14kg

[...] op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10 3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7 2. Wiosłowanie sztangą - 1x 50 50x 12,5kg 3. Wiosłowanie hantlą - 4x 12 12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 16kg/ 12x 18kg :-) 15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg 12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg 12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg 12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x [...]

Za dzisiaj :) FBW: Wyciskanie na klatę 12\10\8\6\4 - 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg Podciąganie szeroko 10/10/10 Suwnica 12/12/12 - sam ciężar 96kg/96kg/120kg Pompki na poręczach 5/5/5/10 z podwieszonym 10kg Wyciskanie na barki 12\10\8 - 17kg, 20kg, 22kg Wyciskanie w staniu hantlami 24/20/16 - 11kg, 11kg, 14kg

[...] Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 12*15kg /12*17,5kg /10*17,5kg 12*15kg /12*17,5kg /10*17,5kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*15kg /12*15kg /12*15kg 12*14kg /12*14kg /12*15kg 12*10kg /12*12kg /12*14kg 2A. Wejście na ławkę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na rękę /15*2,5 kg na rękę 15*cc/15*2,5kg na [...]

[...] x 12p/40kg x 9p 32,5kg x 22p/37,5kg x 11p/42,5kg x 8p 3.wznosy boczne hantli 8kg x 20p/7kg x 14p/6kg x 13p 10kg x 20p/8kg x 12p/7kg x 14p 12kg x 17p/10kg x 11p/8kg x 13p 14kg x 12p/12kg x 10p/10kg x 11p 15kg x 11p/14kg x 10p/12kg x 11p 4.wycisk wąski sztangi 55kg x 20p/60kg x 9p/65kg x 6p 62,5kg x 17p/67,5kg x 9p/72,5kg x 6p 70kg x 12p/75kg [...]

[...] lin na bramie 3 x 12: 4sztabki/4sztabki/4sztabki 7. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 3 x 12: 27.5kg/30kg/32.5kg 8. Uginanie ramion z supinacją 3 x 12: 12kg/14kg/14kg W końcu poszedłem na trening bez zarwanej nocki, od razu lepsze skupienie i więcej siły :) 1. PP: Dołożone, technicznie myślę, że w porządku. Zauważyłem, że coraz [...]

[...] 13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/13,5kg*8/13,5kg*6 13,5kg*15/13,5kg*12/13,5kg*10/18kg*4+13,5kg*4/18kg*3+13,5kg*3 5. Wiosłowanie hantlą 5 x 15, 12, 10, 8, 6 11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6 11kg*15/12kg*12/14kg*10/16kg*8/17,5kg*6 11kg*15/12kg*12/14kg*10/15kg*8/16kg*6 10kg*15/12kg*12/14kg*10/14kg*8/16kg*6 [...]

[...] 4*104kg/5*95kg/6*86kg/6*86kg - inna maszyna zbliżam się do końca na tej maszynie :-D%-) 4. wiosło sztangielka w opadzie tulowia 3x8-10 R: 12*7kg 10*14kg/7*16kg/6*16kg 9*14kg/6*16kg/8*14kg maluteńki progresik%-) 5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12 10*14kg/4*16kg/10*14kg 12*14kg/8*16kg/10*14kg 5b ugnianie ramion ze [...]

[...] 10x 40kg/ 10x 45kg/ 10x 50kg/ 10x 55kg/ 7+3x 55kg 3. WL 10x 30kg/ 10x 35kg/ 10x 40kg/ 10x 42,5kg/ 5x 45kg/ 3x 47,5kg/ 1x 50kg/ 1x 52,5kg 8-) 4. Wiosło hantlą 10x 10kg/ 10x 14kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg 5a. Uginanie przedramion 15x 6kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg 5b. Dipsy na ławce x12/ x12/ x12 + PLYO 4 obwody przysiad z wyskokiem x15 popki x15 wykroki [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1a2f23aba73f4241af56c1f506de1fae.png 22.06. - DT 5 min bieżnia + rozgrzewka A1. Przysiad ze sztangą - praca nad techniką cd. cc, 10 x 11kg, 8 x 14kg, 8 x 20kg, 8 x 25 kg - nie wiem czy zwiększać czy póko co 25kg max będzie ok cc, 10 x 11kg, 2 serie 10 x 14kg, 8x20kg cc, 4 serie 8x20 kg B1. Wyciskanie hantli na [...]

