14kg

[...] sztangi do brody, suwnica, uchwyt szeroki 40kg/13, 45kg/11, 50kg/8, 50kg/7 3. Unoszenie hantelek na boki 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10, 18kg/7 4.Unoszenie w opadzie 14kg/10, 14kg/10, 16kg/10, 16kg/10 5.Szrugsy, przod 100kg/10 (x 4) 1.Sztanga prosta 35kg/10, 37,5kg/10, 40kg/8, 40kg/8 2.Hantel supinacja, stojac 16kg/10, 18kg/8, 18kg/8, [...]

[...] zza karku, siedzac, bez oparcia 40kg/17, 45kg/12, 50kg/9, 55kg/6 2.Unoszenie ramion w opadzie 16kg/12, 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10 3.Unoszenie ramion na boki 16kg/10, 16kg/8, 14kg/10, 14kg/10 4.Unoszenie linki z dolu przed siebie 20kg/12, 22kg/10, 25kg/10, 30kg/7 + 15kg/6 1.Sztanga prosta 35kg/10, 40kg/8, 40kg/8, 42,5kg/6 2.Sztanga skos, [...]

Witam Sobota(18.05)Barki 1.Wyciskanie hantli 24kg/14, 26kg/10, 28kg/8, 28kg/8 2.Unoszenie rak na boki, siedzac 12kg/10, 14kg/8, 14kg/8, 16kg/6 3.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, uchwyt - linki 20kg/14, 25kg/10, 27kg/10, 30kg/8 4.Odwrotny butterfly 66kg/10, 66kg/10, 73kg/8, 73kg/8 5.Szrugsy sztanga, tyl + przod 100kg/10 + 6 120kg/10 + 6 130kg/10 [...]

[...] suwnica, uchwyt waski 40kg/14, 45kg/10, 50kg/10, 55kg/7 3.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, uchwyt linki 27kg/10, 30kg/10, 32kg/8, 32kg/8 4.Unoszenie w opadzie 12kg/15, 14kg/12, 14kg/10, 16kg/8 5.Szrugsy, hantle 36kg/10 x 4 1.Sztanga lamana 30kg/15, 35kg/10, 37,5kg/10, 40kg/8 2.Sztanga prosta 35kg/10, 35kg/10, 37,5kg/9, 40kg/7 3.Maszyna [...]

[...] sztangi do szyi, suwnica, wasko 45kg/15, 50kg/10, 55kg/9, 60kg/6 2.Unoszenie do przodu, wyciag dolny, liny 30kg/12, 32kg/10, 32kg/10, 35kg/8 + 20kg/8 3.Unoszenie w opadzie 14kg/12, 14kg/12, 16kg/10, 16kg/10 4.Wycisk na siedzaco, maszyna 70kg/15, 80kg/8, 80kg/8, 80kg/6 + 50kg/6 5.Szrugsy sztanga 100kg/12 x 4 1.Sztanga prosta 35kg/15, 40kg/10, [...]

[...] + 50kg/10 2.Sztanga wolna, glowa w dol 60kg/13, 65kg/11, 70kg/9, 70kg/8, 75kg/6 3.Hammer, wycisk przed siebie 50kg/20, 60kg/15, 65kg/10, 65kg/10, 70kg/8 + 40kg/8 4.Rozpietki, lawka skosna 14kg/10, 14kg/10, 16kg/8, 16kg/8 5.Butterfly 50kg/10, 50kg/9, 50kg/9, 50kg/9 + 30kg/10 Brzuch - 2 cwiczenia Bieznia - 45 minut Miska 2727kcal(283b/65t/243w)

[...] 50kg/12, 55kg/9, 55kg/9, 60kg/6 + 30kg/8 2.Unoszenie na boki, maszyna 30kg/12, 30kg/12, 35kg/10, 35kg/10, 40kg/10 3.Unoszenie hantli przed siebie, siedzac 12kg/12, 12kg/12, 14kg/10, 14kg/10, 16kg/8 + 8kg/8 4.Sztugsy, linka z dolu 105kg/12 x 5 5.Odwrotny butterfly 40kg/12, 40kg/12, 45kg/8, 45kg/8, 45kg/8 Przedramie - 2 cwiczenia Brzuch - 2 [...]

Witam Piatek(27.09)Barki + Ramiona 1.Unoszenie hantli na bok, siedzac, regresy 14kg/7 x 4 8kg/10 x 4 2.Unoszenie wyciagu dolengo, uchwyt lina 35kg/8 x 4 3.Odwrotny butterfly 45kg/8 x 4 4.Wyciskanie, maszyna 55kg/10 x 4 5.Wyciskanie hantli na siedzaco 24kg/8 x 3 1.Modlitewnik, sztanga lamana + linki podchwyt 35kg/10, 35kg/10, 37,5kg/8, 40kg/6 [...]

[...] po piątkowych torturach. 1. WL: - 12 x 20kg - 12 x 30kg - 12 x 40kg - 10 x 50kg - 15 x 45kg - 15 x 35kg 2. Skos dodatni hantlami: - 12 x 11kg - 12 x 12,5kg - 12 x 14kg - 12 x 14kg 3. Butterfly: - 12 x V szt. - 12 x VI szt. - 12 x V szt. - 12 x V szt. 4. Bramka: - 12 x IV szt. - 12 x III szt. - 12 x III szt. - 12 x III szt. [...]

