Czaj_nik walczy dalej

Witam !
Będę wdzięczna za wszelką pomoc. Szczególnie dotyczącą treningu i suplementacji.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: czaj_nik
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 10miesięcy 2013/2014r., ostatnio tylko joga, 2 tyg. temu zaczęłam próbować coś siłowo

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 50,8kg
WZROST: 163 cm
OBWÓD RAMIENIA: 23,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 34 cm
OBWÓD UDA: 51,5 cm
OBWÓD BIODER: 87,5 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74,5 cm
OBWÓD TALI: 63,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 77 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zdrową, jędrną, proporcjonalną sylwetkę z płaskim brzuchem

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PCOS, niedoczynność tarczycy (jeden lekarz twierdzi, że to subkliniczna, dwóch że Hashimoto), IBS
PRZEBYTE KONTUZJE: zapalenie w stawie barkowym
WADY POSTAWY: wystające łopatki, koślawe kolana
Czasem przeskakuje mi w barku. Jeśli przeciążę bark lub za dużo siedzę przy kompie odczuwam ból, kłucie lub mrowienie. (Z tego co pamiętam, to fizjoterapeuta kazał wzmocnić mięśnie z przodu pod piersiami i z tyłu na tej samej wysokości).
Przy większym ciężarze, przy RDL czuję jakby mi ktoś szpilę wepchnął pod łopatkę lub mrowienie.
Bóle w kolanach. Przy bardzo niskim przysiadzie chrupanie, skrzypienie itp. Muszę uważać na wszelkie siady, wykroki itp., bo jak coś zrobię niepoprawnie, to od razu czuję szpilę w kolanie.
(Fizjoterapeuta zabronił skakać. Kazał robić płytkie przysiady. Głębokich raczej nie – podobno kolano ucieka.)
ALERGIE: BRAK
Nietolerancja nabiału. Kiepsko trawię strączki. Wydaje mi się, że nadmiar FODMAPS nie działa na mnie zbyt dobrze.
Strączki, nabiał, gluten jem tylko czasami.
Ogólnie, miskę mam ogarniętą.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK (ale nie wiadomo czy jest owulacja)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? TAK
Euthyrox 50

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
Wapń, magnez, olej z wiesiołka, omega3/tran, witamina E, ostatnio zaczęłam flexit

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Schudłam pare kilo z ladies 2013/2014r.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Na co dzień odżywianie wg ladies (dla ciała) + weekendowe/imprezowe/wakacyjne czity (dla głowy) ;) Nie tyję (a jeść lubię), więc wydaje mi się, że wszystko w ramach rozsądku
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Przez rok jedząc intuicyjnie trzymałam wagę. Od ok. 2 tyg. – 1800kcal bez wliczania warzyw + czity

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Mam w domu: hantle, małą lekką sztangę, piłkę, drążek, gumy (zieloną i niebieską), ok 60kg obciążenia

Czy taki trening może być? Nie znam się na tym za bardzo, więc liczę na jakąś pomoc. :)

A
Przysiad 3x12
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12
Wykroki 3x12
Plank 3xmax
W klęku podpartym na łokciach unoszenie prostej nogi w górę z gumą 3x20

B
Dzień dobry 3x12
Pompki 3xmax
Wyciskanie hantli leżąc (na piłce) 3x12
Wznosy rąk bokiem 3x12
Wznosy bioder (nogi na piłce) 3x12
W klęku podpartym na łokciach ugięta noga w górę 3x12

Ostatni tydzień:

12.07.2015
DNT



13.07.2015

TRENING
A
1. Goblet 3x12 (w pierwszej serii coś mnie zakuło w kolanie, chociaż staram się pilnować techniki)
4kg / 6kg / 8kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
8kg / 12kg / 14kg
3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12
4kg / 5kg / 6kg x 10
4. Wykroki ze sztangielkami 3x12
cc / 4kg / 4kg
5. Plank 3xmax
29 / 26 / 29
6. W klęku podpartym na łokciach unoszenie prostej nogi w górę z gumą 3x20
20 / 20 / 20 z niebieską gumą





14.07.2015

TRENING:
Trening dzień po dniu, bo nie wiem czy będę miała czas w tym tygodniu na kolejny.

