1 tydzien

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 1/3/5 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/6 42/47/52/57kg -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8 14/17/19/22kg (ciężar jednej sztangielki) Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar +5kg

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 2/6 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozgrzewka -Kneeling squat 4x4 (własny ciężar ciała) -Zarzut 6x2 72,5kg -MC na prostych nogach 6/4/3/2/1 82,5/87,5/92,5/97,2/102,5kg Triceps: -Pompki na poręczach 4x8 własny ciężar +5kg -Francuskie wyciskanie zza głowy gryf prosty 12/10/8/6 22/22/25/25kg -Prostowanie ramion 2z12 [...]

Tydzień (siłowo-dynamicznie) 3/1 Dzień 2 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 3x15 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 2x15 4kg -Wznosy sztangielek na boki w [...]

Tydzień 2 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej 10/8/6/4/1 50/55/60/65/70kg Triceps: -Pompki na poręczach 2x8 -Prostowanie ramion 1x8 9kg + Brzuch siłowo

Tydzień 2 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 4x6 25kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 87,5/92,5/97,5/102,5/107,5kg -Wykroki 4x4 50kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 120kg Rozciąganie

Tydzień 3 Dzień 5 ======= Piątek ======= Rozciąganie Nogi: -Wyskoki z półprzysiadu 4x6 30kg -Przysiad klasyczny dupą do ziemi 6/4/3/2/1 90/95/100/105/110kg -Wykroki 4x4 52kg -Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce 2x20 120kg Rozciąganie Oraz dzisiejsze pomiary: Obwód brzucha 82,5 => 81-81,5 cm Waga 78 => 76,6-77 kg

Tydzień 4/1 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: -Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x15-12 17kg -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x15-12 35kg -Rozpiętki 3x15-12 9,75kg Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc oburącz zza głowy 3x15-12 20kg -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 3x15-12 6kg -Wyprosty [...]

Tydzień 2 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x30 8x35 8x40 6x45 6x52,5 6x52,5 6x52,5 6x52,5kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg Triceps: - Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8/6/6/6 40kg - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x8 19kg [...]

Tydzień 3 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x30 8x35 8x40 6x45 6x55 6x55 6x55 6x55kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg Triceps: - Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8/6/6/6 40kg - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x8 19kg +Brzuch [...]

Tydzień 2 Dzień 4 ========= Czwartek ========= Barki: -Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 5x35 3x39 1x44kg oraz 2x50kg... widać że siła poszła (nawet nie wiem kiedy, bo dawno nie sprawdzałem) z czego jestem zadowolony -Unoszenie sztangielek na boki 3x8 7kg -Unoszenie sztangielek no boki w opadzie tułowia 3x10 7kg Biceps: -Uginanie ramion ze [...]

Tydzień 4 Dzień 2 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x30 8x35 8x40 6x45 4x6x57,5kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg Triceps: - Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8/6/6/6 40kg - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3x8 19kg +Brzuch siłowo [...]

Tydzień 5 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 10x2 70kg - Rwanie z nad kolan 4x4 44kg - Martwy ciąg 4x4 120kg - Wykroki (dynamiczne) 4x4 50kg rozciąganie

Tydzień 6 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 6x2 72,5kg - Rwanie z nad kolan 5x3 47kg - Martwy ciąg 5x3 126/80/90/100/110kg - Wykroki (dynamiczne) 4x4 52,5kg rozciąganie

Tydzień 7 Dzień 1 ============= Poniedziałek ============= rozgrzewka/rozciąganie +skipy - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 6x2 60kg - Rwanie z nad kolan parę serii rozgrzewkowych 20/40kg i... 2x2 50kg oraz 2x55kg i próba na 60kg ale niestety muszę odczekać 2 tyg [...]

Tydzień 5 ======= Wtorek ======= Klata: - Wyciskanie sztangi leżąc 10x22,5 8x30 8x37,5 6x45 4x5x 62,5kg - Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8 17kg (1 sztangielka) - Rozpiętki na płaskiej 3x10 12kg Triceps: - Pompki na poręczach 3x6 - Francuskie leżąc do czoła 3x8 20/24/26kg +Brzuch siłowo - Unoszenie nóg wisząc 4x 10 ciężar ciała [...]

Tydzień 6 ========= Czwartek ========= Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 3x3 37/42/47kg (miało być x3 a było x5) - Unoszenie ramion na boki 3x8 8kg (1 sztangielka) - Podciąganie sztangi do brody 3x8 36,5kg Triceps/Biceps: - Pompki na poręczach 3x8 - Uginanie ramion sztanga prosta stojąc 4x8 34/36kg - Francuskie leżąc do czoła 4x8 [...]

Tydzień regeneracji się skończył, pora ruszyć z dynamiką. Plan to 6tygodni OHT z małymi przeróbkami. Dzień 1: /07.03.2011/ poniedziałek ===================== Rozgrzewka/rozciąganie -Sprinty (w miejscu, pogoda jeszcze nie sprzyja ćwiczeniom na świeżym powietrzu) 4x30m -Plyo * Wskakiwanie na pudło (88cm) 4x5 * Przeskakiwanie koziołka/wskok na duże [...]

Tydzień 1/17 piątek ===================== Wyciskanie leżąc 5x5 35/39/43/47/51kg Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10/8/8/6 30/35/35/40kg Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15/15/10/10 35/40/40/45kg

Tydzień 5/17 piątek ===================== Wyciskanie leżąc (powoli) 5x5 42,5/46,5/50,5/54/58kg Wyciskanie na barki z przodu w siadzie cykl:2 / mikro-cykl:1 5x 35 5x 40 5x 45kg (x10!) Wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia 15/15/10/10 35/35/40/45kg

Tydzień 6/17 Wtorek =============== - Sprinty 4x 35m - Żabki obunóż 3x 15m + 15m sprint - Skoki na jednej nodze 2x 15m + 15m sprint - Szybkie boczne przeskakiwanie nad linią 2x15 na jednej nodze/obunóż Do tego skoki do obręczy,rzuty i takie tam jak to na boisku od kosza A i moja pierwsza paczka z miejsca! Bez żadnego dostawiania nogi, żadnych [...]