[...] 40kg x 4p/45kg x 3p/45kg x 3p 3.Rozpiętki płaska 7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p 8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p 10kg x 40p/8kg x 30p/7kg x 35p 12kg x 33p/10kg x 22p/8kg x 23p 14kg x 23p/12kg x 18p/10kg x 17p 15kg x 21p/14kg x 15p/12kg x 16p 4.uginanie sztangą łamaną 17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p 22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p 25kg x [...]

[...] 2. Wykroki chodzone 5,5kg/8kg/8kgx15 5kg/8kg/8kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 3. Wiosłowanie jednorącz 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 10kg/10kg/10kgx15 4. Face pull 7kg/14kg/14kgx15 15kg/15kg/15kgx15 7kg/7kg/14kgx15 5. Wyciskanie leżąc ze sztangielkami na ławce skośnej 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6kg/7kg/7kgx15 5,5kg/7,5kg/7,5kgx15 6. Power [...]

[...] 17+14+14+10 15+11+9+8+8 15+10+8+8+7+3 3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15 (obc. na rękę) 13x 12kg/ 12x 12kg/ 10x 12kg/ 12x 12kg 15x 10kg/ 12x 12kg/ 14x 12kg/ 8x 14kg 15x 10kg/ 9x 12kg/ 15x 10kg/ 10+5x 10kg 15x 10kg/ 15x 10kg/ 14x 12kg/ 12x 12kg 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg 15x 8kg/ 15x 8kg/ 12+3x 10kg/ 8+4x 10kg 4. [...]

[...] trening (jagody+whey po) IV - jaglana z sercami V - wasa z awokado trening Dzien 4. Barki Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x6/ 14kg x6 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x5/ 14kg x5/ 14kg x4 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) 14kg x6/ 14kg x5/ 14kg x5 (8kg/ 8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 13kg) [...]

[...] robocze x 12 powtórzeń super dobiło klate   Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/10/9   Biceps    Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 14kg x 10/10/9/9   Biceps    Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze   Przedramiona    Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze   Przedramiona    [...]

[...] robocze x 12 powtórzeń super dobiło klate   Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/10/9   Biceps    Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 14kg x 10/10/9/9   Biceps    Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze   Przedramiona    Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze   Przedramiona    [...]

[...] robocze x 12 powtórzeń super dobiło klate   Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 12/10/10/9   Biceps    Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 14kg x 10/10/9/9   Biceps    Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze   Przedramiona    Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze   Przedramiona    [...]

[...] 4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8x 55kg 5. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 12/10/8x 24kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 12x 14kg / 10x 24kg / 8x 24kg 7. przedramie 12/10/8x 15kg 8. brzuch ABS II [...]

[...] poniedziałek TRENING Dzień 1 1. Przysiad przedni 5x8-10, 3030, 1 min. (R: 20kg/22,5kg) 25kg x10 /27,5kg x10 /30kg x9 /30kg x8 /32,5kg x7 2a. Hack squat 4x12-15 11,5kg x15 /14kg x15 /16kg x12 /16kg x12 2b. Bułgar 4x12-15, 90 sek cc /cc /cc /cc 3. Wykroki chodzone średnie 3x8-10, 1 min. * ciężar jednej hantli 5kg x10 /7kg x10 /8kg x8 4. [...]

[...] 16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15 16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15 16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15 14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15 12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15 4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12 [...]

[...] nóg 2x 6-8 +max +max 8*47kg +4 +3/8*48kg +3 +2 8*45kg +3 +2/7*47kg +2 +1 cholernie ciężko 3. uginanie nog 2x 25 2x50 25*(25kg-23kg)/25*(23-20kg)/50*16kg/50*(16-14kg) 25*20kg/25*(23-20kg)/50*16kg/50*(16-15kg) do pierwszej serii, pomyliłam się i wzięłam za dużo %-) zastanawiając się, czemu po 5 powt jestem taka miękka :-D Wszędzie [...]