Michail
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-19 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY RAMION W LEŻENIU
W leżeniu na ławce (stopy na podłodze), sztanga na wyprostowanych rękach (uchwyt wąski) opuszczamy ciężar w dół poza głową. Ruch wykonują tylko przedramiona, a następnie wyciskajmy w górę nad głowę. Łokcie trzymajmy równolegle wykonując pełne wyprosty. Wykonujemy 5 serii po 10-12 powtórzeń.
MIĘSNIE BRZUCHA- Na mięsnie brzucha powinniśmy ćwiczyć 2 ćwiczenia, wykonując je jako serię kombinowaną podnoszenie ngó w leżeniu z serią skrętów tułowia z kijem na karku w opadzie przodem.Przenoszenie nóg angażuje mięsnie proste brzucha, natomiast skręty tułowia w opadzie mięsnie skośne. Poświęćmy na to ćwiczenie około 7 minut. Przy treningu talii najważniejsze są powtórzenia, gdyż celem tego jest spalenie tłuszczu. Wykonajmy na zamianę 5 sderii po 20 powt. każdego ćwiczenia, tak by w sumie wykonać 100 powt.
ŚRODA-PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW-5serii po 15 powtórzen
W środe powinniśmy ćwiczyć swoje słabe punkty tj. te grupy mięsni, kóre odbiegają od innych, bądź są oporne w rozwoju. W tym dniu, gdy ćwiczymy słabsza grupę, uginajmy mięsnie z całej siły, uginajmy je nieprzerwanie. Zginajmy przód i tylkko przy pomocy umysłu próbujmy wysyłać napływ krwi do tych mięsni. To dodatkowa koncentracja spowoduje, że mięsnie będą powoli iśc w górę do normy. 45 minut wystarczy do treningu słabszych punktów. Wykonajmy 6-7 serii po 10 powtórzeń na każdą częśc ciała.
OSTRZEŻENIE: podczas realizacji tego programu niekórzy kulturyści, czując się zbyt pewnie , chcieli już stosowac 6-dniowy program ćwiczen. Nie powinniśmy jednak zbytnio się spieszyć. Gdy czasem robimy zbyt dużo, umysł również może być przemęczony . Ważne jest abysmy utrzymywali umysł "głodny". Ludzie z reguły mają tendencję,aby zbyt dużo robić na jeden raz. Jeśli mamy zamiar brać udział w zwodach, powinniśmy trenować 4-dniowy program przez 3 miesiące. Jeśli nie planujemy współzawodnictwa wykonujemy ten program przez 6 miesięcy.
TRENING PRZYSPIESZONY-6 RAZY W TYGODNIU:
W ostatnich latach kulturystyka poczyniła bardzo duże postepy. Obecnie kulturyści sa lepsi aniżeli kiedykolwiek przedtem. Nowoczesne metody treningu, nowoczesny sprzet, doskonalsza wiedza o odżywianiu włącznie z nowoczesnymi odżywkami, umożliwiają kulturystom osiągnięcie perfekcji i większą możliwość wygrywania zawodów. postep ten dotyczy również innych dyscyplin sportu. Wiele mitycznych barier zostało przekroczonych. Obecnie kulturyści próbują rozwinąc swoje mięsnie maksymalnie zachowując ich kształt i rzeźbę. To są istotne prawdy, dla których będziemy zainteresowani treningiem 6-dniowym
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
UDA, ŁYDKI I TALIA
Najwięcej zaniedbywaną przez kulturystów grupą mięsni są nogi. Zawsze pęd do rozwijania górnych partii ciała jest większy. Dobre rozwinięcie mięsni nóg wymaga też dużej pracy, którą jednak musimy podjąć jeśli chcemy je po mistrzowsku rozwinąć. W procesie budowania takich nóg można zdobyć dużą wytrzymałość oraz jeszcze bardziej zwiększyć obwody pozostałych partii mięsni.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
*********************************************************************************
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-20 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 1-PRZYSIADY:
Być może spotkamy się z obiegową opinią niekórych ludzi wypowiadających sięprzciwko przysiadom (osłabienie kolan i dołu pleców). Są to jednak argumenty bezpodstawne. Przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięsni ud. Dobierzmy odpowiedni ciężar tak, aby wykonać 10 powtórzeń 5 serii.
