120

To jeszcze takie małe podsumowanie żywieniowe, bo mnie Trener zestresował, że za dużo żrę%-) Rozkład jest 120/150/70 DNT 120/200/70 DT i było: Poniedziałek DT 1710 kcal 107 b, 162 w, 70 t Wtorek DNT 1740 kcal 100 b, 168w, 75 t Środa DT 1830 kcal 106 b, 196w, 70 t Czwartek DNT 1630 kcal 105b, 151w, 67 t I niewliczone - jeden brokuł, 2 pęczki [...]

[...] Ok, robimy pomiary raz w miesiacu, bo faktem jest że mnie to nudzi - zwłąszcza robienie tabelki ;-) W sumie to komplement "przy twoim stażu" - jeszcze trochę i mnie z tego działu wykopią :-D Na uniwersytet trzeciego wieku:-D Waga i talia - co tydzień. Rozkład jest: DT 120/220/60 DNT 120/170/60 Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-15 11:22:02

[...] 25 - 35 - 45 Kat. Do 74 kg: 1. Wiesław Kiwacki (Głogów) 74,0 kg 135 - 142,5 - 150 2.Tomasz Surmacz (Wrocław)70,6 kg 130 - 140 - 145x 3. Dawid Król (Wschowa) 74,0 kg 120 - 125 - 130 4. Norbert Simiński (Lubsko) 70,8 kg 100 - 110 - 117,5x kat. Do 84 kg: 1. Mateusz Rufkiewicz (Jankowo) waga 83,1 kg 170 - 180 - 190 2. Patryk Duraj [...]

[...] - 3x12 przysiad 3x12 pompki - 3x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 wiosłowanie 3x10 wspięcia 3x25 Wtorek - stadion rozgrzewka: trucht 1,5km, wymachy, skipy itp 40,60,80,100,120,100,80,60,40 - biegane spokojnie. na luzie, bez spinania na koniec trucht do domu - jakieś 1km środa - wolna Czwartek - stadion rozgrzewka 2x45s - spokojny bieg - później [...]

[...] Wspięcia na palcach siedząc 3 x 20 do bólu | 100 kg 2) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 20 do bólu | 120 kg Dwugłowe uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8–10 | 100 kg 2) Uginanie podudzi leżąc 4 x [...]

[...] /SFD/Images/2016/6/14/545c5c4e59ef4cb6886dea9fef2e10e0.jpg PUSH Klatka ciężko/ Triceps/ Barki 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej ujemnej 4 x 20-30 :20X0 | 120 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12- 6 :20X0 | 110 kg 3. Rozpiętki 4 x 12 : 2020 | 12 kg 4. Unoszenie ramion do boku z hantlami 4 x 10-6 : 2020 [...]

[...] /SFD/2017/2/24/75c9010f19dd402e9e719140c79aded8.jpg LEG Mobilizacje bioder, stawu skokowego 1. Przysiady na smithie RAMPA10 + REGRES 60 kg | 80 kg|90 kg | 100 kg/110 kg/120 kg 2. Suwnica jednonóz 4 x 8 120 kg/140 kg/ 3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg| 40 kg | 50 kg| 60 kg 4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg | 40 kg| 50 kg 5. Żuraw [...]

[...] /SFD/2017/3/3/997b4e31f8b14d2d9ac9e92977b2fb37.jpg LEG Mobilizacje bioder, stawu skokowego 1. Przysiady na smithie RAMPA10 + REGRES 60 kg | 80 kg|90 kg | 100 kg/110 kg/120 kg 2. Suwnica jednonóz 4 x 8 + DROP obunóż 120 kg/140 kg/ 3. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg| 40 kg | 50 kg| 60 kg 4. Uginanie nóg w siadzie 4 x 12 30 kg | 40 kg| [...]

[...] łokciach 15/12/10 27 kg Uginanie nachwytem ze sztangą 15/15/15 Dwugłowe + Pośladki +brzuch Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga przed palce stóp) 15/12/10 100 kg 120 kg 130 kg 140 kg Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15 Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 5/6 szt Uginanie siedząc z palcami na [...]

[...] tam się poprawiało https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Dwugłowe + Pośladki +brzuch Martwy ciąg na prostych nogach (sztanga przed palce stóp) 15/12/10/10 100 kg 120 kg 130 kg 140 kg Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej z palcami do środka 15/15/15 Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10/max 5/6 szt Uginanie siedząc z palcami [...]

