[...] poziomo daj sobie podciąganie na drążku. A zamiast wyprostów nóg na maszynie daj wykroki z hantlami będzie zdecydowanie efektywniej dla nóg. Brakuje w Twoim planie jakiegoś ćwiczenia zgięcia kolan czy to na maszynie czy też żuraw warto by było dołożyć. Poza tym widzę, że tylko w ostatnim dniu treningowym masz włożone ćwiczenie na brzuch w formie [...]
Z jakiegoś powodu nie zapisało się również w tym poście ale w poprzednim który widziałeś podałem wszystkie informacje, nogi tylko raz w tygodniu ponieważ na codzień jeżdżę rowerem. Nie rozumiem o co chodzi z push2, są tam dwa cwiczenia na klatke i dwa na triceps. Jesli chodzi o pierwszy push i pull poprawie i urozmaice o jakies dodatkowe cwiczenia [...]
[...] i duży Dlatego pytam, bo mam rozterki :( Zrobiłam ostatnio trening z dzień dobry i y-raise i właśnie bardzo dobrze się po tym czuję. Przy dzień dobry mega czuję poślad (dół), a przy y-raise świetnie poczułam plecy, aż się nie spodziewałam. Tylko zastanawiam się, czy 4 ćwiczenia na nogi + 4 ćwiczenia na ręce + plank to nie będzie trochę za dużo?
Osobiście bym w pierwszej kolejności wykonał ćwiczenia na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy angażując w ten sposób najbardziej układ nerwowo-mięśniowy. Mniejsze partie mięśniowe jak klatka piersiowa, barki, itp. na późnej. Bazą powinny być ćwiczenia złożone/wielostawowe, a niekoniecznie izolowane. Nawiązując do wzmocnienia mięśni [...]
[...] jak Twoja forma fizyczna jest całkiem dobra to dałbym trening z partią co najmniej trenowaną dwa razy w tygodniu. Możesz dać push/pull lub górę/dół oparte na podstawowych ćwiczeniach. Większa częstotliwość trenowania partii pozytywnie wpłynie na powrót do formy. Natomiast jeśli forma leży i kwiczy to możesz zacząć nawet od planu fbw 3 razy w [...]
/SFD/2023/4/17/70387d6edcf745c2923fd28df0c3f9dd.jpg Tak na prawdę nie masz fbw bo podzieliłeś swoje ćwiczenia na partie w treningu A masz klatkę, grzbiet, biceps, triceps, a w treningu B masz nogi, barki, biceps. Dziwnie masz to podzielone biorąc pod uwagę, że masz do dyspozycji 3-4 dni treningowe. Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu to [...]
[...] To tak to by wyglądało nie wiem jak ustawić sobie serie i powtórzenia odnośnie tego motywu z "mind muscle" prosił bym o podpowiedź Powiedzcie mi jeszcze czy łączyć te ćwiczenia w obwody w wersji ciężkiej np. 2 obwody po 3 ćwiczenia czy robić je osobno. I jeszcze potrzebuje porady odnośnie progresowania na tego rodzaju treningach jeżeli [...]
[...] Jak na 3 lata zaawansowania to plan bym rzekł mocno podstawowy, a jeszcze brak martwego ciągu też widać, ale skoro nie chcesz go wykonywać to niech tak zostanie. Ogólnie ćwiczenia w planie masz dość dobrze dobrane, ale można wprowadzić pewne modyfikacje. Przede wszystkim w objętości treningowej bo jak popatrzysz na plan to nie przystoi robić [...]
[...] zmieniał tempo. Co prawda wiecznie to nie będzie trawać ale jak planujesz rozbudowę wyposażenia to fajnie jak być miał hantle regulowane i obciążenie. Wówczas gumy oporowe, ćwiczenia z masą ciała oraz ćwiczenia siłowe z hantlami dają na prawdę duże możliwości treningowe w domu i można trenować w sposób zdecydowanie bardziej różnorodny niż tylko [...]
[...] push/pull, ale każdy trening ma dwa zestawy. Jak chcę popracować nad siłą i masą to daję wówczas podział na siłe i hipertrofę. Wówczas wybieram do push i do pull po 4 ćwiczenia i w nich lecę ciężko na niskich zakresach powtórzeń, a w kolejne dwa dni wybieram ćwiczenia, w których bawię się tempem, mind muscle, wplatam metody specjalne. Ale [...]
