Michail
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-6 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ODDYCHANIE
**********
Prawidłowe oddychanie podczas treningu ma duże znaczenie dla zdrowia. Dlatego tez należy się uczyć właściwego oddychania od momentu rozpoczęcia pierwszych treningów. Niewałściwe oddychanie może spowodować zakłócenia w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia i oddychania. Prawidłowo należy wykonywac oddech za każdym razem kiedy wykonuje się wysiłek. Na przykład przy wykonywaniu pompek, gdy wyciskamy swoje ciało w górę od podłogi powinniśmy WYDYCHAĆ.
Zapamiętajmy zasadę:Podczas wykonywania wysiłku powinniśmy wydychać powietrze. Wdech należy robić przy opuszczaniu się w dół(pompki), kiedy na ciało działa najmniejsza siła nacisku.
Podczas treningu organizm winien mieć do dyspozycji dużo tlenu. Dlatego kiedy jest to możłiwe należy ćwiczyć na powietrzu. Tlen podnosi poziom energii, pozwala na kontynuację ciężkiego treningu bez wyczerpania. Wtedy gdy spędzamy dużo czasu trenując w klubie, staramy się biegać, pływać oraz robić ruchy napinania mięśni na świerzym powietrzu. Pierwsze ćwiczenia bezprzyrządowe moga być wykonywane gdziekolwiek, nawet na balkonie czy werandzie.
ĆWICZENIE 1(bezprzyrządowe)
**********
Jesto to wspaniałe ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i triceps. Pomki znają prawie wszyscy, ale dużo ludzi robi je źle. Na początku moja uwaga. Nie pozwólmy, aby nasze"ja" stało na drodze naszym postępom(rozwojowi). Jeśli ktoś powie, żśe powinnismy wykonać 20 albo 50 pompek nie należy słuchac go. Ważne jest, aby ćwiczenie robić dokładnie. Jest to szczególnie ważne w chwili, gdy zaczynamy wprowadzxac sie w ćwiczenia bezprzyrządowe. Jeżeli będziemy wykonywać ćwiczenia prawidłowo, bez oszukiwania, to nasze podejście do treningu kulturystycznego bedzie poważne i uczciwe. Właśnie teraz powinniśmy korygować(poprawiać)samego siebie. Powinniśmy trenować tylko dla siebie. Jeżeli potafimy wykonać
tylko jedną pompkę, ale prawidłowo to jest wspaniale. Na pewno za tydzien zrobimy trzy, pięć lub dziesięć.
Połóżmy dłonie na podłodze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy ciało prosto i wydychajmy kiedy unosimy ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilę. Wdychajmy przy opuszczaniu sie do podłogi dotykając lekko klatką. Brzuch powinien znajdować się ciągle około 305 cm nad podłogą, gdy klatka lekko dotyka do niej.
Ważne jest, aby nie dotykać do podłogi brzuchem, głową czy kolanami i wycisnąć ramiona do pełnego wyprostu. Należy ruchy wykonywać równomiernie, rytmicznie(jak tłok)góra-dół,góra-dół i czynić pełny wyprost. Najbardziej zaangażowane przy tym ćwiczeniu są mięśnie klatki piersiowej. Mięśniami wspomagającymi są tricepsy(prostowniki stawu łokciowego)oraz przednia część barków(gdy palce dłoni skierowane są do przodu). W późniejszym okresie będziemy moggli robić pompki w różnym ustawieniu dłoni angażując różne partie mięśni. Na przykład przy ułożeniu rąk do wewnątrz zaangażowane będą więcej triceps i barki, mniej mięśnie klatki piersiowej.