B
1. Dzień dobry 3x12
4kg / 10kg / 16kg
2. Pompki 3x12 (Jeszcze nie umiem zejść do samej podłogi. Kilka robię na podłodze, do 12 dobijam w oparciu o stół.)
7+5 / 5+7 / 5+7
3. Wyciskanie hantli leżąc (na piłce) 3x12
4kg / 5kg / 6kg x 10
4. Wznosy rąk bokiem 3x12
2kg / 2kg x 10 (zaczęło mi coś przeskakiwać w barku, więc odpuściłam 3-cią serię)
5. Wznosy bioder (nogi na piłce) 3x12
12 / 12 / 12
6. W klęku podpartym na łokciach ugięta noga w górę 3x12
2kg / 4kg / 6kg




15.07.2015
DNT
Miska wyjazdowa


16.07.2015

AKTYWNOŚĆ:
Rekreacyjnie kajaki ok. 7km
Joga 1,5h (Dzisiaj skręty. Zajęcia głównie rozciągające.)

Miska kajakowo-grillowa liczona na oko, więc nie wiem czy aż tyle zjadłam.
Jakaś głodna byłam, bo jeszcze musiałam na koniec dojeść arbuzem :D




Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-16 21:39:58

Fajnie, że wróciłaś

Wiesz jak to działa to do roboty!

No proszę kogo ja widzę! . Pozaglądam..

Dzięki dziewczyny za wsparcie

17.07.2015
Lekkie zakwasy na plecach po spływie i w okolicach pachwin pewnie po jodze.

SUPLEMENTY
euthyrox, wapno, magnez, olej z wiesiołka, omega3, flexit

TRENING
1. Przysiad z hantlą 3x12 (odczuwam lekko prawe kolano dlatego ostrożnie mały ciężar)
4kg / 6kg / 8kg
4kg / 6kg / 8kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
10kg / 14kg / 18kg
8kg / 12kg / 14kg
3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12
5kg / 6kg x 11 / 6kg x 7
4kg / 5kg / 6kg x 10
4. Wykroki ze sztangielkami 3x12
cc / 4kg / 4kg
cc / 4kg / 4kg
5. Plank 3xmax
35 / 24 / 30
29 / 26 / 29
6. W klęku podpartym na łokciach unoszenie prostej nogi w górę z gumą 3x20
20 / 20 / 20 z niebieską gumą
20 / 20 / 20 z niebieską gumą

W drugim posiłku coś mi się te makra nie zgadzały. Więc dopisałam 20g oliwy (może było więcej). Czwarty posiłek u rodziców liczony na oko.





Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-17 20:03:25

18.07.2015
DNT
@ - samopoczucie beznadziejne – ból brzucha, brak sił, zimno, fale gorąca (jak przy grypie) Bez przeciwbólowych nie da się żyć.
MISKA (wyjazdowo-imprezowa nieliczona):
1. omlet z pomarańczą, żurawiną i orzechami
2. gorzka czekolada
3. wątroba wołowa, ryż, pieczarki, fasolka szparagowa, masło klarowane
4 .smażona pierś z indyka, omlet z cukinią, tortija, oliwki, pomidor, ogórek, sałata lodowa, oliwa z oliwek, nektaryna, lampka wina z owocami

19.07.2015
DNT
MISKA (wyjazdowa nieliczona):
1. smażona pierś z indyka, pomidor, ogórek, sałata lodowa, oliwa z oliwek, nektaryna
2. tortija, nektaryna
3. tortija
4. banan, gorzka czekolada, wafle ryżowe, ser żółty, pomidor

20.07.2015

TRENING B
1. Dzień dobry 3x12
12kg / 16kg / 18kg tu staram się pracować pośladkami
4kg / 10kg / 16kg
2. Pompki 3x12 (Pierwsze na podłodze, do 12 dobijam w oparciu o stół.)
7+5 / 6+6 / 5+7 udało mi się schodzić niżej niż ostatnio
7+5 / 5+7 / 5+7
3. Wyciskanie hantli leżąc (na piłce) 3x12
5kg / 6kg / 6kg x 11
4kg / 5kg / 6kg x 10
4. Wznosy rąk bokiem 3x12
1,5kg / 1,5kg / 2kg zmniejszyłam ciężar ze względu na bark, ale 2kg też poszło
2kg / 2kg x 10 / -
5. Wznosy bioder (nogi na piłce) 3x12
12 / 12 / 12
12 / 12 / 12
6. W klęku podpartym na łokciach ugięta noga w górę 3x12
4kg / 6kg / 8kg
2kg / 4kg / 6kg
Ciężko się ćwiczy w temp. ok. 25stopniC

SUPLE
euthyrox, olej z wiesiołka, omega 3, magnez, alercal (wapno z kwercytyną), flexit (na stawy)

MISKA
WARZYWA (dziś jakoś mało) pomigor, ogórki małosolne



Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-20 20:32:03

Czesc Czajniku paczam

Witam PUSHhard :)