Ćwiczenia na początku treningu na rdzeń/brzuch maja za zadanie aktywować te mięśnie, aby w sposób lepszy stabilizowały kręgosłup podczas ćwiczeń siłowy. Więc jeśli takie ćwiczenia wprowadzisz musisz z nimi nie przesadzać. Z resztą jak masz jakieś doświadczenie to szybko wyczujesz czy aktywacja działa. Jeśli przesadzisz z ilością serii to odczujesz [...]
[...] się cieszyć. Co od samej koncepcji treningu tu push pull na 4 dni treningowe bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi. W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania [...]
[...] się cieszyć. Co od samej koncepcji treningu tu push pull na 4 dni treningowe bardzo dobrze się nadaje, przy czym tak jak piszesz trzeba wpleść w poszczególne dni treningowe ćwiczenia na nogi. W dniu push daj sobie ćwiczenia na czworogłowe i łydki (przysiady, wykroki, wspięcia), a w dniu pull tył uda (formy martwego ciągu i wszelakie uginania [...]
Plan ma sporo błędów. Przede wszystkim skup się na ćwiczeniach wielostawowych, trening fbw to nie miejsce na ćwiczenia jak Wyprosty nóg czy butterfly. Poza tym wybierz tylko po jednym ćwiczeniu na każdą partię, i manipuluj objętością danego ćwiczenia. Na większe partie stosuj więcej serii, na mniejsze mniej.
[...] poprzez rozciąganie go i napięcie. Hipertrofia jego następuje ogólnie, a nie poprzez zwiększenie tylko części lub w większym stopniu części. Najważniejsze będą podstawowe ćwiczenia i to, aby skupić się na prawidłowej technice, oraz czuciu nerwowo-mięśniowym. Nie widzę powodu ku temu, żeby wymyślać jakieś dziwne ćwiczenia, które można znaleźć [...]
[...] bodziec do wzrostu. Mięśnie brzucha trzeba odpowiednio napinać żeby stabilizowały kręgosłup podczas ćwiczeń złożony, a odpowiedni ich napięcie + progresja ciężarowa w ćwiczeniach może wystarczyć do ich rozbudowy. Gdy nie wystarcza to wówczas dokładamy najlepiej na koniec treningu 1-2 ćwiczenia w zależności od całości planu treningowego. [...]
[...] na tym etapie, ale jeśli jest to nie ma sensu przerywać. Nie wiem jak u Ciebie z techniką niektórych ćwiczeń siłowych, ale jeśli masz możliwość to zamiast tych wyciągów daj ćwiczenia wolnociężarowe. Zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dałbym drugi raz drążek np w chwycie neutralnym. Zamiast przyciągania linki daj wiosłowanie sztangą [...]
[...] jak przysiad i martwy ciąg. Jeśli dyskopatia nie jest duża to najczęściej wzmocnienie mięśni głębokich mocno poprawia sytuację, ale jeśli lekarz stwierdzi, że niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć stan to je eliminujemy. Gdy nie mamy konieczności całkowitej rezygnacji z treningu usuńmy potencjalnie szkodliwe ćwiczenia, a pozostałe wykonujmy w [...]
[...] się trzymaj. Jednak poprawki można jak najbardziej wprowadzić. W planie A spokojnie możesz dołożyć jakieś ćwiczenie na triceps bo ewidentnie brakuje jakiegoś dedykowanego mu ćwiczenia, a także możesz zmienić ćwiczenia na brzuch na jakiegoś planka czy dead bug skłony z obciążeniem to średnie ćwiczenie. Większe modyfikacje trzeba wprowadzić. [...]
[...] za słabe ogniwa bo jak dla mnie te szrugsy są tam zupełnie zbędne. Kolejna rzecz to trening dołu. Jeśli masz przodopochylenie miednicy to po pierwsze trzeba wprowadzić ćwiczenia korekcyjne i naprawić sytuacje, zamiana martwego ciągu klasycznego na rdl niewiele zmieni i plecy prędzej czy później będą Cię boleć. A tak czy inaczej musisz [...]