Na początku nie ważne są serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiększymy ilość powtórzeń do 50. Możemy wykorzystać 10 powtórzeń w 5 seriach lub 5 powtórzeń w 10 seriach. Wybierzmy odpowiednią dla siebie liczbę powtórzeń i pamiętajmy aby obserwować(kontrolować)ich wykonanie. Jeżeli jesteśmy atletycznie zbudowani i wykonujemy bez problemów 50 powtórzeń to powinniśmy dążyć do 100 powtórzeń. Liczba powtórzeń zależy od perdyspozycji indywidualnych. Jedni walczą z 10 powtórzeniami. Inni- wykonujący z łatwością 50 powtórzeń powinni robić 2 albo 3 serie po 50 powtórzeń. Proponuję wykonywać 50 pompek dziennie zwiększając dawki powoli. Można też (jeżeli robi się już dużą liczbę powtórzeń z łatwością) podnieść stopy wyżej np. na krzesło.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-7 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-Opuszczanie między krzesłami:
**********
Potrzebne są dwa mocne krzesła, które należy ustawić trochę szerzej od barków oparciami równolegle do siebie. Chwycić każde krzesło jak przy poręczach(ciało znajduje się pomiędzy krzesłami)zginając nogi w kolanach i utrzymując równowagę należy wyciskać ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Opuszczamy ciało wolno w dół próbując dotknąć przodem barków do oparcia krzeseł. Następnie wyciskamy ciało wolno do góry. Utrzymujemy nogi zgięte, w y d e c h przy wyciskaniu do góry, w d e c h przy opuszczaniu. Ruchy wykonujemy powoli i równomiernie, patrzymy prosto przed siebie, ciało trzymajmy prosto.
Ćwiczenie to mocno angażuje triceps, klatkę i barki. Przy mocnym wychyleniu się do przodu więcej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, które pracowały już mocno w poprzednim ćwiczeniu. Ruchy należy wykonywać pełne zarówno w górę jak i w dół, gdyż to decyduje o pełniejszym rozwoju mięśni. Początkowo to ćwiczenie wyda się trudne do wykonania, ale pracując nad nim starajmy się dojść do 50 powtórzeń. Nie musimy dojść do 50 powtórzeń w ciągu 1 miesiąca. Jeżeli jednak to zrobimy i bez trudu wykonamy 50 powtórzeń, to powinniśmy dążyć do wykonania 5 serii po 20 powtórzeń. Nie powinniśmy jeszcze trenować zbyt intensywnie. Ważną sprawą jest, aby nie oszukiwać. Większą wartość będzie miało wykonanie 5 idealnuch powtórzeń, niż 50 nieprawidłowych. Jeszcze raz ta sama uwaga! Ćwiczyć trzeba dokładnie, wykonując pełne ruchy.
ĆWICZENIE 3-Wiosłowanie między krzesłami:
**********
Ćwiczenie to ma dużą wartość dla rozwinięcia mięsni pleców-góry pleców, środka pleców oraz mięśni najszerszych grzbietu. Należy ustawić krzesła w odległości ok 1,5 metra od siebie, oparciami do środka, nałożyć kij od miotły w poprzek tyłów oparć. Połóżmy się na podłodze i chwyćmy kij nachwytem. Nie odrywając pięt od podłogi podciągnij się do kija(drążka), a następnie opuszczaj powoli w dół. Ciało powinno być wyprostowane(jak przy pompkach). Ruch wykonuje tylko klatka, którą należy dotknąć do kija(drążka). Początkowo zróbmy tyle ćwiczeń(powtórzeń0, ile potrafimy, dążmy do wykonaia wsumie co najmniej 50 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4-Skłony tułowia z ugiętymi nogami-na m. brzucha:
**********
Jest to bardzo wartościowe ćwiczenie na brzuch, szczególnie zaś na jego górne partie. Połóżmy się na plecach wsuwając stopy pod jakiś cięższy mebel(szafa), ugnijmy nogi w kolanach(ok.45 stopni), pozwoli to położyć większy nacisk na przednie części mięsni brzucha oraz wyelimiuje wspomaganie przez zginanie stawu biodrowego. Trzymając ręce na biodrach podnosimy się i opuszczamy. Nie jest konieczne by opuszczać się całkowicie(około 3/4 ruchu), ruchy należy wykonywać równo i rytmicznie. Jest to jedno z niwielu ćwiczeń, gdzie nie musimy wykonywać pełnych ruchów. Wykonajmy tyle powtórzen ile możemy, do wykonania 100 powtórzeń(2 serie po 50). Jeżeli zrobimy to łatwo, powinniśmy spróbować 150 lub 200 powt.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-8 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 5-Podnoszenie ugiętych nóg-na m.brzucha:
**********
Ćwiczenie to rozgrzewa mięsnie tułowia, dolnych pleców i powoduje spalanie tłuszczu dolnych częsci brzucha. Podczas , gdy ćwiczenie poprzednie angażowało górę dwóch rzędów mięśni brzucha, to podnoszenie ugiętych nóg angażuje dolne partie mięśni brzucha. Leżąc na podłodze nogi wyprostowane, rece pod pośladkami, podbródek przyciągnięty(na klatce), takie ułożenie głowy i szyi daje rozluźnienie mięsni brzucha w rozprostowanej pozycji. Teraz ciągnijmy kolana do klatki. Pamiętajmy o oddychaniu(wydech, kiedy przyciągamy nogi, wdychamy przy opuszczaniu). Wykonujmey tyle powtórzeń ile możemy. W ćwiczeniu tym ważna jest nie suma oporu, a ilość powtórzeń. Próbujmy wykonać przynajmniej 50 powtórzeń.
