przysiady 3x10

[...] - 5kg) - przenoszenie sztangielki z nad głowy (3x10 - 5kg) lub - pomki na poręczach (3x10) - wyciskanie francuskie sztangi (3x10 15kg) - pompki w podporze (3x10) Piątek - przysiady ze sztangą (3x10 20kg) - wyciskanie żołnierskie (3x12 20kg) - wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3x12 14kg) - unoszenie sztangi w przód nachwytem (3x12 14kg) [...]

Witam i z góry dziekuje za pomoc ;) Staż widoczny w tytule, cykle to mono i jabłczan po razie. I Klatka: 3x Wyciskanie na płaskiej 12/10/8 3x Wyciskanie na skosie głowa w góre 3x10 3x10 Maszyna 3x Rozpiętki Biceps: 3x10 Uginanie ramion stojąc ze sztangą, uchwyt neutralny 3x10 Handtle chwyt młotkowy w siadzie 3x 12/10/8 Wyciag dolny II Plecy: 3x [...]

[...] 2stopnia. Po rehabilitacji, suplementacji tabletkami Flexus i ograniczeniu ćwiczeń obciążających kolana ból zniknął, jednak nie jestem w stanie robić ćwiczeń takich jak np. przysiady, gdyż po nadmiernym obciążeniu kolan ból wraca. WADY POSTAWY: skolioza ALERGIE: brak PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? [...]

Witam, Mam na imię Tomek. Ćwicze już od sierpnia, ale teraz mam zamiar sie przyłożyć do tego tak na poważnie:) Poza siłownią trenuję Krav-magę, muai thay, kick boxing, to wszystko ma nas przygotować do walki na ulicy, ale także mamy cele takie jak wystartowanie w zawodach MMA. http://fight-club.info.pl/ to sekcja do której należe:D Mój cel na [...]

Witam. Ćwiczę już około rok. Mam dietę i ją przestrzegam. Staram się zrobić masę ale ten plan już nie daje mi efektów. Niżej prześlę plan, którym szedłem. -Ćwiczę 4 dni w tygodniu -Trenuję około roku -Mam 20 lat -Ważę 90 kg -Chcę zrobić masę Proszę o jakieś rady i jeśli, to możliwe jakiś skuteczny plan na masę na 4dni tygodniowo. Poniedziałek: [...]

Witam Prosze o pomoc w ocenie treningu. Postaram sie załączyc fotki jeśli mi sie uda :D moimi najsłabszymi częsciami wg mnie jest klatka i biceps. Dlatego poniższy plan ułożyłem sobie pod kątem mocniejszego nacisku na te partie mięsniowe. A wiec:\ PONIEDZIAŁEK Klatka i brzuch Supeserie: 1A. Wycisk hantli 4x10 powt 1B. Przenoszenie sztangi za [...]

[...] skos sztanga 4x10 Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-8 2. uginanie ze sztanga "modlitewnik" - 3x10 3. hantle supinacja 3x10 III DZIEŃ - NOGI+BARKI Nogi: 1. przysiady ze sztangą 10,8,8,6 2. prostowanie podudzi na maszynie 3x10 3. wspięcia na palce 4x20 Barki: 1. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 3x10 2. arnoldki 3x10 [...]

Poniedziałek klata+barki+brzuch: KLATA: 1.Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6(progresja) 2.Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8,6(progresja) 3.Rozpiętki na ławecze poziomej 4x12(stały ciężar) BARKI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6(progresja) 2.Unoszenie hantli bokiem w góre 3x10(stały ciężar) 3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia [...]

[...] 4x10 Wznosy sztangielek siedząc 4x10 Szrugsy 3x10 Wyciskania na suwnicy zza karku 4x10 Podciaganie drazka do brody 3x10 Przedramie ze sztanga 3x10 Nogi + lydki W kazdy dzien treningu cwiczenia na nogi 3(cwiczenia)x2(serie)x10 lydki 2x2x10 Nogi musza tak wygladac bo przysiady nie wchodza w gre. Kazda cenna sugestia zostanie nagrodzona sogiem.

