14kg

[...] / 20x16 / 20x16 3. Gironda dips 5x20-12 20x0 / 15x7,5 / 12x15 / 10x15 20x0 / 15x5 / 12x10 / 12x10 / 10x10 4. Rozpiętki skos + / skos - / wycisk skos + 3x12 / max / max 14kg 14kg 5. JM press R8 + regresy 8x50 / 8x60 / 8x70 / 12x62,5 / 15x55 ------------------------------------------------------- 6. Prostowanie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / [...]

Klatka, triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 14kg 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 10kg 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*12 10kg 4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*12 20lb 5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3*12 3kg 6. WYCISKANIE [...]

[...] 6kg, 15x 8kg, 10x 9kg 20x 6kg, 15x 8kg, 10x 8kg 5. wznosy bioder na jednej nodze 17 14 12 14 12 8 15 10 9 12 10 10 6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10 9+1px 14kg 8+1px14kg 6+2,5px 14kg 6x 14kg 5+3,5px 14kg 10x 12kg 8x14kg 7+1px 14kg 5+3px 14kg 7+2px 12kg 10x 12kg 7x14kg 11x 12kg 10x 12kg 7x 12kg 10x 12kg 10x14kg 5x [...]

[...] V-ką do klaty 4x8-10 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 8x40kg 12x35kg / 10x35kg / 10x35kg / 9x35kg 3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x8-10 15kg x 10/10/10/10 14kg x 10/10/9/9 4.. Wznosy tułowia na ławeczce (z pauzą 2-3s) 3x12-15 15/15/15 cc x 15/15/13 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (2s przytrzymania) 4x8-10 [...]

[...] 33kg/33kg/38kg 3x15 28kg/28kg/38kg B1. Wyciskanie kettlebell z przysiadem 3x15 - 10 kg 3x15 - 10 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x15 – 13kg/14kg/14kg 3x15 - 13kg/14kg/14kg C1. wypady 3x15 7kg/7kg/7kg 3x15 7kg/9kg/9kg C2. uginanie nóg siedząc 3x15 – 25kg/27,5kg/27,5kg 3x15 - 25kg/27,5kg/27,5kg D. pompki 3 serie [...]

[...] powolny progres) 6kg / 8kg / 10kg (przy 10kg już było trochę ciężko) 4kg / 6kg / 8kg 4kg / 6kg / 8kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 12kg / 16kg / 18kg*8 10kg / 14kg / 18kg 8kg / 12kg / 14kg 3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12 5kg / 6kg / 6kg*9 (5kg-lekko z 6kg już jest walka) 5kg / 6kg*11 / 6kg*7 4kg / 5kg / 6kg x 10 4. [...]

Racja to artystyczny nieład ☺ Teraz jak mam większą wagę staram.się używać dużych ciężarów na żolnierskie około 70kg unoszenie na boki 16kg przody 14kg a wyciskanie hantli jakieś 32kg. Waga obecnie 83.5kg

[...] nóg muszę robić stojąc bo tylko taką maszynę mam na nowej siłowni. Wyjątkowo w tym tygodniu robiłam leżąc. Rozgrzewka: 8 minut na orbitreku 1. Goblet squat 3 x12 12kg/14kg/14kg x12 2. Wykroki ze sztangielkami 3x 10-12 7kg/8kg/9kg x12 3. Mc na jednej nodze 3 x10-12 8kg/9kg/9kg na jedną rękę x12 4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 [...]

[...] / 10x35 / 12x30 8x40 / 7x40 / 10x35 / 12x30 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x20-12 15x25 / 15x25 / 12x27,5 / 12x27,5 20x20 / 15x22,5 / 12x25 / 12x25 5a. Unoszenie bokiem 4x12 14kg 14kg 5b. Unoszenie przodem 4x max 14kg 14kg 6. Francuz hantlą jednorącz / oburącz 4x12 / max 10kg 12kg + aero 25 min WL tragedia, nie wiem czemu tak słabo... Ledwo te [...]

[...] z rana zrobiłem barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowę 4 serie 12x 60-100kg 2. Wyciskanie hantli 15x 28kg, 12x 34kg, 10x 38kg, 8x 42kg 3. Unoszenie hantli w przód 3 serie 12x 14kg 4. Unoszenie hantli w bok siedząc 4 serie 12x 12kg 5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x 30kg Tyl barku 1. Odwrotny Butterfly 4serie 15x 30kg 2. Ściąganie [...]

