msppruszcz
Siedząc w domu pomyślałem sobie że zrobię coś pożytecznego i napisze artykuł o treningu, ale doszedłem do wniosku że skoro jest atlas ćwiczeń dostępny dla każdego, skoro jest co najmniej 47255914556734658110 planów treningowych opisanych na tym forum, wiec postanowiłem opisać jedna z metod treningu, bo z tego co zauważyłem to często jest ona wpisywana w plan treningowy ludzi którzy dopiero zaczynają, mianowicie chodzi mi o powtórzenia częściowe. Wiec zaczynamy:
Co to jest powtórzenie częściowe:
Najprościej pisząc jest to powtórzenie które nie jest wykonywane w całej długości ruchu ale w jakiejś jego części, na przykład w momencie kiedy czujesz że zabraknie ci siły by zrobić jeszcze 2-3 pełne powtórzenia , przepuścimy wyciskanie sztangielek siedząc, czujesz że nie dasz rady to nie odkładasz sprzętu tylko robisz krótsze ruchy które doprowadzają już wyczerpany mięsień do tego że rwą się te miejsca które by nie zostały całkiem dobite gdybyś odłożył sztangielki, co za tym idzie doprowadza to do tego że sprawiłeś „zagładę" dla mięśni sam na własne życzenie
. Mięśnie otrzymują bardzo silny bodziec którego nie ma na każdym treningu wiec daje to nowa większą stymulacje do wzrostu. Powiem wam że ćwiczenie ta metoda jest bardzo wymagające psychicznie ponieważ, nie każdego stać żeby mimo maksymalnego wysiłku dorzucić cos jeszcze, ale efekt... często ćwiczy się tak na w cyklu na siłę przynajmniej u mnie w miesicie tak robią, bardzo dobry efekt potem jest, tylko ze przy wciskaniu na klatkę trzeba uważać bo znam osoby które biorą 138kg na 4-6 powtórzeń ale odstęp od klatki w najniższym położeniu sztangi jest ok. 10 cm, wiec sami wiecie.
Najbardziej znana metoda tego treningu jest
3x7
W tej metodzie pierwszych 7 powtórzeń wykonuje się od pozycji wyjściowej do połowy zakresu ruchu, następne 7 powtórzeń to ruch od połowy do pełnego skurczu mięśni i ostatnia faza tez oczywiście 7 powtórzeń to pełny zakres ruchu, metoda kapitalna dla mięśni które wymagają większych bodźców, albo tych które nam wolniej rośna, albo dla tych które musimy bardzie pocisnąć z powodu niesymetrycznej sylwetki, lecz tu ważna uwaga, trzeba bardzo uważać żeby nie przetrenować mięśni, bo jest to bardzo mocny i wyczerpujący sposób trenowania
Kolejna metoda to metoda
powtórzeń częściowych
żeby duzo nie opisywać dam to na przykładzie Np. prostowanie rąk na wciągu
a więc
1 nakładamy taki ciężar z jakim robimy 6 powtórzeń
2 prostujemy ręce do ¼ ruchu i napinamy triceps i wracamy do pozycji wyjściowej.
3 prostujemy ręce do ½ ruchu, napinamy triceps i wracamy do początku
4 to samo tylko że do ¾ ruchu
5 prostujemy do końca ręce i robimy to samo co poprzednio tylko na odwrót czyli:
6 opuszczamy ciężar o ¼ i do walimy na dół
7 opuszczmy do ½ i na dół
8 opuszczamy do ¾ i na dół
9 wykonujemy cały zakres ruchu
10 wykonujemy jedno pełne powtórzenie.
No i w ten sposób mamy pierwszą serie jeszcze np.3
Tak myślę o tym to mam dziwne przeczucie ze chyba czuć bul po takich 2 seriach
Gdzieś przeczytałem że to działa jakoś inaczej niż tradycyjnie wykonywane ćwiczenia (ciekawe czemu )i Największy nacisk
idzie na ten fragment mięśnia na którym się „zatrzymał" ciężar, co sprawia bardzo mocne bodźce do rozwoju dla mięśni i oczywiście im większe są bodźce tym większy jest wzrost mięśni.