21.07.2015
DNT

SUPLE
euthyrox 50, olej z wiesiołka, omega 3, magnez, alercal (wapno z kwercytyną), flexit (na stawy)

MISKA
WARZYWA: cukinia




Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-22 19:34:18

22.07.2015

TRENING A ciężko się ćwiczy jak jest gorąco
1. Przysiad z hantlą 3x12 (Schodzę trochę poniżej 90stopni. Ze względu na kolano będzie powolny progres)
6kg / 8kg / 10kg (przy 10kg już było trochę ciężko)
4kg / 6kg / 8kg
4kg / 6kg / 8kg
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12
12kg / 16kg / 18kg*8
10kg / 14kg / 18kg
8kg / 12kg / 14kg
3. Wyciskanie hantli skos (na piłce) 3x12
5kg / 6kg / 6kg*9 (5kg-lekko z 6kg już jest walka)
5kg / 6kg*11 / 6kg*7
4kg / 5kg / 6kg x 10
4. Wykroki ze sztangielkami 3x12 (Ze względu na kolano będzie powolny progres)
cc / 4kg / 6kg (Mam wrażenie, że z ciężarem jest stabilniej niż z cc. Z 6kg ciężko.)
cc / 4kg / 4kg
cc / 4kg / 4kg
5. Plank 3xmax
28 / 26 / 27
35 / 24 / 30
29 / 26 / 29
6. W klęku podpartym na łokciach unoszenie prostej nogi w górę z gumą 3x20
20 / 20 / 20 z niebieską gumą Było gorąco i ciężko. Myślałam, że odpuszczę sobie ostatnią serię;)

Czuję tyły ud, więc myślę, że jest dobrze. Po ostatnim treningu B (w pon) czułam głównie spompowane bice.
Nie wiem czy lewą stronę mam słabszą czy coś źle robię, bo zwykle zakwasy czuję bardziej na lewym pośladku i lewej dwójce.

SUPLE
Euthyrox 50, olej z wiesiołka, omega 3z wit.E, magnez, alercal (wapno z kwercytyną), flexit (na stawy)

MISKA
WARZYWA: cukinia


Doliczając suple wychodzi więcej kalorii.
Na stawy biorę flexit, zazwyczaj kilkanaście gram. Zobaczymy czy coś pomoże. Widziałam, że ma dużo pozytywnych opinii. Brałam już kiedyś glukozaminę i collaflex - nie pomagało. Bosswellia powoduje u mnie dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Wartości dla 20g:
65kcal
Węglowodany 5,8g
Białka 10,1g
Wapń 120mg
Magnez 55mg
Wit. C 100mg
Wit. B6 5mg
Wit. D3 7,5mikrog
Siarczan chondroityny 150mg
Siarczan glukozaminy 300mg
Białka kolagenowe 10000mg
MSM 300mg
Kwas hialuronowy 20mg
L-prolina 500mg
+ jakaś niepotrzebna chemia


Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-22 20:11:33

23.07.2015
Lekkie zakwasy w pośladkach. Tym razem równomierne ;)

AKTYWNOŚĆ:
1,5h joga - Chodzę na jogę Iyengara, na podstawowe zajęcia z dużą ilością pomocy - w sam raz dla połamańców
Dziś zajęcia nastawione na rozciąganie przodu ciała + pozycje wzmacniające.
Na początku czułam, że mam zmęczone ręce po wczoraj. Dopiero jak się rozgrzałam, to było lepiej.
Przy ćwiczeniach gdzie przedramię ustawione było prostopadle do dłoni i trzeba było utrzymać ciężar bolały mnie nadgarstki.

SUPLE
Euthyrox 50, olej z wiesiołka, omega 3 z wit.E, magnez, chelat wapnia z wit. D3, flexit (na stawy)

MISKA
WARZYWA: cukinia, pomidor

Zapomniałam dopisać kawałka gorzkiej czekolady, jakieś 14g
Poszalałam trochę z tłuszczami ;P


24.07.2015
DNT
Cały dzień czułam plecy. Jakieś takie spięte. Nie wiedziałam o co chodzi. Dopiero wieczorem doszłam do tego, że to pewnie lekkie zakwasy

SUPLE
Euthyrox 50, olej z wiesiołka, omega 3 z wit.E, magnez, chelat wapnia z wit. D3, flexit (na stawy)

MISKA
WARZYWA: ogórki, ogórki małosolne, pomidor
Wczoraj było za dużo, to dziś trochę mniej.



Zmieniony przez - czaj_nik w dniu 2015-07-25 10:53:18