ĆWICZENIE 6-Skręty w skłonie( w opadzie w przód):
**********
Przy skrętach zaangażowane są mocno mięsnie skośne brzucha umiejscowione po bokach talii oraz dół pleców. Jest to ważne ćwiczenie dla redukowania nadmiaru tłuszczu. Weźmy kij od miotły, poóżmy go na karku, trzymając na końcach rękami, nogi wyprostowane w kolanach, stopy nieco szerzej od barków, zróbmy skłon do przodu(do 45 stopni) i z tej pozycji wykonujemy skręty tułowia przenosząc koniec kija w dół do dotknięcia stopy, na przemian w lewo i prawo. Powinniśmy odczuwać palenie w mięsniach. Ilość powtórzeń podobnie, jak przy dwóch poprzednich ćwiczeniach. Wykonujemy co najmniej 50 powtórzeń starając się ciągle zwiększać ilość powtórzeń. Pamiętajmy o dokładnym wykonywaniu ćwiczenia.
ĆWICZENIE 7-Przysiady:
**********
Przysiady rozwijają mięsnie ud i wzmacniają biodra, można je wykonywać z piętami na podwyższeniu albo ze stopami płasko na podłodze. Proponuję użyć książki(4-5cm grubej), stopy rozstawione w odległości ok.35-40 cm od siebie, ręce na biodrach, przysiad wykonujemy do równoległego ustawienia ud do podłogi i nastenie wolny powrót do góry. Tułów prosty podczas ćwicznia. Wdech przy zejściu w dół, wydech przy powrocie do góry, klatka piersiowa wyprężona(uniesiona). Wykonujmey 50-70 powtórzeń.
ĆWICZENIE 8-Wspięcia na palce-na m. łydek:
**********
Łydki na pewno są do rozwinięcia trudne. Są one jednak najważniejszymi mięsniami nóg. Są zbudowane z gęstych włókien mięśniowych, które musza być"bombardowane" ażeby się rozwijały. Należy wspiąć się na palce z podkładką tak, aby palce nóg były uniesione wyżej pięt. Dlka utrzymania równowagi chwycić się np. oparcia krzesła, stopy równolegle w odległości ok. 15 cm od siebie. Opuszczamy pięty do podłogi napinając mięsnie łydek, a następnie podnosimy się do góry na palcach. Ćwiczenie to rozwija całe łydki, zróbmy co najmniej 50 powtórzeń
ĆWICZENIE 9-Podciąganie na drążku-na m.ramion-bicepsy:
**********
Prawdopodobnie jest to jedyne ćwiczenie, dzięki któremu można dobrze rozwinąć bicepsy bez korzystania z klubowego sprzętu. Będzie potrzebny drążek(najlepiej metalowy), który można zamocować w futrynie drzwi. Złapmy drązek nachwytem, rozstawmy dłonie ok.30 cm. Ruch zacznijmy od wyprostowanych rąk, podciągnijmy się do momentu, aż podbródek będzie ponad drążkiem i bicepsy będą mocno skurczone. Opuszczajmy się powoli, aż do wyprostu ramion. Opuszczamy się i podnosimy robiąc pełny ruch. Rozciągnijmy bicepsy po zejściu w dół, podciągnijmy podbródkiem nad drążek. Nie balansujmy nogami, aby uzyskać kilka centymetrów. Pozbawi to korzyście z tego ćwiczenia. Zróbmy tyle powtórzeń ile potrafimy, próbując osiągnąc 30(w sumie).