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY NÓG:
Ćwiczenie to-wykonywane dokładnie z odpowiednio dobranym obciążeniem stymuluje wszystkie mięsnie znajdujące się wokól kolan, w szczególności zaś dół ud. Najważniejsze by wykonywac pełne powtórzenia. Opuszczając cięzar do końca unosić nogi do całkowitego wyprostu. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE NÓG NA TYŁ UD:
Ćwiczenie to wykonywaliśmy już co najmniej przez rok. Błędem jest w tym ćwiczeniu odrywanie bioder i unoszenie pośladków do góry., co czyni to ćwiczenie nieefektywnym. Należy zwrócić na to uwage. Ciągnijmy tylko nogami, przyciągając pięty do pośładków.Jeżeli nie dociągamy pięt w końcowych powtórzeniach to możemy skorzystać z pomocy partnera.
ĆWICZENIE 4-UGIĘCIA NOGI W WYKROKU:
Wielu kulturystów uważa,że jest to ćwiczenie przestarzałe. Ma ono jednak dużą wartośc i przyczynia się do rozdzielenia mięsni ud. Na początku próbujmy za pomocą lekkiej sztangi Z gryfem nabarkach wykonujemy krok(wykrok)do przodu stawiając stopę płasko i ugnijmy tę nogę ok 45 stopni (pogłębić wykrok), noga zakroczna (w tyle) pozostaje prosta (stopa z tyłu), następnie prostujmy noge wykroczną (z przodu) cofając ją do pozycji wyjściowej. Wkładajmy siłę w każdy ruch. PO wykonaniu kilku powtórzen, odczujemy jak mięsień czworogłowy zacznie nas "palić". Wskazane jest początkowo wykonywanie tego ćwiczenia przed lustrem. Wykonajmy 5serii po 8-10 powtórzeń.
ŁYDKI-ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE, WSPIĘCIA NA MASZYNIE(W STANIU):
Jeżeli dotąd powaznie traktowaliśmy ćwiczenia na mięsnie łydek to obecnie bedziemy je robić już z dużym ciężarem. Powinniśmy pracowac nad rozwinięciem wszystkich częsci łydki. Przy umieszczaniu palców u nóg do wewnątrz powinniśmy rozwinąć zewnętrzne częsci, a przez umieszczanie palców na zewnątrz-angazujemy wewnętrzne częsci łydek. Wykonajmy 5 serii po 15 powt.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE-WSPIĘCIA-W SIADZIE(NA MASZYNIE):
Przez umieszczenie cięzaru prosto nad kolanami mozemy wyizolowac pracę mięsni łydek. Opierając palce nóg na drewnianym klcku wykonujemy pełne ruchy. Przy wyjściu kolan do góry, wytrzymajmy przez moment, trzymając łydki mocnapręzone, przez droge powrotną w dół rozciągajmy łydki. Tułów trzymajmy prosto-angażujmy tylko mięsnie łydek. Ponieważ łydki sa oporne w rozwoju musimy je"bombardować" aby się rozwijały. Końcowe powtórzenia możemy wykonywac niepełne i aż do chwili gdy łydki nie beda w stanie unosić stóp.Wykonajmy 5 serii po co najmniej 15powt.
TALIA-ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (KOLANA ZGIĘTE):
Obecnie powinniśmy już z łatwością wykonac 5 serii po 50 powtórzen. Kończąc serię ciągnijmy tułów do pełnego zgięcia do kolan, utrzymując ten skurcz przez 20-30 sekund.
ĆWICZENIE 2-PODNOSZENIE NÓGT-KOLANA DO KLATKI):
Wykonując to ćwiczenia, zwracajmy uwage, by stopy nie dotykały podłogi. Trzymajmy mięsnie w stałym napięciu. Wykonajmy 5 serii po 50 powtórzen.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Przedstawiam kolejny-19 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY RAMION W LEŻENIU
W leżeniu na ławce (stopy na podłodze), sztanga na wyprostowanych rękach (uchwyt wąski) opuszczamy ciężar w dół poza głową. Ruch wykonują tylko przedramiona, a następnie wyciskajmy w górę nad głowę. Łokcie trzymajmy równolegle wykonując pełne wyprosty. Wykonujemy 5 serii po 10-12 powtórzeń.
