SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

trening do oceny.

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1363

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
hej :)

po konsultacjach na forum, ogarnęłam wszystkie ćwiczenia i ułożyłam plan treningowy. Jako,że jestem świeżakiem liczę na wszelkie uwagi i pomoc :)

kobieta, 24 lata, staż treningowy: 3 miesiące, cel: nabranie masy, treningi: 4x w tygodniu.

dzień 1- nogi

- przysiad ze sztangą (15-20 kg) 4x 12 powt (+ 1 treningowa)
- wypychanie nóg na suwnicy (70 kg) 4x 12 powt
- wykroki z obciążeniem (14 kg) 4x 12 powt na nogę
- wspięcia na palce z obciążeniem (14 kg) 4x 15 powt

dzień 2- biceps+plecy

-uginanie przedramion na linkach wyciągu (14 kg) 4x 12 powt
- uginanie przedramion z hantlami (2x 7 kg) 4x 12 powt na rekę

(nie mam pomysłu na trzecie ćwiczenie dla bicepsów...)

- ściąganie linki wyciągu za głowę (20-25 kg) 4x 12 powt
- wiosło hantlą w opadzie tułowia (hantla 7kg) 4x 12 powt
- przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc (50 kg) 4x 12 powt

dzień 3- wolne

dzień 4- nogi (pośladki)

- przysiad ze sztanga (nie wiem, czy moge go wrzucic drugi raz w tyg?) (15-20 kg) 4x 12 powt
-wypychanie bioder z obciążeniem (14 kg)- 4x 15 powt
- wymachy nóg (donkey kicks)- 4x15 powt.
- unoszenie tułowia z opadu z dyskiem 15 kg, 4x 12 powt

dzień 5- triceps+klatka+barki'

- prostowanie ramion na linkach wyciągu (15 kg) 4x 12 powt
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc (15 kg) 4x 12 powt
- pompko szwedki 4x 12 powt

- wyciskanie hantli leżąc na ławeczce (2x hanla 5kg) 4x 15 powt
- pompki rzymskie 4x 12 powt
- rozpiętki na linkach wyciągu (7 kg) 4x 12 powt

- podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg) 4x 12 powt
- wyciskanie hantel siedząc (2x 5kg) 4x 12 powt
- motylki "butterfly" na maszynie (10 kg) 4x 12 powt

dzień 6,7- wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3126 Napisanych postów 27971 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629293
Zastosuj się do regulaminu działu - ankieta przede wszystkim

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: enka999
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53 kg
WZROST: 172 cm
OBWÓD RAMIENIA: 25 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32,5 cm
OBWÓD UDA: 49,5 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI 73 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

***CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
nabranie masy, podniesienie wagi do co najmniej 63 kg, zbudowanie kobiecej sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (izolat serwatki po treningu, jesli nie jestem w stanie od razu zjeśc pełnowartościowego posiłku)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
staram się jeść ok 2700 kcal (moje zapotrzebowanie), chciałabym zwiększyć do 3000
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga raczej stoi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

zdjęcia postaram się zrobic, ale na razie nie mam możliwości zrobienia fotek dobrej jakości.



Zmieniony przez - enka999 w dniu 2015-07-06 11:04:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
Zerknie ktoś? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3126 Napisanych postów 27971 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629293
W treningu dzielonym - szczególnie osób mało zaawansowanych - stosujemy się do zasady, że najpierw trenuje się dużą partię mięśniową a później te mniejsze. Biceps przed plecami, triceps przed klatką czy barkami - bardzo słaby pomysł.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-07-08 07:41:30

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
Ja nie uwzględnilam tutaj kolejności ćwiczeń, więc nie jest tak, że ćwiczę biceps przed plecami. . A jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń to byłoby ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3126 Napisanych postów 27971 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629293
Ujdzie - ciężarowo tylko jakiś większy ład musisz zaprowadzić - bo na razie i małe partie i duże podobnymi ciężarami ćwiczysz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
A masz jakiś pomysł jak to ogarnąć? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Tetiszeri Doradca
Ekspert
Szacuny 736 Napisanych postów 3356 Wiek 42 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 36240
Night, a plecy to mozna robic na nastepny dzien po nogach? Nie za duze obciazenie dla kregoslupa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3126 Napisanych postów 27971 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629293
W wypadku tego konkretnego zestawu ćwiczeń nie będzie tragedii.

Chociaż i tak uważam, że tu trzebaby FBW a nie dzielony trening stosować.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-07-08 14:50:47

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 204
Czyli jednak nie jest ok?
Dobra, a gdyby pominąć cały plan treningowy jaki podałam i wziąć pod uwagę mój cel to co wtedy radzicie? Zależy na konkretnej odpowiedzi, która pozwoliłaby mi na ten moment ogarnąć mój cały trening. Nie chce sobie zrobić krzywdy przez niewiedzę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyjście z diety i ustabilizowanie metabolizmu

Następny temat

Propozycje i wnioski do moderatorów działu