120

[...] PLECY, ŁYDKI - ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 -Wiosłowanie sztangą w opadzie – nachwyt, 70 x 5, 82.5 x 5, 95 x 5, 107.5 x 5, 120 x 5 -Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3s 15, 12,10p - 22.5, 30, 40 - wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem [...]

[...] do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 80,100,120 -Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - 20,30,35 na sztandze -hip thrustami 3s 12p - 60,80,100 - czuję tu doskwierające kiedys kolano jak pójdę do góry i mam kolano [...]

[...] typu hammer 45st 3s 12, 10, 10p - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 40, 60, 70,80 -Szrugsy na smithcie 3s 15p – 2-0-1-1 - 80,100, 120 CARDIO -35MIN 31.03.2018 BARKI, TRICEPS, BRZUCH -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie żołnierskie stojąc 5x5, 47.5, 52.5, 60, 70, 77.5 -Unoszenie [...]

01.04.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 57.5-100kg -Przysiad klasyczny 5x5 - 77.5, 92.5, 105, 120, 132.5 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 70,90,125 -Wykroki [...]

10.04.18 Barki i triceps -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie siedząc na smithcie) 5x5 - 72.5, 85,100,110, 120 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5,10,15, 22.5 -Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,17.5, 22.5 -Podciąganie drążka wyciągu [...]

11.04.18 Plecy,łydki -ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 45-80 -Wiosłowanie sztangą oburącz – nachwyt 5x5 – 80,95,107.5,120,135 -Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3s 15, 12,10p - 30,40,50 - wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej [...]

25.04.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 60,80,90,105 -Przysiad klasyczny– 5x5, 95,110 120, 130, 145 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 60-95 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,100,125 - wykroki [...]

[...] bokiem - 2s 12p z linką wyciagu – 3-0-1-1 - 1 seria na maszynie siedząc, muscle round 6 x 6....i amen -Wyciskanie wąsko na smithcie 4s 12, 10, 8, 8– 3-0-1-0 - 60,100,110, 120 - francuz jednorącz z hantlą- 2s x 12,10, -3-0-1-0 - 10,15 kg - dipsy - 3-0-1-0 - CC x 20, +20kg x 12 -Wyprosty ze sznurem 3s 15,12 – 3-0-1-1 - 75,85 + 1 x 50 powt. - [...]

02.05.18 Barki i triceps,brzuch -Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p -Wyciskanie żołnierskie siedząc na smithcie 5x5 - 70,90,100,110, 120 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p -Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem młotkowym w oparciu klatki o oparcie ławki 3s 15, 12, 12p -unoszenie jednoracz z [...]

06.05.18 Klatka i biceps - butterfly 3s 15p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 - 70,90,100,112.5, 120 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 12, 10, 10p - 30,40,45(9) -ściąganie linek wyciągu 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0 -Hex press w wysokim skosie+ rozpiętki poziomo 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0 -Uginanie [...]

[...] jeden dodatkowy dzien w tym tygodniu wolny i dało chyba efekt. 13.05.18 Nogi -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 10p – 3-0-1-0 - 65-110 -Przysiad klasyczny 5x5 - 90,105,120,135,150 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 2s x 20,20– 3-0-1-0 i nogi wąsko,nisko na platformie 2s x [...]

[...] Mimo niewyspania dzisiaj bardzo fajny dzień 18.05.18 Nogi - uginania siedząc na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 20,15,12,10 + dropset - 60-115 - siady, 5 x 8 - 60,80,100,120,135 - wyciskanie na platformie,tempo 3-0-1-0 - 2s x 20,20 szeroko stopy i wysoko, 2s x 20,20 stopy wąsko i nisko - mcnpn z hantlami - 4s x 15,12,10,10 - 22.5,30,42.5,50 - [...]

[...] wyciagu jednoracz 2s 15,12p – 3-0-1-1 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 60,90,110,120 -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na lekkim skosie3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 30,35,38 -Wyprosty ze sznurem na wyciągu 3s 15,12,12p – 3-0-1-1 - spiecia na maszynie [...]

[...] po siłówce. Czekam na wytyczne na kolejne dni, będziemy juz chyba dodawali kcal. 23.05.18 Nogi, brzuch -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 10p – 3-0-1-0 - 65,85,105,120 -Przysiad klasyczny 5 x 5 + 1 x 12 - 80,100,122.5,140, 145, 107.5 x 12 -Wyciskanie nogami na platformie - 2s x 25,20 z nogami szeroko i wysoko i 3s x 20,20,15 z nogami [...]

26.05.18 Plecy, łydki - podciaganie na drązku - 2s chwytem neutralnym , 2s szerokim -Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x8 - 60,80,100,120,130 - wiosłowanie na hammerze jednorącz siedząc 3s 15, 12,10p - przyciaganie do brzucha na maszynie poziomej , chwyt szeroki 3s 12, 10, 10p + dropset 1 x 8 - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, [...]

[...] w opadzie lezac na lawce skosnej - 7.5, 10, 12.5 - 20,20,15 -unoszenie bokiem jednoracz 1sx 15 - wyciskanie ąski chwyt na smithcie 4s 15,12, 8, 8 - 3-0-1-0 - 60,80, 105, 120 - Francuskie wyciskanie sztangi lezac w lekkim skosie3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 25, 30,35 - prostowanie ze sznurem - 3s x 15,12,10 + podwójny dropset 30 min cardio dieta [...]

31.05.18 Plecy,łydki -Podciąganie chwytem neutralnym- 3s. x12,10,8 -Wiosłowanie sztangą nachwytem, 5 x 5 - 75,90,105,120,13 -Wiosłowanie t-bar - 3s. x 15,12,10 - 60,80,90 - przyciąganie do brzucha szerokim nachwytem na wyciagu poziomym - 3s x 15,12,10 - 60,75,90 - ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - rack pull - 3s [...]

[...] bede mial w stosunku do wczesniejszych sesji treningowych. Od przyszłego tygodnia zacznę nowym planem już chyba, a ten trzeba się lekko zregenerować. Kcal podbite, cardio pozostaje póki co na 5x30. BTW - 270/50/460 w dt, 270/105/120 w dnt. /SFD/2018/6/4/ce410d49796649d0b5f6ee6f7784d9e6.jpg /SFD/2018/6/4/160e8beaeb8a4928ba42d7306b752df1.jpg

[...] 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 85, 105 x 12, 12 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 45, 55 x 15,15 Przywodzenie nóg na maszynie 1s 20p i 2s 15p – 3-0-1-1 - 120,140 Uginanie leżąc/siedząc 2s wstępne 15, 12p i 1s robocza, z przerwa wewnątrz serii, czyli 10p do upadku – 10sek przerwy – max ile dasz rade tym samym ciężarem – 10sek [...]

[...] Przysiad bułgarski 2s wstępne 20, 15p i 2s robocze po 12powt – 3-0-1-0 - CC x 20, +5kg x 15, +17.5 x 12, +25 x 12 Przysiad ze sztangą, high bar 6x132.5, 132.5 , 8x120,120(7) 10x100 Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi nisko na platformie 2s 20, 15p i 2 serie robocze 10-12p – 3-0-1-0 - 50,60,85,110 Wyprosty nóg 1s 20p i 2s 15p – [...]