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
Przedstawiam kolejny-6 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ODDYCHANIE
**********
Prawidłowe oddychanie podczas treningu ma duże znaczenie dla zdrowia. Dlatego tez należy się uczyć właściwego oddychania od momentu rozpoczęcia pierwszych treningów. Niewałściwe oddychanie może spowodować zakłócenia w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia i oddychania. Prawidłowo należy wykonywac oddech za każdym razem kiedy wykonuje się wysiłek. Na przykład przy wykonywaniu pompek, gdy wyciskamy swoje ciało w górę od podłogi powinniśmy WYDYCHAĆ.
Zapamiętajmy zasadę:Podczas wykonywania wysiłku powinniśmy wydychać powietrze. Wdech należy robić przy opuszczaniu się w dół(pompki), kiedy na ciało działa najmniejsza siła nacisku.
Podczas treningu organizm winien mieć do dyspozycji dużo tlenu. Dlatego kiedy jest to możłiwe należy ćwiczyć na powietrzu. Tlen podnosi poziom energii, pozwala na kontynuację ciężkiego treningu bez wyczerpania. Wtedy gdy spędzamy dużo czasu trenując w klubie, staramy się biegać, pływać oraz robić ruchy napinania mięśni na świerzym powietrzu. Pierwsze ćwiczenia bezprzyrządowe moga być wykonywane gdziekolwiek, nawet na balkonie czy werandzie.
ĆWICZENIE 1(bezprzyrządowe)
**********
Jesto to wspaniałe ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i triceps. Pomki znają prawie wszyscy, ale dużo ludzi robi je źle. Na początku moja uwaga. Nie pozwólmy, aby nasze"ja" stało na drodze naszym postępom(rozwojowi). Jeśli ktoś powie, żśe powinnismy wykonać 20 albo 50 pompek nie należy słuchac go. Ważne jest, aby ćwiczenie robić dokładnie. Jest to szczególnie ważne w chwili, gdy zaczynamy wprowadzxac sie w ćwiczenia bezprzyrządowe. Jeżeli będziemy wykonywać ćwiczenia prawidłowo, bez oszukiwania, to nasze podejście do treningu kulturystycznego bedzie poważne i uczciwe. Właśnie teraz powinniśmy korygować(poprawiać)samego siebie. Powinniśmy trenować tylko dla siebie. Jeżeli potafimy wykonać
tylko jedną pompkę, ale prawidłowo to jest wspaniale. Na pewno za tydzien zrobimy trzy, pięć lub dziesięć.
Połóżmy dłonie na podłodze oddzielnie, nieco szerzej od barków. Utrzymujemy ciało prosto i wydychajmy kiedy unosimy ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Poczekajmy chwilę. Wdychajmy przy opuszczaniu sie do podłogi dotykając lekko klatką. Brzuch powinien znajdować się ciągle około 305 cm nad podłogą, gdy klatka lekko dotyka do niej.
Ważne jest, aby nie dotykać do podłogi brzuchem, głową czy kolanami i wycisnąć ramiona do pełnego wyprostu. Należy ruchy wykonywać równomiernie, rytmicznie(jak tłok)góra-dół,góra-dół i czynić pełny wyprost. Najbardziej zaangażowane przy tym ćwiczeniu są mięśnie klatki piersiowej. Mięśniami wspomagającymi są tricepsy(prostowniki stawu łokciowego)oraz przednia część barków(gdy palce dłoni skierowane są do przodu). W późniejszym okresie będziemy moggli robić pompki w różnym ustawieniu dłoni angażując różne partie mięśni. Na przykład przy ułożeniu rąk do wewnątrz zaangażowane będą więcej triceps i barki, mniej mięśnie klatki piersiowej.
