[...] i dawał anaboliczny efekt dla naszego ciala. Jest to połączenie treningu FBW oraz klasycznego splitu. Dni treningu siłowego powinny bazować na solidnych fundamentach jak przysiady, martwy ciąg, przysiady do skrzyni, przysiad przedni, wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli, wiosłowanie, podciąganie z obciążeniem, dipsy. Bazujemy tutaj na [...]
[...] sprzed głowy 12/10/8/8 Unoszenie hantli na boki 12/10/8/8 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8/8 Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8 Syzyfki 12/10/8/8 Hack przysiady 12/10/8/8 Wspięcia na palce 3x10 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 I mam pytanie czy w poszczególnych seriach zwiększać ciężar, stosować tak zwaną piramidę czy [...]
Witam. Nazywam się Mateusz, mam 18 lat i chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego na masę. Mój staż treningowy to 3 miesiące ćwiczeń ogólnorozwojowych, mam 1,78 m wzrostu i ważę 72 kilogramy. Nie mam żadnych przeciwwskazań medycznych co do treningu siłowego. Trenuję w systemie poniedziałek-środa-piątek, oto jak przedstawia się mój [...]
Witam was koksy ;) Z góry ostrzegam, że ten temat może być długi i nie każdy chciałby to czytać :d Mam pewną misję do spełnienia i żeby została ona pomyślnie zakończona, niezwłocznie potrzebuję waszej pomocy. Let's go! Mam dziewczynę którą bardzo kocham, ona dzisiaj rano wyjechała do Włoch i wraca dopiero po świętach (6 stycznia), jako że jestem [...]
Plan treningowy do oceny : Poniedziałek : Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3x10 -rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę 3x12 -wyciskanie [...]
Witam, Jestem tu nowy i chciałbym prosić o pomoc profesjonalistów. Mój cel: przybrać na masie. Dieta: planuje zakupić A o to mój plan treningowy: Zamierzam biegać 3 w tygodniu po 5 km Poniedziałek - nogi + brzuch 1. Prostowanie nóg w sadzie 4x15 2. Prostowanie nóg w leżeniu 4x15 3. Wspięcia na palcach w stanie ze sztangą 4x20 4. Przysiady ze [...]
Witam. Razem z kolegami zaczeliśmy ćwiczyć i po ponad miesięcznym wprowadzaniu się treningiem obwodowym ogólnym ułozyliśmy plan wg którego chcemy ćwiczyć (3 razy w tygodniu). Każde ćwiczenie 3 serie ze zwiększanym obciążeniem w każdej. Każda opnia się liczy, mówcie co zmienić... TRENING1 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.ARNOLDKI 3x15 2.PODCIĄGANIE [...]
Siemka. Od maja che zaczac z takim planem. Zapewne cos w nim nie gra dlatego prosba o ocene co zamienic/wywalic. Dodam ze klatke chce cwiczyc 2 razy w tyg moze troche za duzo to bedzie ale chce sprobowac. I jeszcze jedno pytanko. Chcialbym wprowadzic progresje liniowa. Z tym ze zapewne nie dam rady zwiekszac ciezaru co tydzien, dlatego czy [...]
[...] 3. Czworoboczne(kaptury) sztanga lub maszyna 4x10 4. Linka wyciągu dolnego trzymana przed sobą - odchylanie łopatek 2-3x10 (wolno z kontrolą) Nogi (I): 5. Zwykle przysiady 4x10 6. Prostowanie nóg na maszynie 2-3x10 (wolno z kontrolą) 7. Zginanie na maszynie w leżeniu 4x10 Brzuch (I): 8. Brzuch: skośna ławka 4x do zmęczenia [...]
[...] sztangi 4x12,10,8,6 25kg -unoszenie rąk do góry i nadgarstki o 180stopni przekręcamy -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 7kg -unoszenie ramion na boki 4x10 7kg -przysiady 4x10 30kg -martwy ciag na prostych nogach 3x12,11,10 40kg I seria - obciążenie na barkach wspięcie na palce i opuszczanie pięt do podłogi - 10 powt. - w lekkim [...]
Lat 16 ,waga 73,wzrost 182 staz:2miesiace dieta; jest i dopracowuje ja :) Moje FBW na przyszle 6 tyg ;) A) Przysiady Z sztanga na barkach 3x10 Wioslowanie sztanga w opadzie 3x10 Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x10 wyciskanie sztangi z za glowy 3x10 Uginanie raniom ze ssztanga 3x10 Wyciskanie Franncuskie 3x8 B) Przysiady ze sztanga [...]
Witam wszystkich To mój pierwszy post na tutaj. Moim celem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, chcę mieć również trochę więcej mięśni :) Ankieta: Wiek : 22 Waga : 57,20 Wzrost : 170 Obwód w biuście(1) : 84 Obwód pod biustem : 75 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66 Obwód na wysokości pępka : 72 Obwód bioder (3): 88 Obwód uda w [...]
Witam, Wiek: 21 lat Waga: 75 kg Wzrost: 187 Staż treningowy: 2 miesiące Dieta: jest ok, w ciągu niecałego miesiąca przybrałem 4-5 kg. Głowny cel: masa + siła. Oto mój plan, Proszę o ocenę i poprawkę jeśli potrzeba. Do każdego dnia dochodzi brzuch PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen 2.Wyciskanie sztangi w [...]
[...] superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 40 sekund między obwodami), a. pompki / damskie/ męskie x 8-10 pow. b. mountain climbers (3x20 powtórzeń na stronę) c. przysiady z wyskokiem bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. swing jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (45sek) – nogi/naramienny/barki 2a. martwy na [...]