25kg x 15 (obc.łacznie) 2. wypady chodzone, 3x15 12kg/12kg/12kg x 15 -> brak obciążenia 14kg/14kg/14kg (łącznie) 3. rdl 3x15 30kg/34kg x 15 / 36kg x 10 25kg/27,5kg/30kg x 15 4. prostowanie, 2 x 20 bułgar/bułgar ->brak maszyny bułgar/10kg x 20 5. uginanie, 2x20 [...]
[...] x 12/ 10kg x 10 /10kg x 8 2. wznosy bokiem , 4 x 12-15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 18kg/18kg x 15 / 18kg x 13 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 5kg/5kg x12 / 5kg x 10 -> hantla 10kg x 13 / 10kg/10kg x 12 10kg/10kg/10kg x 15 - sztanga 5. wznosy w [...]
[...] 3kg/3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 18kg x 15 / 18kg/18kg x 12 18kg/18kg x 15 / 18kg x 13 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 5kg/5kg x12 / 5kg x 10 -> hantla 10kg x 13 / 10kg/10kg x 12 10kg/10kg/10kg x 15 [...]
[...] x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 18kg/18kg x 15/ 18kg x 12 18kg x 15 / 18kg/18kg x 12 18kg/18kg x 15 / 18kg x 13 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 5kg/5kg x12 / 5kg x 10 -> hantla 10kg x 13 / 10kg/10kg [...]
[...] 15 3kg/3kg/3kg x 15 3. Podciąganie sztangi do brody , 3 x 15 18kg x 15/ 20kg x 13/ 20kg x 11 18kg/18kg x 15/ 18kg x 12 18kg x 15 / 18kg/18kg x 12 18kg/18kg x 15 / 18kg x 13 14kg/14kg/14kg x 15 13kg/15kg/15kg x 15 4. wznosy przodem , 3 x 12-15 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 9kg/9kg/9kg x 15 ->gryf 5kg/5kg x12 / 5kg x 10 -> hantla [...]
MISKA 135/60/200 btw SUPLE kreatyna 3g bcaa 10g saw zma 2 caps ___________ 5 : DÓŁ HIPERTROFIA A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę 14kg/20kg/25kg x 12/ 30kg x 6+3 + wyciskanie ściany - w ost.serii zawiodły dłonie; tu mógłby być koniec treningu%-) 14kg/18kg/20kg/20kg x 12 + wyciskanie ściany - ma sak ra [...]
[...] ___________ 5 : DÓŁ HIPERTROFIA A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę 25kg/30kg/30kg x 12 / 30kg x 9+3 + wyciskanie ściany - #-P 14kg/20kg/25kg x 12/ 30kg x 6+3 + wyciskanie ściany - w ost.serii zawiodły dłonie; tu mógłby być koniec treningu%-) 14kg/18kg/20kg/20kg x 12 + wyciskanie ściany - ma sak ra [...]
[...] ściany 30s na nogę 25kg/30kg/35kg x 12 / 35kg x 6+2 + wyciskanie ściany* - III seria na dwie raty, łapy puściły 25kg/30kg/30kg x 12 / 30kg x 9+3 + wyciskanie ściany - #-P 14kg/20kg/25kg x 12/ 30kg x 6+3 + wyciskanie ściany - w ost.serii zawiodły dłonie; tu mógłby być koniec treningu%-) 14kg/18kg/20kg/20kg x 12 + wyciskanie ściany - ma sak ra [...]
[...] do brzucha siedząc 30kg/30kg x 12 / 35kg x 9/35kg x 7 - inny wyciąg 65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa 45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9 D Wiosłowanie hantlą jednorącz 14kg/16kg/16kg x 12 20kg/20kg x 10 / 20kg x 8 - w miejscu; dłonie mi puszczają 12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar 3kgx [...]
[...] 4 (ciężko ) -wyciskanie hantli przed sobą siedząc (ciężar jednego hantla) 31kg na 12 35kg na 10 35kg na 8 -unoszenie hantli na przemian przed soba (ciężar jednego hantla) 14kg na 24 14kg na 24 16kg na 16.. 9kg na 5.. 5kg na 5... (dobitka) - tył barków na bramie ściaganie lin (ciężar sztabek po jednej stronie) 22.5kg na 12 22.5kg na 12 30kg na [...]