trening na mase

witam mam 17 lat wzrost 175 cm. Staż 1 rok. Moim celem jest masa oto mój plan treningowy :
I dzień
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 14 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie * 14 powtórzeń
Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie * 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie * 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie * 12 powtórzeń

II dzień

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie * MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie * 12 powtórzeń

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 serie * 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" 4 serie * 12 powtórzeń
5-10-15 4 serie

III dzień

Bary
Wyciskanie sztangielek 4 serie * 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie * 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie * 12 powtórzeń

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 * max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3 * max


Chce abyście to ocenili jak najszybciej, wiem tez ze na masę 60 -70% max ciężaru. Stosować to na każdą partie czy jak? Prosze o poprawienie mi tego planu z uwzględnieniem procentowym ciężaru w danej serii.

moze byc tylko zamiast podciagania sztangielki w opadzie w treningu plecow daj martwy i na poczatek i zmniejsz liczbe powtorzen do 12-10 na klate

Czytałem artykuł na tym forum ze 12 powtórzeń to jest minimum jakie poruszny naszą klatę przy ciężarze wynoszącym 60% max ciężaru

no wiec w czym problem ?

W tym ż e zawsze wole zrobic wiecej nie za mało ;). A po za tym to dowszystkiego stosowac to ze dużo powtórzen 12-20 cieżarem wynoszącym 60% max ciężaru?Czy tylko klatka?

wiecej nie oznacza lepiej!!! nie tylko klate i zle zinterpretowales artykul przeczytaj jeszcze raz jezeli on byl o treningu na mase to watpie zeby ktos napisal takie cos jak ty. chcesz robic mase to nie rob 20 powtorzen tylko 12-10 tak chyab bedzie lepiej.

a ile procentowo tego ciężaru brać ? może mi to ktoś rozpisać?

po pierwsze niby skad ma ci ktos rozpisac procentowo jak nikt nie wie jakim ciezarem dysponujesz po drugie mysle ze to zalezy od ciebie ile i jakim ciezarem zrobisz serie dobierz taki ciezar ktorym zrobisz te 12 powtorzen i zsotanie ci sily na jeszcze kolejne serie

ale ogólnie cwiczenia dobre dobrałem? nic nie trzeba zmieniać?