[...] + BRZUCH Pominąłem serie rozgrzewkowe. 1. DUALSET: wycisk hantli na skosie + rozpiętki na skosie dodatnim - 15 x 13kg (sam wycisk, potem zdecydowałem się dodać rozp.) - 15 x 14kg + 15 x 6kg - 15 x 17kg + 15 x 6kg - 20 x 10,5kg + 20 x 6kg - 25 x 8kg + 25 x 6kg 2. DUALSET: wl szeroko na maszynie siedząc + rozpiętki płasko - 15x35kg + 15xVI [...]

Barki 1)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 25x 6kg 20x 6kg 15x 6kg 2) unoszenie sztangielek bokiem w góre: 2*15x 8kg 12x 8kg 3)Wyciskanie sztangielek: 15x 14kg 15x 11kg 12x 11kg 15x 8kg Nogi 1)wspiecia na palce 6 klocków: 35x ; 22x ; 20x; 20x; 2)wykroki z hantlami 2*10 16kg 2*10 14kg 3)przysiady ze sztangą na barkach: 12x 34kg 10x [...]

[...] po 10kg 2 seria - 21x hantle po 10kg 3 seria - 20x hantle po 10kg Biceps: - UGINANIE RAMIENIA Z HANTELKA Z ZIEMI KUCAJAC: 1 seria - 12x 11kg 2 seria - 11x 13kg 3 seria - 10x 14kg 4 seria - 10x 14kg (poprawilem w tym ćwiczeniu znaczaco technike) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 1 seria - 12x 25kg 2 seria - 10x 30kg 3 seria - 10x [...]

[...] (30kg/32,5/34/32,5/34/36) (27,5kg/30/32,5/30/32,5/34) 2a. Seated DB lateral raises 4x10 (6kg) (5kg) (5kg) (4kg) 2b. Seated DB overhead press 4x12 (14kg) (14kg) (13kg) (12kg) 3a. One arm cable lateral raises 4x15 (7,5kg) (7,5kg) (7kg) (6kg) 3b. Cable rope face pull 4x20 (3 sztabki+3kg) (3 sztabki +2kg) (3 sztabki) (?) [...]

DT FBW II 1. One leg hip thrust 2x10 (16kg) (14kg) (12kg) (10kg) (5kg) 2. Cable kick back 3x12 (18kg) (16kg) (14kg) (12kg) (9kg) 3. Bird dog 2x10 4. Sumo DL 8/7/6 (95kg/100/105) (90kg/95/100) (85kg/90/95) (82,5kg/85/87,5) (80kg/82,5/85) 5. Military press 8/7/6 (33,5kg/36/38,5) (32,5kg/35/37,5) (30kg/32,5/35) (27,5kg/30/32,5) (25kg/27,5/30) [...]

DT FBW II 1. One leg hip thrust 2x10 (18kg) (16kg) (14kg) (12kg) (10kg) (5kg) 2. Cable kick back 3x12 (20kg) (18kg) (16kg) (14kg) (12kg) (9kg) 3. Bird dog 2x10 4. Sumo DL 8/7/6 (96kg/101/106) (95kg/100/105) (90kg/95/100) (85kg/90/95) (82,5kg/85/87,5) (80kg/82,5/85) 5. Military press 8/7/6 (35kg/37,5/40) (33,5kg/36/38,5) (32,5kg/35/37,5) [...]

DT lower 2 1a. SS goblet squat 2x15 (14kg) 1b. SS lateral banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (16kg) 5. Reverse lunges from deficit 3x12 (+14kg) 6. Dead lift 4x10 (70kg) 7. Crunches 4x max (25kg) Mialam zrobic techniczny trening, zadnych [...]

DT lower 2 1a. SS goblet squat 2x15 (16kg) (14kg) 1b. SS lateral banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x20kg) (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (110kg/120/130/140/110) (100kg/110/120/130/100) 4. Kick back 4x12 (18kg) (16kg) 5. Reverse lunges from deficit 3x12 (+16kg) (+14kg) 6. Dead lift 4x10 (72,5kg) (70kg) [...]

[...] 1. Military press 12/10/8/6 (31kg/33/35/37) (30kg/32,5/34/36) (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-10kg) (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith overhead press [...]

[...] (31kg/33/35/37) (30kg/32,5/34/36) (28kg/31/33/35) (27,5kg/30/32/34) 2. Pendlay row 4x12 (50kg) (49kg) (48kg) (47,5kg) (45kg) 3a. Seated DB press 3x12 (15kg) (14kg) (13kg) (13kg) (12kg) 3b. Under grip lat pull downs 3x15 (38kg) (36kg)(36kg) (34kg) (32kg) 4a. Dips 3x12 (-10kg) (-10kg) (-12kg) (-12kg) (maszyna, -14kg) 4b. Smith [...]

A u mnie dalej to samo :-D DT lower 2 1a. SS goblet squat 2x15 (18kg) (18kg) (16kg) (16kg) (14kg) 1b. SS lateral banded monster walk 2x20 1c. SS paloff press 2x15 2. DB rdl 4x20 (2x26kg) (2x24kg) (2x22kg) (2x20kg) (2x18kg) 3. Leg press 15/12/10/8/15 (140kg/150/160/170/140) (130kg/140/150/160/130)(120kg/130/140/150/120) (110kg/120/130/140/110) [...]