Pomoc, plan, ocena

Witam. Ułożyłem plan treningowy ktorym celem jest masa lecz potrzebuje pomocy. Wydaje mi sie ze jest tego za dużo. Nie mam sztangi dlatego sa takie ćwiczenia. Przeleciałem dużo stron i udalo mi sie coś takiego ułożyć ale nie wiem ile seri po ile powtorzeń. Gdyby ktoś by mi pomógł to dobrać ewentualnie niektóre ćwiczenia wyrzucić itd. Wiek 21 Waga 67 Wzrost 174.


I dzień:

1. Klatka
- Rozpiętki na ławce skos górny
- Rozpiętki na ławce skos dolny
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu
- wyciskanie sztangielek skos górny
- wyciskanie sztangielek skos dolny
- pompki
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek – Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Rotacja zewnętrzna ramion
- Rotacja wewnętrzna ramion
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek w leżeniu
II dzień:
1. Triceps
- Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz
- pompki tygryski
2. Plecy
- wznosy barków – szrugsy
- wiosłowanie sztangielką
3. Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na łatwce
- nożyce pionowe
- nożyce poziome
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan
- skłony boczne ze sztangielką
- skłony tułowia na ławce rzymskiej
- spięcia brzucha leżąc
- scyzoryki
III. Dzień:
1. Nogi
- syzyfki
- przysiady
2. Biceps.
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
- uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym
3. Przedramiona.
- Obracanie przedramion z hantlami
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami

Po dwa cwiczenia tylko na nogi i plecy. To wielkie grupy miesniowe i potrzebuja duzo wiecej cwiczen. Pomysl o dokupieniu sztangi bo duzo cwiczen dzieki niej bedzeisz mogl dodac. Na plecy na pewno musisz dodac podciaganie. Jesli zaczynasz przygode z cwiczeniami dopiero lepiej uloz sobie FBW. TU masz napisane co i jak https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Taka rada, nie układaj samodzielnie planów, tylko korzystaj z gotowców w tematach podwieszonych.

Poprawiłem ten plan zgodnie ze wskazówkami. Dołożyłem ćwiczeń na plecy i nogi. Nie wiem jakie jeszcze mogą być jak coś wiecie czy coś tu można poprawić to prosze o wskazówki. UWAGA: Podkreślam że mam do dyspozycji tylko hantle i ławeczke skośną. CO wy na to:
I dzień:

1. Klatka
- Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
- Rozpiętki na ławce skos dolny 3x12
- wyciskanie sztangielek skos górny 3x12
- wyciskanie sztangielek skos dolny 3x12
- pompki 3x12
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek – Arnoldki 3x12
- Rotacja zewnętrzna ramion 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
- Wyciskanie sztangielek 3x12
II dzień:
1. Triceps
- Prostowanie przedramienia ze sztangielka w oparciu 3 x 12
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12
- pompki tygryski 3x12
- pompki tylne w podparciu 3 x12
2. Plecy
- wznosy barków – szrugsy 3x 12
- wiosłowanie sztangielką 4 x 10
- podciąganie 3x12
- martwy ciag 4x12
3. Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na łatwce 3x8
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan 3x 10
- skłony boczne ze sztangielką 3x 10
- spięcia brzucha leżąc 3x 10
III. Dzień:
1. Nogi
- syzyfki 4 x 12
- przysiady 4x 15
- łydki – wspięcia na palce stojąc 3x 20
- wchodzenie z ciężarem na stopień 4 x 8
2. Biceps.
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
- uginanie przedramion ze sztangielką z supinacją 3x 12
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x 12
3. Przedramiona.
- Obracanie przedramion z hantlami 3x 12
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3x 12



Zmieniony przez - sebaaas w dniu 2013-05-06 12:52:31

nie wiem jak widzisz przysiady i martwy ciąg z hantlami.

Przysiady z obciążeniem na plecach. A Martwy ciag to mam taka sztange ktora tylko do tego sie nadaje w piwnicy.