Na początku nie ważne są serie i powtórzenia. Za kilka tygodni zwiększymy ilość powtórzeń do 50. Możemy wykorzystać 10 powtórzeń w 5 seriach lub 5 powtórzeń w 10 seriach. Wybierzmy odpowiednią dla siebie liczbę powtórzeń i pamiętajmy aby obserwować(kontrolować)ich wykonanie. Jeżeli jesteśmy atletycznie zbudowani i wykonujemy bez problemów 50 powtórzeń to powinniśmy dążyć do 100 powtórzeń. Liczba powtórzeń zależy od perdyspozycji indywidualnych. Jedni walczą z 10 powtórzeniami. Inni- wykonujący z łatwością 50 powtórzeń powinni robić 2 albo 3 serie po 50 powtórzeń. Proponuję wykonywać 50 pompek dziennie zwiększając dawki powoli. Można też (jeżeli robi się już dużą liczbę powtórzeń z łatwością) podnieść stopy wyżej np. na krzesło.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-7 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-Opuszczanie między krzesłami:
**********
Potrzebne są dwa mocne krzesła, które należy ustawić trochę szerzej od barków oparciami równolegle do siebie. Chwycić każde krzesło jak przy poręczach(ciało znajduje się pomiędzy krzesłami)zginając nogi w kolanach i utrzymując równowagę należy wyciskać ciało do góry, do pełnego wyprostu ramion. Opuszczamy ciało wolno w dół próbując dotknąć przodem barków do oparcia krzeseł. Następnie wyciskamy ciało wolno do góry. Utrzymujemy nogi zgięte, w y d e c h przy wyciskaniu do góry, w d e c h przy opuszczaniu. Ruchy wykonujemy powoli i równomiernie, patrzymy prosto przed siebie, ciało trzymajmy prosto.
Ćwiczenie to mocno angażuje triceps, klatkę i barki. Przy mocnym wychyleniu się do przodu więcej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, które pracowały już mocno w poprzednim ćwiczeniu. Ruchy należy wykonywać pełne zarówno w górę jak i w dół, gdyż to decyduje o pełniejszym rozwoju mięśni. Początkowo to ćwiczenie wyda się trudne do wykonania, ale pracując nad nim starajmy się dojść do 50 powtórzeń. Nie musimy dojść do 50 powtórzeń w ciągu 1 miesiąca. Jeżeli jednak to zrobimy i bez trudu wykonamy 50 powtórzeń, to powinniśmy dążyć do wykonania 5 serii po 20 powtórzeń. Nie powinniśmy jeszcze trenować zbyt intensywnie. Ważną sprawą jest, aby nie oszukiwać. Większą wartość będzie miało wykonanie 5 idealnuch powtórzeń, niż 50 nieprawidłowych. Jeszcze raz ta sama uwaga! Ćwiczyć trzeba dokładnie, wykonując pełne ruchy.
ĆWICZENIE 3-Wiosłowanie między krzesłami:
**********
Ćwiczenie to ma dużą wartość dla rozwinięcia mięsni pleców-góry pleców, środka pleców oraz mięśni najszerszych grzbietu. Należy ustawić krzesła w odległości ok 1,5 metra od siebie, oparciami do środka, nałożyć kij od miotły w poprzek tyłów oparć. Połóżmy się na podłodze i chwyćmy kij nachwytem. Nie odrywając pięt od podłogi podciągnij się do kija(drążka), a następnie opuszczaj powoli w dół. Ciało powinno być wyprostowane(jak przy pompkach). Ruch wykonuje tylko klatka, którą należy dotknąć do kija(drążka). Początkowo zróbmy tyle ćwiczeń(powtórzeń0, ile potrafimy, dążmy do wykonaia wsumie co najmniej 50 powtórzeń.
ĆWICZENIE 4-Skłony tułowia z ugiętymi nogami-na m. brzucha:
**********
Jest to bardzo wartościowe ćwiczenie na brzuch, szczególnie zaś na jego górne partie. Połóżmy się na plecach wsuwając stopy pod jakiś cięższy mebel(szafa), ugnijmy nogi w kolanach(ok.45 stopni), pozwoli to położyć większy nacisk na przednie części mięsni brzucha oraz wyelimiuje wspomaganie przez zginanie stawu biodrowego. Trzymając ręce na biodrach podnosimy się i opuszczamy. Nie jest konieczne by opuszczać się całkowicie(około 3/4 ruchu), ruchy należy wykonywać równo i rytmicznie. Jest to jedno z niwielu ćwiczeń, gdzie nie musimy wykonywać pełnych ruchów. Wykonajmy tyle powtórzen ile możemy, do wykonania 100 powtórzeń(2 serie po 50). Jeżeli zrobimy to łatwo, powinniśmy spróbować 150 lub 200 powt.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-8 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 5-Podnoszenie ugiętych nóg-na m.brzucha:
**********
Ćwiczenie to rozgrzewa mięsnie tułowia, dolnych pleców i powoduje spalanie tłuszczu dolnych częsci brzucha. Podczas , gdy ćwiczenie poprzednie angażowało górę dwóch rzędów mięśni brzucha, to podnoszenie ugiętych nóg angażuje dolne partie mięśni brzucha. Leżąc na podłodze nogi wyprostowane, rece pod pośladkami, podbródek przyciągnięty(na klatce), takie ułożenie głowy i szyi daje rozluźnienie mięsni brzucha w rozprostowanej pozycji. Teraz ciągnijmy kolana do klatki. Pamiętajmy o oddychaniu(wydech, kiedy przyciągamy nogi, wdychamy przy opuszczaniu). Wykonujmey tyle powtórzeń ile możemy. W ćwiczeniu tym ważna jest nie suma oporu, a ilość powtórzeń. Próbujmy wykonać przynajmniej 50 powtórzeń.
