trójbój trening

chciałbym ćwiczyć trójbój
wiek-16
moje wyniki:klatka 90
mc-190
przysiad-140
jakie ćwiczenia polecacie i jak ułozyc plan treningowy myślałem nad przysiadami, wyciskanie na skosie, wyciskanie na płaskiej, mc, wiosłowaniem, wyciskanie na barki, brzuch, biceps, triceps, ściąganie drążka na wyciagu górnym, podciąganie sztang do brody, wspięcia na palce,

podaj pland niekoniecznie złożony tylko z ćwiczeń które podałem ogólnie ze wszystkich
prócz uginania nóg i drążka

https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html 

co to jest "WL" i czym można zastąpić Uginanie i prostowanie nóg nóg poniewaz niemam takiego sprzętu oraz drążek i unoszenie na boki

pomoże ktoś

Wl oznacza wyciskanie leżać

uginanie nóg-żurawie wpisz w google

"myślałem nad przysiadami, wyciskanie na skosie, wyciskanie na płaskiej, mc, wiosłowaniem, wyciskanie na barki, brzuch, biceps, triceps, ściąganie drążka na wyciagu górnym, podciąganie sztang do brody, wspięcia na palce,"

ogólnie ten schemat jest bardzo elastyczny i można cwiczenia pomocnicze pozamieniać wg własnych upodobań. dzień przysiadów mozesz opuścić i robić trening 3dniowy, przysiady dając w poniedzialek i piatek po 4 serie (pon lekko-pt ciężko) analogicznie jak w wl

pn:
przysiad 4x6 10% mniej niz w piatek
wl 4x6 +2,5kg co tydzień
wyciskanie na skosie 3x8
wycisk wąsko 4x8,6,6,6
coś na triceps 3x6-8

sr:
martwy ciąg 4x6 +2,5kg/+5kg co tydzień
wiosłowanie sztangą 4x8
szrugsy 4x12
biceps dowolnie 3x8-10
biceps dowolnie 3x8-10

pt:
przysiad 4x6 +2,5kg/+5kg co tydzień
wspięcia na palce 4x do maxa
wl 4x6 10% mniej niż w poniedziałek
wyciskanie na barki jakieś 4x8,6,6,6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (upright rows) 4x8-10
jak chcesz tu jescze jakies unoszenia na boki

pn:
przysiad 5x8,6,4,2,1
wl 5x8,6,4,2,1
wyciskanie na skosie 3x8
wycisk wąsko 4x8,6,6,6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8
Wyciskanie na barki-4x8,6,6,6

sr:
martwy ciąg 4x6 +2,5kg/+5kg co tydzień
wiosłowanie sztangą 4x8
ściąganie drążka na wyciagu górnym 4x8
szrugsy 4x12
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8
pt:
przysiad 5x8,6,4,2,1
wspięcia na palce 4x do maxa
wl 5x8,6,4,2,1
Podrzut 5x8,6,4,2,1
wyciskanie na barki 4x8,6,6,6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (upright rows) 4x8

Co myslicie o takim treningu. Co myślicie o robieniu klatki, podrzutu i przysiadu z progresem

co o tym myślicie

czy mógłby jakiś profesjonalista ocenić

Profesjonalnie to Ci nie ocenie ale coś może powiem
rozumiem ,że WL i Przysiad robisz w poniedziałek ciężko w piątek lekko tak ?

wyciskanie na skosie sie nie przyda bo bardziej akcentuje barki

barki robimy raz w tygodniu

w poniedziałek dodał bym jedno ćwiczenie wyciskające w zależnosci która fazę ruchu masz gorszą w WL

dodałem poręcze

pn:
przysiad 5x8,6,4,2,1
wl 5x8,6,4,2,1
wycisk wąsko 4x8,6,6,6
poręcze 3x max
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8

----------------------------------------------

szrugsy zaraz po martwym ciągu lepiej wchodzą

sr:
martwy ciąg 4x6 +2,5kg/+5kg co tydzień
szrugsy 4x12
wiosłowanie sztangą 4x8
ściąganie drążka na wyciagu górnym 4x8

Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu 3x8
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8

----------------------------------------
tutaj coś na dwugłowe np uginanie na maszynie


pt:
przysiad 5x8,6,4,2,1
wspięcia na palce 4x do maxa
uginanie nóg na dwugłowe 4 serie
wl 5x8,6,4,2,1
Podrzut 5x8,6,4,2,1
wyciskanie na barki 4x8,6,6,6
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (upright rows) 4x8

to by było na tyle ,zobaczymy co powie Senegroth

a i jeszcze bicepsa brakuje

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-02-24 10:56:34

dałem ci gotowy plan z tych ćwiczeń co podałeś a ty wymyśliłeś sobie progresje 5x8,6,4,2,1 - powiem ci tyle, nie! Bo sie zajedziesz jadąc od poczatku na 1powt w ostatniej serii, z resztą jak z % cieżaru?? To będzie twój pierwszy plan ts dlatego powinieneś sie wziąć za długofalowy schemat.