20.07.2015 Przysiady 5*10 60kg/70kg/80kg/80kg/80 kg Wykroki+MCNPN 3*15+15 10kg /70 kg Syzyfki+żuraw z pomocą rąk 15+15-12+12-10+10 CC/14kg CC/16kg CC+5kg/18kg Uginanie podudzi 3*10 70kg/70kg/70kg Wspięcia na palce ze sztangą 25-20-15 - zrobione na tzw "kucyku bo suwnica zajęta 40kg/60kg/60kg Spięcia brzucha na maszynie +skłony boczne z [...]

Poniedziałek:20.07.2015 /SFD/Images/2015/7/12/da9e448a70d64fcdb3dcab5f83bbb583.jpg Barki: - żołnierskie 50kg x 6,6,6,6,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc [...]

Poniedziałek:20.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 50kg x 6,6,6,6,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - [...]

[...] 2x52,5kg 3x50,5kg 2x 50,5kg 4x 3x50kg - bez gumy 3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg 5x 3x35kg 7x 3x40kg 9x 3x35kg 3x 3x37,5kg 2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5 10x 14kg 10x 14kg 10x 14kg 8x 14kg 5x 14kg 10x 12kg 10x 14kg 9x 14kg 7+1px 14kg 6x 14kg 10x 12kg 7x 14kg 4x 14kg 7x 12kg 6x 12kg 12x 10kg 10x 12kg 7x 14kg [...]

[...] mi padla w zegarku ale zwylke cos w tych okolicach) SRODA(pull) 1.Cable row.4x10x9.5kg 2.Pull down 4x10x15kg 3.Biceps curl 4x10x8kg 4.One arm row 3x12x9kg(14kg bylo za ciezko a 10 i 12 nie bylo wolnych) 5.Assisted pull up 3x12x35kg 6.Straight arm pulldowns 3x12x 11.5kg(to sama dodalam) 7.Cable biceps curl 3x12x9.5kg CZWARTEK [...]

[...] stojąc 5 sztabek x 12 jw jw jw Barki : Wyciskanie na maszynie cały stos x12 jw jw jw Przyciąganie sztangi do brody 40kg x 10 jw jw jw unoszenie hantli na boki 12kg x 10 14kg x 10 18kg x 10 + 6 kg x 8 unoszenie ramion w opadzie ( tylny akton) z hantlami 10kg x 14 10kg x 10 bardzo krotka przerwa i tu to samo tylko x12 i x10 Dieta : 3 worki [...]

[...] 1. Przysiad z hantlą 3x12 (odczuwam lekko prawe kolano dlatego ostrożnie mały ciężar) 4kg / 6kg / 8kg 4kg / 6kg / 8kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 10kg / 14kg / 18kg 8kg / 12kg / 14kg 3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12 5kg / 6kg x 11 / 6kg x 7 4kg / 5kg / 6kg x 10 4. Wykroki ze sztangielkami 3x12 cc / 4kg / 4kg [...]

[...] 4 Trening A. Przysiad ze sztanga 3x15 30kg/30kg/35kg B1. wyciskanie sztangi stojąc 3x15 – 10kg/12kg/12kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x15 - 13kg/14kg/14kg C1. wypychanie nóg na suwnicy 3x15 - 80kg/80kg/80kg C2. wznosy tułowia z opadu (ręce splecione za głową 3x bez obciążenia) 20/20/20 E. Przysiad bułgarski 3x15 – [...]

[...] A 1. Goblet 3x12 (w pierwszej serii coś mnie zakuło w kolanie, chociaż staram się pilnować techniki) 4kg / 6kg / 8kg 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12 8kg / 12kg / 14kg 3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12 4kg / 5kg / 6kg x 10 4. Wykroki ze sztangielkami 3x12 cc / 4kg / 4kg 5. Plank 3xmax 29 / 26 / 29 6. W klęku podpartym na [...]

[...] 6x10-20 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 / 20x14 / 20x14 3. Gironda dips 4x20-12 20x0 / 15x7,5 / 12x15 / 10x15 4. Rozpiętki skos + / skos - / wycisk skos + 3x12 / max / max 14kg 5. JM press R8 + regresy 8x50 / 8x60 / 8x70 / 12x62,5 / 15x55 6. Prostowanie nachwyt 5x8-15 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 / 15x57,5 + aero 25 min Dzisiaj też już [...]