[...] wyciskanie stojąc. Z przysiadem trudno mi dostosować bo na 5 powtórzeń to nawet choćbym nie wiem jaką technikę użył małym ciężarem nic nie zdziałam. Zamieniłem teraz jedno ćwiczenie na plecy na bardziej wielostawowe, mianowicie robię wiosło jednorącz końcem sztangi, mogę się opierać ręką podczas tego ćwiczenia więc nie obciąża zbyt kręgosłupa.
Po dwa cwiczenia tylko na nogi i plecy. To wielkie grupy miesniowe i potrzebuja duzo wiecej cwiczen. Pomysl o dokupieniu sztangi bo duzo cwiczen dzieki niej bedzeisz mogl dodac. Na plecy na pewno musisz dodac podciaganie. Jesli zaczynasz przygode z cwiczeniami dopiero lepiej uloz sobie FBW. TU masz napisane co i jak [...]
Nie wiem na jakiej podstawie pojawila sie odpowiedz, ze tak. Wszsytko zalezy od tego jak silna jest to wada. Hiperlordoza moze byc bardzo zroznicowana jesli chodzi o wielkosc deformacji. Nie wiemy tez czy jest to hiperlordoza, ktora jest juz utrwalona czy tez mozna sie pokusic o rehabilitacje. Dobra wiadomosc to ta, ze przewaznie przy tym [...]
Plecy : Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8 Unoszenie tulowia z opadu 4 x 12 kaptury Szrugsy stojac ze sztangielkami 4 x 12 zmienić nieco plecy , o to chodzi ;) i mam jeszcze pytanie czy szrugsy robic stalym ciezarem czy progresje zastosowac ? robilem wczesniej podobny plan i efekty [...]
ok spoko jednak pozmieniałem trening troszeczke;D teraz bedzie wygladał tak: Pon-Klata,plecy Wto-Biceps,triceps sroda-barki,nogi czw-wolne pia-Klata,plecy Sob-biceps,triceps,barki---tutaj po 2 cwiczenia nie-wolne Zmieniony przez - Gajor w dniu 2013-04-20 17:44:07
No mój staż jest bardzo malutki ćwicze tylko te 6 tygodn... i teraz pora na cos nowego mysle. Trening FBW wygladal tak A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie [...]
"Plecy: *Wiosłowanie nachwytem 12,10,10,8 *Wiosłowanie sztangielką 12,10,10,8 *Przyciąganie linki w siadzie 12,10,10,8 *Ściąganie drążka za głowę nachwytem 12,10,10,8 " Źle źle źle Po co klonujesz ruchu? Podciąganie na drażku, ciężkie wiosło + izolacje. Ale izolacja to nie nowe cwiczenie ćwiczone jak reszta. I proponował bym zmienić [...]
Selgar: 1.-"Rób własny plan ale ćwicz z mojego" tzn mam dołączyć inne partie mięśni do tego jeszcze? obciales zdanie i przestalo miec sens... Przykladowo po skonczeniu postepow na moim planie na masz: **klata: sztangielki skos 5/8/10p, lawa prosta 8/10/12/15p, rozpietki: 10/12/15 **bary: jako ze byly po klacie moze tak: zza [...]
Wybralem sobie takie cwiczenia na plecy: 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ale nie wiem ile serii i powtorzen. Bedzie to wystarczajacy trening na plecy?
ode mnie: dołóż przedramię do tego treningu i zważ na ćwiczenia rozciągające plecy i biceps na przyszłość, dołóż do tego jeszcze ćwiczenia na brzuch (najlepiej na każdym treningu bo widze że sie nie będziesz przemęczać) no i na duże partie mięśniowe wal przynajmniej 3 ćwiczenia a na małe 2 bo inaczej to nie ma sensu
Poczytaj podwieszone posty bo plan zły nawet nie ma co poprawiać. ułóż coś pod ; Trening na mase oparty powinien być głównie na ćwiczeniach wielostawowych – budujących - trening każdej partii 1x w tygodniu(są wyjątki ilość planami podstawionymi na priorytety) - ilość serii powinna wynosic 12-16 serii - przerwy między seriami 1-1,5 [...]
szczerze mowiac ja w twoim wypadku staralbym sie zadbac o diete,wytrzymalosc i ogolna sprawnosc. jezeli naprawde chcesz TYLKO przytyc to wal ta kreatyne i gainera. ale ja bym stawial na wytrzymalosc silowa(3xtygodniu),basen (2x) i bieganie(3x) do tego rozciaganie i ogolna sprawnosc.na koniec dobra regeneracja.mysle ze to ci sie bardziej przyda. [...]
Odpowiem Ci,zeby przybrac na masie przy tak bardzo aktywnym trybie zycia i nie rezygnujac z niczego co wyzej napisales,to musialbys spozywac jakies 5000kcal dziennie,gdzie jest to bardzo duzo,kosztowne i meczace zarazem,musialbys zakupic kreatyne,plus dobrego gainera,spozywac dosyc duze posilki,co w Twoim wypadku mogloby byc bardzo meczace dla [...]
[...] ze sztangą na karku 4 serie progresja 12/10/8/8 3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja 12/10/8/8 4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12/10/8/8 Mięśnie łydek 1. Wspięcia na suwnicy skośnej 3 serie 12-15 powtórzeń (lub ze sztanga, sztangielkami) 2. Wspięcia na palce na [...]
a ja bym ten plan przerobil w ten sposob po pierwsze zostawilbym na razie stary rozklad grup za wczesnie (moim zdaniem) na podzial typu klatka+bic rusektoja - plan dales niezly ale nie dla kogos o 5 miesiecznym stazu w miejscach gdzie powtarza sie cyfra przy cwiczeniu robisz to cwiczenie naprzemiennie (w 1 tygodniu jedno, a w 2 drugie) [...]
NOWY PLAN WG MNIE W starym planie występowała progresja- w tym dla diametralnej zmiany wprowadziłbym stałe ciężary. Postaram się tez zmienić ćwiczenia. PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski chwyt lub szeroki- zalezy co miałeś przedtem) 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki na [...]
Przy takiej intensywności treningów-można pokusić się o 2 ciężkie treningi partii w tygodniu-z 2 zestawami ćwiczeń. Zestaw A1 HEAVY Zestaw B1 HEAVY off Zestaw A2 HEAVY Zestaw B2 HEAVY off off Tyle że wiadomo-nogi zawsze lżej. Ćwiczenia w takiej wariacji: A1 Wyc. sztangi poziom 4x6p/progresja Wyc. sztangielek z supinacją 4x8p /prog. Push press [...]