130

[...] m. In. Że co 4 dzień gdy jest dniówka to zawsze tych wegli i kcal idzie mniej przez cały dzień, dopiero ostatni posiłek z ww + czasem lody czy jakieś ciastko. Makro trzymam takie (nie licząc jak czasem coś bonusowego wpadnie) 1. B45-50, T15, W 70-80 2. B60 T5 W 130-140 3 i 4 B50 T10 W 100 5. B50 T15 W0 + po treningach dextoza 30gr+25gr wpc

1.Odwodzenia 2x20,15 2. uginania leżąc 2xrozg, 2 x 14,11(130,145) 3. Prostowania 3x20 4. Siady na hack maszynie 4x6 - 40,65,85,105(7) 5. Suwnica 3 x rozg (,120,200,260x10,8,5), 320x 12,280x16 6. Uginanie stojąc jednonóż 2x15, 12+6 rest pauza 6. Wykrokj chodzone 1 x 2 długości z 10kg workiem, 10sek przerwy i 2 długości bez ciezaru- w sumie jakieś [...]

[...] plegar czułem. 13.01.2020 plecy 1. Ściaganie drążka szeroko 2xrozg, 2x11, 9 2. Wiosło - t-bar kilka wstępnych, potem ta sztanga i 3x8 3. Rack pull 3x10, 10,8 (110, 130,150) 4. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x10, 8 5. Przyciąganie do brzucha, chwyt neutralny nieco szerszy (taki spoko uchwyt jest) 3011-3x12 6. Unoszenia hantli w [...]

[...] tył barku 1. Face pull 3x15 2. . Ściąganie z góry, chwyt (---) na szerokosc barków 80x10, 85x9 3. Wiosłowanie sztanga rozg x 60,80,105, 125x 8 4. Rack pull 3x10, 10,10 (130, 160,185) 5. Hammer z góry wąsko -1x rozgrz, 2x12, 10 6. Narciarz 3x12 7. Wioslowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 3011 2x12,10(20, 22.5) 8. Odwrotny Butterfly [...]

[...] już czuje, że będzie jutro awaria. Dalej krótsze przerwy, serie łączone i się zaoralem mocno. 03.04.2021 nogi, barki 1. Bulgary 3010 3x12 2. Siady 5x8(80, 100,110,120,130) 3. Mcnpn 4x10 (80, 90,100,100) 4a prostowania 4x15 4b ohp stojąc 4x12(50lg) 5a unoszenia bokiem 3x14-12 5b face pull z gumami 3x15 6. Naprzemienne wyciskanie kettli [...]

[...] Bulgary 2* 12 Cc, 2*10 (2*14kg) 2. Siady r6 (od 60 do 140kg, chyba 6 serii co 15-20kg, nie pamietam dokładnie bo to krążki toczone o różnych obciążeniach ostatnie dwie na 130 i 140) 3.mcnpn 4*10 4. Cyclist squat 3*12 5. Uginania leżąc jednonoz 4*14-8, ostatnie nawet z pomocą.... Druga nogą, ta wolną. Heh. 6. Wspięcia siedząc 3*20-15(sztanga [...]

[...] wiec odpowiednia pora. Wjechał pull 27.04.2021 pull 1. Face pull z gumą 3*12 2. Podciąganie na drążku młotkowo 2*10 3. Ściąganie szeroko 2*rozg, 1*9 4. Rack pull r6(70, 90,130,150,175,190) 5. Wiosło że sztanga 3*8(90, 110,125) 6. Wiosło z hantlami w oparciu o ławkę 30*10, 25*12 7a. Unoszenia w opadzie na skosie 3*20, 15,14 7b. Narciarz 3*12, [...]

[...] GISW przyjdzie na 7.30. Tak więc śniadanie b+t i już o 7 byłem na siłce. Machnalem plecy + tył barku 17.05.2021 1. Drążek mlotkowo 2*10 2. Face pull 3*12 3.mc klasyk 90,110,130,140,145*6 4. Wiosło z hantlami leżąc ba skosie 20*10, 30*10, 35*8 5. Ściaganie szeroko do klatki 3*10, 10,8 6. Przyciąganie do brzucha szeroki nachwyt 3*12, 10,9 7a. [...]

