Wyciągi górne na na grzbiet-to samo.Małe ciężary,maksymalnie 40kg i potrafię tym zajechać grzbiet.Ostatnio dla zabawy nałożyłem 110kg i również dało radę to ściągnąć kilka razy,tylko po co?;-) Oczywiście wyciąg home made,ze zwykłym obciążeniem i partnerem który mnie wciskał w ziemię(ciężar ponad 20kg cięższy ode mnie).
[...] x 30kg X 2serie 5. Przysiady 4x 10p stopy szeroko - 60kg x 10p, 70kg x 10p X2SERIE 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko 4x 15-20p - 40kg x 20p , 80kg x 20p, 100kg x 15p, 110kg x 15p 7. Wyprosty na maszynie 3s 15p - 8szt x 15p , 9szt x 15p X2serie 7pazdziernik plan d klatka + barki 1. Wyciskanie na skosnej sztanga - 20kg x 20p, 60kg x 15p, [...]
[...] i dlatego tylko 3 serie.) 3.Wiosłowanie sztangielką: 12 x 12.5kg / 12 x 15kg / 12 x 17.5kg / 12 x 20kg ( tu mocno czułem plecy ) 4.Martwy ciąg: 8 x 80kg / 6 x 90kg / 2 x 110kg ( znowu przeceniłem swoje możliwoście , 5-6 x 100kg wydaje mi sie lepszym rozwiązaniem..) Biceps: 1. " 21 " 17kg 2.Uginanie ramion z hantlami chwy młotkowy: 10 x 9kg / [...]
[...] robi sie coraz mocniejszy ale dalej nie dałem rady zrobić dobrze tych wykroków dlatego wpadły 3 serie. Uda: 1.Przysiady na smith'ie: 14 x 90kg / 14 x 100kg / 14 x 110kg / 16 x 120kg 2.Wykroki ze sztangielkami: 12 x 15kg / 12 x 17.5kg / 12 x 17.5 kg 3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie: 14 x 60kg / 14 x 60kg / 14 x 70kg / 14 x 80kg [...]
[...] 2.brama górna 4 serie http://www.youtube.com/watch?v=MY5d541r0pk 3.wyciskanie na lawce plaskiej na maszynie smitha 4 serie 90kg,100kg,110kg, 120kg 4. wyciskanie hantli wąsko 4 serie (2na skosie, 2 na plasko) http://www.youtube.com/watch?v=nd3vmT5-EnYhttp PRZEDRAMIE 1. zginacze na bramie gornej 4 serie 2. [...]
[...] wyciągu do karku: 4 serie po 12 liną na wyciągu: 4 serie po 12 Trening 15.11.2013 Klata: wyciskanie na ławce skośnej: 50kg x 12 70kg x 12 80kg x 10 90kg x 10 100kg x 10 110kg x 8 wyciskanie na płaskiej ławce: 4 serie ciężar 100kg po 10 powtórzeń wyciskanie hantli na skosie : 4 serie po 12-15 rozpiętki na maszynie: 4 serie po 12-14 ściąganie [...]
15.11.2013 Dzień 5/tydzień 1 TRENING: Nogi czas trwania: 70 minut 1.fronty pauzowane 50kg x 10/52kg x 10/55kg x 10/57kg x 10/60kg x 10(+5kg) 2.suwnica 110kg x 12/120kg x 12/130kg x 12/140kg x 12/150kg x 12(+10kg) 3.unoszenie 15kg x 20/20kg x 20/25kg x 15/30kg x 12 (nast. razem 20/20/25/30) 4.mcnpn z hantlami 18kg x 12/20kg x 12/22kg x 12/22kg x [...]
TRENING NOGI+KAPTURY 1. przysiad 5serii 80kg,100kg,110kg,120kg,120kg http://www.youtube.com/watch?v=UHY0X-vZIAI 2. suwnica 4 serie 250kg,300kg,350kg, dropseria 300-250-200-150 3. superserie 2głowy i 4głowy na maszynach po 4 serie 4. płaszczkowaty siedzac na maszynie 3 serie na malym ciezarze 1seria na duzym 5. wznosy na placach na maszynie smitha [...]
[...] , ze źle zrobił bo przytył za dużo i ciężko mu było to zrzucić, ale mimo tego udało mu się to zrzucić w krótkim okresie w przeciągu 84 dni, przecież ja nie każe mu tyć do 110kg jak przytyje 5 czy 10 kg w jego przypadku nic mu nie będzie, wszystko jest też zależne kto jak ćwiczy i czy ćwiczy w ogóle czy tylko pisze i mówi, że ćwiczy ten trener [...]
[...] dodatkowym obciążeniem 8p/8kg 8p/6kg 8p/4kg 8p/2kg 8p 2MC 5s w tym ćwiczeniu prostowniki bardzo poczułem dawno nie robiłem ciągów oprócz pleców poczułem nawet przedramię 6p/110kg 8p/105kg 10p/100kg 12p/90kg 12p/85kg 3Wiosłowanie 6s na tym ćwiczeniu miałem już taki ból pleców i odciski na łapach że same trzymanie sztangi sprawiało mi ból :) [...]
[...] + kopa warzyw:-> ----------- 16.11 Dzień 17. Dzień II B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/110/120/130kg 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków zamiana na goblet - permanentny brak wolnych sztang sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5 [...]
20.11.2013 Plecy Martwy Ciąg 8 x 50kg 6 x 70kg 5 x 90kg 4 x 110kg 3 x 130kg Wiosłowanie hantlą 12 x 22,5kg 10 x 32,5kg 8 x 37,5kg 8 x 42,5kg Podciąganie 8 x cc 8 x cc 6 x cc Szrugsy 20 x 56kg 20 x 66kg 20 x 76kg Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 30 x 16kg 25 x 21kg 25 x 21kg Uginanie nadgarstków nachwytem 30 x 11kg 25 x 11kg Trening [...]
[...] że sprawdzimy ile tam tej siły juz wróciło po zawodach i tak zaczęliśmy od mniejszej ilości powt. 1. Lawka poziomo wyciskanie sztangi: rozgrzewka -50kgx20pow/ 80kgx10pow / 110kgx6pow/ 130kgx6pow ze zmniejszeniem na 110kg 6pow 2.Wyciskanie hantli skos dodatni: 30kgx15pow / 40kgx8pow/50x8pow/50x8pow 3." Butterfly " 3 serie na maxa cieżaru [...]