Niestety a może na szczęście nie wszędzie można przynajmniej powinno się stosować taką formę ćwiczeń ponieważ pewne ćwiczenia SA tak ciężkie że jest to niekonieczne, np. wiosłowanie, przysiady czy martwy ciąg.
Najważniejsze Do Początkujących:
Ja Michaś nie ponoszę żadnych konsekwencji jeżeli
Ty wprowadzisz ten plan do swojej rozpiski, zapytasz: o co Ci chodzi przecież to dobry plan wiec ja nic od ciebie nie chce. No właśnie teraz nie ale za pare lat kiedy w wyniku stosowania tych bardzo ciężkich treningów, zaczniesz odczuwać bul w stawach łokciowych , w obręczy barkowej itd. To pamiętaj co powiedziałem, a raczej napisałem To nie jest dla ludzi z 3 miesięcznym stażem, ja ćwiczę już ok.2 lat i nie robie tego za często może raz na jakiś czas albo i rzadziej. Kiedyś już miałem styczność z siłownią więc mam już jakieś obycie, wiec jeżeli dopiero zaczynasz swoja przygodę z siłownia to odpuść sobie ten rodzaj treningu, bo efekt tego może być daleko inny niż oczekujesz.
Szkielet tego artykułu znajduje się w KiF ale w jakim numerze to nie wiem bo mam Tylka w pojedynczych kartkach nie ważne czemu , albo napisze, chodzi mi o wygodę mam w segregatorze i tam mam takie działy , wiecie, trening, dieta itp. to jest ze starej gazety, ale pisze
żeby nie było, oczywiście całość jest zmieniona żeby potem nie było…
myślę(czasami tak mam)
ze raz na jakiś czas będę cos wrzucał, cos co nie każdy wie, teraz planuje cos dla początkujących, tak pare „przykazań" by zmniejszyć liczbę pytań na forum w stylu : część chce ćwiczyć na mase co robić, plz niech ktoś napisze. Chyba każdy kto jest dłużej na forum niż 3 tygodnie wie o co chodzi.
a więc koniec moich wypocin, oby komus się przydało.
Co to jest powtórzenie częściowe:
Najprościej pisząc jest to powtórzenie które nie jest wykonywane w całej długości ruchu ale w jakiejś jego części, na przykład w momencie kiedy czujesz że zabraknie ci siły by zrobić jeszcze 2-3 pełne powtórzenia , przepuścimy wyciskanie sztangielek siedząc, czujesz że nie dasz rady to nie odkładasz sprzętu tylko robisz krótsze ruchy które doprowadzają już wyczerpany mięsień do tego że rwą się te miejsca które by nie zostały całkiem dobite gdybyś odłożył sztangielki, co za tym idzie doprowadza to do tego że sprawiłeś „zagładę" dla mięśni sam na własne życzenie
. Mięśnie otrzymują bardzo silny bodziec którego nie ma na każdym treningu wiec daje to nowa większą stymulacje do wzrostu. Powiem wam że ćwiczenie ta metoda jest bardzo wymagające psychicznie ponieważ, nie każdego stać żeby mimo maksymalnego wysiłku dorzucić cos jeszcze, ale efekt... często ćwiczy się tak na w cyklu na siłę przynajmniej u mnie w miesicie tak robią, bardzo dobry efekt potem jest, tylko ze przy wciskaniu na klatkę trzeba uważać bo znam osoby które biorą 138kg na 4-6 powtórzeń ale odstęp od klatki w najniższym położeniu sztangi jest ok. 10 cm, wiec sami wiecie.