ĆWICZENIE 6-Skręty w skłonie( w opadzie w przód):
**********
Przy skrętach zaangażowane są mocno mięsnie skośne brzucha umiejscowione po bokach talii oraz dół pleców. Jest to ważne ćwiczenie dla redukowania nadmiaru tłuszczu. Weźmy kij od miotły, poóżmy go na karku, trzymając na końcach rękami, nogi wyprostowane w kolanach, stopy nieco szerzej od barków, zróbmy skłon do przodu(do 45 stopni) i z tej pozycji wykonujemy skręty tułowia przenosząc koniec kija w dół do dotknięcia stopy, na przemian w lewo i prawo. Powinniśmy odczuwać palenie w mięsniach. Ilość powtórzeń podobnie, jak przy dwóch poprzednich ćwiczeniach. Wykonujemy co najmniej 50 powtórzeń starając się ciągle zwiększać ilość powtórzeń. Pamiętajmy o dokładnym wykonywaniu ćwiczenia.
ĆWICZENIE 7-Przysiady:
**********
Przysiady rozwijają mięsnie ud i wzmacniają biodra, można je wykonywać z piętami na podwyższeniu albo ze stopami płasko na podłodze. Proponuję użyć książki(4-5cm grubej), stopy rozstawione w odległości ok.35-40 cm od siebie, ręce na biodrach, przysiad wykonujemy do równoległego ustawienia ud do podłogi i nastenie wolny powrót do góry. Tułów prosty podczas ćwicznia. Wdech przy zejściu w dół, wydech przy powrocie do góry, klatka piersiowa wyprężona(uniesiona). Wykonujmey 50-70 powtórzeń.
ĆWICZENIE 8-Wspięcia na palce-na m. łydek:
**********
Łydki na pewno są do rozwinięcia trudne. Są one jednak najważniejszymi mięsniami nóg. Są zbudowane z gęstych włókien mięśniowych, które musza być"bombardowane" ażeby się rozwijały. Należy wspiąć się na palce z podkładką tak, aby palce nóg były uniesione wyżej pięt. Dlka utrzymania równowagi chwycić się np. oparcia krzesła, stopy równolegle w odległości ok. 15 cm od siebie. Opuszczamy pięty do podłogi napinając mięsnie łydek, a następnie podnosimy się do góry na palcach. Ćwiczenie to rozwija całe łydki, zróbmy co najmniej 50 powtórzeń
ĆWICZENIE 9-Podciąganie na drążku-na m.ramion-bicepsy:
**********
Prawdopodobnie jest to jedyne ćwiczenie, dzięki któremu można dobrze rozwinąć bicepsy bez korzystania z klubowego sprzętu. Będzie potrzebny drążek(najlepiej metalowy), który można zamocować w futrynie drzwi. Złapmy drązek nachwytem, rozstawmy dłonie ok.30 cm. Ruch zacznijmy od wyprostowanych rąk, podciągnijmy się do momentu, aż podbródek będzie ponad drążkiem i bicepsy będą mocno skurczone. Opuszczajmy się powoli, aż do wyprostu ramion. Opuszczamy się i podnosimy robiąc pełny ruch. Rozciągnijmy bicepsy po zejściu w dół, podciągnijmy podbródkiem nad drążek. Nie balansujmy nogami, aby uzyskać kilka centymetrów. Pozbawi to korzyście z tego ćwiczenia. Zróbmy tyle powtórzeń ile potrafimy, próbując osiągnąc 30(w sumie).
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
kilop
Anonim
niRon