Witam pierw chcialbym sie spytac czy taki plan bedzie dobry czy lepiej zrobic FBW A B ?? bo w ABC bedzie bardziej urozmaicenia z cwiczeniami. A Przysiady na suwnicy 3x10 Podciaganie 3x10 Wyciskanie na Ławce poziomej 3x10 wyciskanie na barki na suwnicy 3x10 Sztanga nachwytem stojac 2x10 Modlitewnik 2x10 B uginanie Nog na maszynie 3x10 Wiosłowanie [...]

Witam ! Mam zamiar zacząć ćwiczyć od września bardzo porządnie (dieta,suplementacja,zero używek) i mam pytanie czy taki plan będzie dobry :) Push 1 Przysiady 4x10 Wyciskanie płasko 4x10 Wyciskanie żołnierskie 4x10 Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10 Pompki na poreczach w wersji na triceps 3x10 Push 2 Przysiady 4x10 wyciskanie płasko [...]

Poniedzialek (klatka biceps przedramie) Wyciskanie plasko 3x10 Wyciskanie skos 3x10 Rozpietki 3x10 Pompki na poreczach 3xmax Uginanie ramion sztangi (szeroko) 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku (wąsko) 3x10 Uginanie ramion na lawce skosnej 3x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x30 Wtorek (plecy triceps) Martwy ciag 3x10 Wioslowanie [...]

[...] w pozycji stojącej 4x10 -Wyciskanie francuskie 3x10 -Prostowanie przedramienia jednorącz siedząc 3x10 -uginanie ramion w łokciach na poręczaczach 3x10 czwartek: nogi -przysiady ze sztangą 4x10 -prostowanie nóg w siadzie 3x10 -uginanie nóg w leżeniu 3x10 -ściąganie kolan w siadzie 3x10 -odwodzenie nóg na zewnątrz 3x10 piątek: plecy [...]

[...] sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 3x10/12 - unoszenie gryfu na prostych ramionach 3x10/12 - unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia ze sztangielkami 3x10/12 Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3x10/12 - wykroki do przodu ze sztangą 3x10/12 - zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3x10/12 - wspięcia na palce stojąc 3x20 Brzuch: - [...]

[...] Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 Wtorek-regeneracja Środa -nogi,barki Nogi: -prostowanie nóg na ławeczce 4x10 -przysiady ze sztangą 3x10 -uginanie nóg na ławeczce 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 -unoszenie sztangielek w [...]

Witam wszystkich,proszę o ocenę i ewentualne korekty do planu na masę dla ektomorfika. Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 67,5 kg Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 12 miesięcy Uprawiane inne sporty : na czas budowania masy ewidentny BRAK. Dostęp do sprzętu : sztangi łamane/proste,hantle,wyciąg górny/dolny, ławka [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Cortezjusz PŁEĆ: M WIEK: 18 WZROST: 183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 85 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32 OBWÓD BICEPSU: 41,5 OBWÓD ŁYDKI: 44 OBWÓD UDA: 66 OBWÓD BIODER: 89 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94 OBWÓD KLATKI [...]

[...] wspięcia na palce 4sx15-20 powt Teraz planuję ćwiczyć też 4x w tyg, w te same dni, proszę o ocenę poniższego planu: PUSH siła 1. wyciskanie sztangi leżąc 6x7 2. OHP 5x6 3. przysiady ze sztangą 5x6 4. dipsy na triceps 3x7 PULL siła 1. podciąganie na drążku 6x7 2. martwy ciąg 5x7 3. uginanie ze sztangą stojąc 3x7 4. łydki stojąc 3x15 wolne wolne [...]

[...] -Triceps: *Wyciskanie "Francuskie" sztangi leżąc 3x10/8/6 *Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10/8/6 ABS2 Areoby 25-30 Piątek: -Nogi: * hack-przysiady 4x20/10/8/6 *Uginanie nóg w leżeniu 4x20/10/8/6 *Przysiady Wykroczne 4x20/10/8/6 -Przedramienne: *Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10/8/6 *Uginanie [...]

Witam przedstawiam wam mój plan treningowy mający na przybraniu masy, ćwiczę nim od września plan układałem sam, bez żadnych konsultacji, od 3 miesięcy niby odczuwam jakieś przyrosty jednak postanowiłem podzielić się wami z nim i prosić o pomoc w jego poprawie ;) 1 dzień treningowy Klatka+Biceps Klatka: Wyciskanie na ławce 2 serie rozgrzewki po 12 [...]