MIĘSNIE BRZUCHA- Na mięsnie brzucha powinniśmy ćwiczyć 2 ćwiczenia, wykonując je jako serię kombinowaną podnoszenie ngó w leżeniu z serią skrętów tułowia z kijem na karku w opadzie przodem.Przenoszenie nóg angażuje mięsnie proste brzucha, natomiast skręty tułowia w opadzie mięsnie skośne. Poświęćmy na to ćwiczenie około 7 minut. Przy treningu talii najważniejsze są powtórzenia, gdyż celem tego jest spalenie tłuszczu. Wykonajmy na zamianę 5 sderii po 20 powt. każdego ćwiczenia, tak by w sumie wykonać 100 powt.
ŚRODA-PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW-5serii po 15 powtórzen
W środe powinniśmy ćwiczyć swoje słabe punkty tj. te grupy mięsni, kóre odbiegają od innych, bądź są oporne w rozwoju. W tym dniu, gdy ćwiczymy słabsza grupę, uginajmy mięsnie z całej siły, uginajmy je nieprzerwanie. Zginajmy przód i tylkko przy pomocy umysłu próbujmy wysyłać napływ krwi do tych mięsni. To dodatkowa koncentracja spowoduje, że mięsnie będą powoli iśc w górę do normy. 45 minut wystarczy do treningu słabszych punktów. Wykonajmy 6-7 serii po 10 powtórzeń na każdą częśc ciała.
OSTRZEŻENIE: podczas realizacji tego programu niekórzy kulturyści, czując się zbyt pewnie , chcieli już stosowac 6-dniowy program ćwiczen. Nie powinniśmy jednak zbytnio się spieszyć. Gdy czasem robimy zbyt dużo, umysł również może być przemęczony . Ważne jest abysmy utrzymywali umysł "głodny". Ludzie z reguły mają tendencję,aby zbyt dużo robić na jeden raz. Jeśli mamy zamiar brać udział w zwodach, powinniśmy trenować 4-dniowy program przez 3 miesiące. Jeśli nie planujemy współzawodnictwa wykonujemy ten program przez 6 miesięcy.
TRENING PRZYSPIESZONY-6 RAZY W TYGODNIU:
W ostatnich latach kulturystyka poczyniła bardzo duże postepy. Obecnie kulturyści sa lepsi aniżeli kiedykolwiek przedtem. Nowoczesne metody treningu, nowoczesny sprzet, doskonalsza wiedza o odżywianiu włącznie z nowoczesnymi odżywkami, umożliwiają kulturystom osiągnięcie perfekcji i większą możliwość wygrywania zawodów. postep ten dotyczy również innych dyscyplin sportu. Wiele mitycznych barier zostało przekroczonych. Obecnie kulturyści próbują rozwinąc swoje mięsnie maksymalnie zachowując ich kształt i rzeźbę. To są istotne prawdy, dla których będziemy zainteresowani treningiem 6-dniowym
PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
UDA, ŁYDKI I TALIA
Najwięcej zaniedbywaną przez kulturystów grupą mięsni są nogi. Zawsze pęd do rozwijania górnych partii ciała jest większy. Dobre rozwinięcie mięsni nóg wymaga też dużej pracy, którą jednak musimy podjąć jeśli chcemy je po mistrzowsku rozwinąć. W procesie budowania takich nóg można zdobyć dużą wytrzymałość oraz jeszcze bardziej zwiększyć obwody pozostałych partii mięsni.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
*********************************************************************************
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-20 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 1-PRZYSIADY:
Być może spotkamy się z obiegową opinią niekórych ludzi wypowiadających sięprzciwko przysiadom (osłabienie kolan i dołu pleców). Są to jednak argumenty bezpodstawne. Przysiad jest najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięsni ud. Dobierzmy odpowiedni ciężar tak, aby wykonać 10 powtórzeń 5 serii.
