trening ocena

witam!
mam 16 lat
waze 77 kg
mam 180 wzrostu
cwicze okolo 9 miesiecy niestety z przerwami. korzystam z treningu na rzeźbe zaciagnietego ze strony: http://www.strongmani.pl/pokaz_artykul.php?id_artykulu=70
DZIEŃ 1

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Niezmiernie istotna jest intensywność - przerwy między seriami nie powinny przekraczać 45 sek. w zależności od wielkości grupy mięśniowej.

mam nieduza silownie wlasna i szukalem treningu z duza iloscia wykorzystanie hantli bo mam do dyspozycji laweczke 2 sztangi hantelki atlas. myslicie zeby zmienic trening cos na wlasny cze ten bedzie dobry dalej. cwicze go z 2 tyg.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi hantelki laweczka atlas drazek

Dieta: pracuje nad tym.

Przeciwskaznania medyczne: zadnych

Zażywane suplementy: zadnych

IMO:

DZIEŃ 1
Klata
najpierw rób rozpiętki
zamiast bica rub triceps i dodaj 2 serie pompek tyłem po 15 na rozgrzewke
Dzień 2
nie robi się nóg razem z plecami więc wyżuć MC
Dzień 3
wyżuć jedno ćwiczenie z tych na naramienne najlepiej wyciskanie hantlami
tu wsadz biceps
dzień 4
3 ćwiczenia na plecy
1) podciąganie szerokim nachwytem 4x max
2)Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3x 12-15
3)wiosłowanie 3x 12-15

Brzuch powinien być ćwiczony według własnych możliwości, ale na każdym treningu. Jesteś chudy więc a6w może być.

I tak wszystko na nic bez diety, popracuj nad tym. W dni nietreningowe biegaj po 40 min.

jak cie nie nudzi,widzisz efekty to po co zmieniac?

jakichs duzych efektow nie ma ale moze ze wzgledy na to ze krotko cwicze.

i nie wiem jak mam zrobic cwiczeni ne plecy 'Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce' ktos wie?

Jak na początku przygody z siłownią można robić rzeźbe jak nie masz z czego?

cwicze ponad 9 mmiesiecy jakis miesiac na poczatku bralem HMB wiec mam z czego . i po prostu chce tak zrobic zeby bbylo to widac ;)

9 miesięcy i mam z czego -dobijasz mnie
HMB- a tym to już wogóle

koles sluchaj nie badz taki do przodu wiesz co to jest genetyka ? ja na swoja nie narzekam a skoto Ty masz z nia problemu to po 9 nic nie bedziesz widzial.

w takim razie pokaż te swoje geny

genow Ci nie pokaze? proste moze kiedy wrzuce na razie nie bede dopiero jak sie wszystko dobrze wyrzezbi.

dobra napiszę "geny" w ten sposób, a co to wg ciebie jest "genetyka" bo widzę że oblatany jesteś

sluchaj jak nie wiesz co to jest to wpisz w wyszukiwarke i sie dowiesz. napisalem pos nie do rozmowy o genetyce tylko o treningu wiec jak nie masz nic do powiedzenia to nie pisz .