Najbardziej znana metoda tego treningu jest
3x7
W tej metodzie pierwszych 7 powtórzeń wykonuje się od pozycji wyjściowej do połowy zakresu ruchu, następne 7 powtórzeń to ruch od połowy do pełnego skurczu mięśni i ostatnia faza tez oczywiście 7 powtórzeń to pełny zakres ruchu, metoda kapitalna dla mięśni które wymagają większych bodźców, albo tych które nam wolniej rośna, albo dla tych które musimy bardzie pocisnąć z powodu niesymetrycznej sylwetki, lecz tu ważna uwaga, trzeba bardzo uważać żeby nie przetrenować mięśni, bo jest to bardzo mocny i wyczerpujący sposób trenowania
Kolejna metoda to metoda
powtórzeń częściowych
żeby duzo nie opisywać dam to na przykładzie Np. prostowanie rąk na wciągu
a więc
1 nakładamy taki ciężar z jakim robimy 6 powtórzeń
2 prostujemy ręce do ¼ ruchu i napinamy triceps i wracamy do pozycji wyjściowej.
3 prostujemy ręce do ½ ruchu, napinamy triceps i wracamy do początku
4 to samo tylko że do ¾ ruchu
5 prostujemy do końca ręce i robimy to samo co poprzednio tylko na odwrót czyli:
6 opuszczamy ciężar o ¼ i do walimy na dół
7 opuszczmy do ½ i na dół
8 opuszczamy do ¾ i na dół
9 wykonujemy cały zakres ruchu
10 wykonujemy jedno pełne powtórzenie.
No i w ten sposób mamy pierwszą serie jeszcze np.3
Tak myślę o tym to mam dziwne przeczucie ze chyba czuć bul po takich 2 seriach
Gdzieś przeczytałem że to działa jakoś inaczej niż tradycyjnie wykonywane ćwiczenia (ciekawe czemu
)i Największy nacisk
idzie na ten fragment mięśnia na którym się „zatrzymał" ciężar, co sprawia bardzo mocne bodźce do rozwoju dla mięśni i oczywiście im większe są bodźce tym większy jest wzrost mięśni.
Niestety a może na szczęście nie wszędzie można przynajmniej powinno się stosować taką formę ćwiczeń ponieważ pewne ćwiczenia SA tak ciężkie że jest to niekonieczne, np. wiosłowanie, przysiady czy martwy ciąg.
Najważniejsze Do Początkujących:
Ja Michaś nie ponoszę żadnych konsekwencji jeżeli
Ty wprowadzisz ten plan do swojej rozpiski, zapytasz: o co Ci chodzi przecież to dobry plan wiec ja nic od ciebie nie chce. No właśnie teraz nie ale za pare lat kiedy w wyniku stosowania tych bardzo ciężkich treningów, zaczniesz odczuwać bul w stawach łokciowych , w obręczy barkowej itd. To pamiętaj co powiedziałem, a raczej napisałem To nie jest dla ludzi z 3 miesięcznym stażem, ja ćwiczę już ok.2 lat i nie robie tego za często może raz na jakiś czas albo i rzadziej. Kiedyś już miałem styczność z siłownią więc mam już jakieś obycie, wiec jeżeli dopiero zaczynasz swoja przygodę z siłownia to odpuść sobie ten rodzaj treningu, bo efekt tego może być daleko inny niż oczekujesz.
Szkielet tego artykułu znajduje się w KiF ale w jakim numerze to nie wiem bo mam Tylka w pojedynczych kartkach nie ważne czemu , albo napisze, chodzi mi o wygodę mam w segregatorze i tam mam takie działy , wiecie, trening, dieta itp. to jest ze starej gazety, ale pisze
żeby nie było, oczywiście całość jest zmieniona żeby potem nie było…
myślę(czasami tak mam)
ze raz na jakiś czas będę cos wrzucał, cos co nie każdy wie, teraz planuje cos dla początkujących, tak pare „przykazań" by zmniejszyć liczbę pytań na forum w stylu : część chce ćwiczyć na mase co robić, plz niech ktoś napisze
. Chyba każdy kto jest dłużej na forum niż 3 tygodnie wie o co chodzi.
a więc koniec moich wypocin, oby komus się przydało.
Krzysztof Piekarz
Don Garcia