ĆWICZENIE 2-WYPROSTY NÓG:
Ćwiczenie to-wykonywane dokładnie z odpowiednio dobranym obciążeniem stymuluje wszystkie mięsnie znajdujące się wokól kolan, w szczególności zaś dół ud. Najważniejsze by wykonywac pełne powtórzenia. Opuszczając cięzar do końca unosić nogi do całkowitego wyprostu. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE NÓG NA TYŁ UD:
Ćwiczenie to wykonywaliśmy już co najmniej przez rok. Błędem jest w tym ćwiczeniu odrywanie bioder i unoszenie pośladków do góry., co czyni to ćwiczenie nieefektywnym. Należy zwrócić na to uwage. Ciągnijmy tylko nogami, przyciągając pięty do pośładków.Jeżeli nie dociągamy pięt w końcowych powtórzeniach to możemy skorzystać z pomocy partnera.
ĆWICZENIE 4-UGIĘCIA NOGI W WYKROKU:
Wielu kulturystów uważa,że jest to ćwiczenie przestarzałe. Ma ono jednak dużą wartośc i przyczynia się do rozdzielenia mięsni ud. Na początku próbujmy za pomocą lekkiej sztangi Z gryfem nabarkach wykonujemy krok(wykrok)do przodu stawiając stopę płasko i ugnijmy tę nogę ok 45 stopni (pogłębić wykrok), noga zakroczna (w tyle) pozostaje prosta (stopa z tyłu), następnie prostujmy noge wykroczną (z przodu) cofając ją do pozycji wyjściowej. Wkładajmy siłę w każdy ruch. PO wykonaniu kilku powtórzen, odczujemy jak mięsień czworogłowy zacznie nas "palić". Wskazane jest początkowo wykonywanie tego ćwiczenia przed lustrem. Wykonajmy 5serii po 8-10 powtórzeń.
ŁYDKI-ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE, WSPIĘCIA NA MASZYNIE(W STANIU):
Jeżeli dotąd powaznie traktowaliśmy ćwiczenia na mięsnie łydek to obecnie bedziemy je robić już z dużym ciężarem. Powinniśmy pracowac nad rozwinięciem wszystkich częsci łydki. Przy umieszczaniu palców u nóg do wewnątrz powinniśmy rozwinąć zewnętrzne częsci, a przez umieszczanie palców na zewnątrz-angazujemy wewnętrzne częsci łydek. Wykonajmy 5 serii po 15 powt.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE-WSPIĘCIA-W SIADZIE(NA MASZYNIE):
Przez umieszczenie cięzaru prosto nad kolanami mozemy wyizolowac pracę mięsni łydek. Opierając palce nóg na drewnianym klcku wykonujemy pełne ruchy. Przy wyjściu kolan do góry, wytrzymajmy przez moment, trzymając łydki mocnapręzone, przez droge powrotną w dół rozciągajmy łydki. Tułów trzymajmy prosto-angażujmy tylko mięsnie łydek. Ponieważ łydki sa oporne w rozwoju musimy je"bombardować" aby się rozwijały. Końcowe powtórzenia możemy wykonywac niepełne i aż do chwili gdy łydki nie beda w stanie unosić stóp.Wykonajmy 5 serii po co najmniej 15powt.
TALIA-ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (KOLANA ZGIĘTE):
Obecnie powinniśmy już z łatwością wykonac 5 serii po 50 powtórzen. Kończąc serię ciągnijmy tułów do pełnego zgięcia do kolan, utrzymując ten skurcz przez 20-30 sekund.
ĆWICZENIE 2-PODNOSZENIE NÓGT-KOLANA DO KLATKI):
Wykonując to ćwiczenia, zwracajmy uwage, by stopy nie dotykały podłogi. Trzymajmy mięsnie w stałym napięciu. Wykonajmy 5 serii po 50 powtórzen.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
.corleone.
peter13
Sliwulla
peikman
Cichy-Figa
danielkc