[...] mięśni górnej części grzbietu . Co z tego wyjdzie to się okaże. Dwójki za to odwrotnie, dołożony kolejny ciężar. Bardzo urozmaicona dieta %-) 200 g kury + 100 g ryżu/120 g chleba x 6 Swoją droga szkoda Rhoddena, nie chcę dawać jakiejś opinii, czy jest winny, czy to ukartowane, bo od tego proces. ale Olimpia na tym ucierpi i tak. [...]

[...] Spięcia brzucha na maszynie, złączone nogi 15/12/10 Plank 3x max https://www.youtube.com/watch?v=qzFez4-rTWA Dwugłowe + pośladki RDL 15/12/10 + regres 80 kg 90 kg 100 120 130 kg Nordic curl 8/8/8/8 Uginanie leżąc z palcami do środka 15/12/10 4/5+ drop hiptrusty 15/15/15/15 70 KG 80 kg 90 kg Odwodzenie siedząc 15/15/15 Wypychanie w tył w [...]

[...] 20 kg Undwinding press 8/6/6 Scott press 12/12/10/10 Unoszenie do boku w pochyleniu 12/10/8 Wspięcia siedząc + wspięcia na suwnicy 15/15/15/15/15 90 kg 100 kg 110 kg 115 kg 120 kg Cardio 20 minut https://www.youtube.com/watch?v=Vz3eH3-iC9c https://www.youtube.com/watch?v=XJ3jbd-BKIk https://iv.pl/images/84732147137293336262.jpg 1. Ryż/płatki [...]

[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Czworogłowe Bazowe: Przysiady na smithie w wąskim rozstawie stóp 5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135/140 x 8 + 100 kg x 15/60 kg x 20 sumo 15/15/15/15 28 kg 35 kg 40 50+DROP Wypychanie szeroko na suwnicy 15/12/10/8 300 kg 350 kg 400 kg + 4 x niebieska [...]

[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Czworogłowe Bazowe: Przysiady ze sztangą s5-3-3-3-8-10-12 100/110/115/120/125 /130kg/135/140/145/150/165 x 8 + 100 kg x 15/60 kg x 20 Wykrok do boku 15/15/15/15 20 kg 24 kg 28 kg Wypychanie jednonóż na suwnicy 15/12/10/8 220 240 k g + 2 x [...]

[...] https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 110 kg 115 kg 120 kg 125 kg x 8 Wypychanie na maszynie METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x red Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg Martwy ciąg [...]

[...] https://iv.pl/images/a05a325ca830568c7ae62ee41851cce0.jpg https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130 x 6 Wypychanie na maszynie METODA 5 WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 240 kg 260 kg + gumy 2 x fiolet Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 serie 60 kg Martwy [...]

[...] więcej wypoczywać, kiedy tylko mam możliwość to leżę. https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg Nogi + brzuch 1.Przysiady na smithie wąsko SIŁOWO 15/12/10/8-6 120/125/130/145 x 6 2.Wypychanie na maszynie jednonóz METODA 5WOLNO 5 SZYBKO 4 serie 220 kg + drop obunóż wąsko i szeroko 3.Prostowanie na maszynie POTRÓJNY DROPSET 3x10 , 3 [...]

[...] https://iv.pl/images/38f239dc3d420bc0de42dd0e751fbcea.jpg https://iv.pl/images/37329708259037084934.jpg NOGI 1 Czwórki 1. Hack squat RAMPA 8 120/130 2. Suwnica obunóz szeroko z gumami 4 x 15 180/220 i blue + Zakroki z półsztangą 4 x 8 na stronę 20/30 3. Suwnica jednonóż 4 x 12 180 /200+ Wyprosty nóg i z pauzą 4 x [...]

[...] 2.Hack squat - 5s6-10p - 3010 130/140- 2min- rampa close - 2min 3.Leg extension with band - 4s8-15p 15 kg+ 2x AMRAP 20% drop set - 2min 4.RDL - 4s6-8p - rampa close - 90s 120/130 kg + 1x back off set 12-10rep 5.One Leg press - 3s20p - bez przerwy, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep, lewa 20rep, prawa 20rep i dopiero koniec - to [...]