Siemka, dzisiaj trening nóg. Już mam je tak obolałe, że jutro będzie pewnie error na maxa. 20.05.21 nogi 1. Uginania siedząc 3*15 2. Siady klasyczne - rozg na 40,70,90,110. 130*6, 140*6, 150*5 3. Bulgary 3*12 (cc, 12,16) 3010 4. Prostowanie 3*15, 15,13 5. Wykroki chodzone cc*14, 13 Trochę sztywno na początku ale jakoś szło z każda seria. Te 150 [...]

[...] o 7.30(krece szefa żeby od 7 było, zobaczymy). Wpadły nogi 28.05.2021 nogi 1. Odwodzenie 3*15 2. Uginania siedzac 4*15-10 z progresją 3. Siady safety sb r5(60, 80,100,120,130) 4. Wypychanie na platformie 4*12 5. Cyclist squat na smithcie 3010 3*10(60, 80,90) 6. Prostowanie 3*15 7. Przewodzenie 3*20-16 8. Wspiecia - siedzac 3*30-20, ba [...]

[...] xe Cardio 30min Hejka, z rana wszedł push - klatka, bardzo przyjemnie. W skosie pierwsza ciężka +5kg, nastepna +2.5 ale tylko 6 dam, jedno z pomocą. Pokusze się o 6 powt na 130 za tydzień. Hammer ciężko ale on generalnie opornie chodzi i dziś się zastanawialem czy na hantle nie przejdę w lekkim skosie albo Floor Press. Trochę opuchniety się [...]

[...] 3x12-15 bez przerwy 40/42,5 x15/ 45x12 37,5/40 x15/42,5x9 35/37,5/40 x 15 30/35/37,5 x15 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy (ciężar samych talerzy) 110/120/130 x15 100/110/120 x15 90/100/110 x15 50/70/90 x15 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 12/12/12 x10/ 12x12 12/12 x10/12x9/ 12x10 12/12/14 x10 [...]

[...] noszenie ciężkich mebli po piętrach i wieczne porządkowanie wszystkiego. Never ever #-P Minął już miesiąc od kiedy nie jem słodyczy 8-) Miska na dziś. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: szpinak młody, pomidory. [...]

Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, pomidory, kapusta kiszona i co tam jeszcze pod rękę podleci :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e9bda3b1818a42d2a5751a0520bfb517.png Na weekend micha taka sama: [...]

[...] poczekam aż się okres skończy). Weekend grzeczny, bez grzechów, poza tym że nie dojadłam wszystkiego w piątek i w sobotę. Trudno ;( Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: papryka, kalafior, kapusta kiszona :) [...]

Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, sałata krucha, rzodkiewki, pomidory :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/dc31637811da4f9ea9c2cf083b09ac57.png Nektarynka zjedzona, pomarańczę zjem zaraz :) I wczorajsze wygibasy: [...]

Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, sałata krucha, rzodkiewki :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/49fc6d95fc6447bda22279eeea9cb6dd.png Samopoczucie nadal do doopy. Jestem zasmarkana i obolała, do tego coś mnie ugryzło w skroń i mam pięknie zapuchnięte [...]

Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, fasolka szparagowa :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e236bf23187f4d9cb957182181aef795.png

Miska na dziś: ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, fasolka szparagowa, papryka czerwona :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6cc135773c5b4f909848ae51b80bc95a.png

Dzisiejsze menu:) ok. 1800 kcal, BTW 130/65/180 Suple: tran, magnez, folik, 2 x pokrzywa, mięta, 2 czarne kawy, mniszek na noc :) Warzywa: brokuł, fasolka szparagowa, zupa z dyni na ostro :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/943c0295343640a585e2b2d296342b6e.png Jadą już do mnie nowe obciążenia do hantli 8-) Dziś trening A :)Mam zakwasy na udach i [...]