trening silowy w koszykowce

Gram w koszykowke, chce poprawic szybkosc i sile. Jak mam trenowac na silowni? Jakich suplementow uzywac ?

waldek

Wiele tego jest w archiwum, ponieważ się co jakiś czas powtarza temat.
Trening:
postaraj sie wykonac odpowiednia ilosc powtorzen, jesli chodzi o sile musisz uzyc stosunkowo duzy ciezar w ruchu dynamicznym
jako koszykarz zadbaj o takie partie na silowni jak: łydki, uda, posladki, brzuch i grzbiet o czywiscie nie zaniedbujac calej reszty


suplementacja:
polecam szczególnie zaopatrzyć się w odżywkę białkową, kreatynę (ewentualnie HMB)




Pozdrawiam. Tomek

Moderator działów: aktualności & sporty ogólnorozwojowe

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

rozumiem doskonale, ale mi raczej chodzi o konkrety. jakie partie w jakie dni ,zeby miesmie mialy czas na regeneracje. ile serii i powtorzen, jakie cwiczenia...

waldek

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=4579&forum_id=16&Topic_Title=&forum_title=Szatnia 

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=4580&forum_id=101&Topic_Title=&forum_title=Sporty og�lnorozwojowe 

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18451&forum_id=12&Topic_Title=&forum_title=Suplementacja


tutaj cos o treningu

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18525&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

jak widac jest tego sporo wiec archiwum to cenna rzecz, nie koniecznie polecana na tzw "odczep się"

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=19490&forum_id=12&Topic_Title=&forum_title=Suplementacja

cos o suplementacji

no i jakich cwiczen nie robic . jak rozwijac miesnie szybko kurczliwe i wolno kurczliwe,no i przedewszystkim ktore są bardziej przydatne w mojej sytuacji. Wiem ,ze cwiczac zle na silowni, nawet te partie ktore pomagają w osiagnieciu wiekszej szubkosci i zwinnosci mogą miec odwrotny skutek

waldek

za dzien lub dwa postaram sie napisać coś sensownego

Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

a początek - witam ! Twój trening będzie głównie zależał od Twojego zaawansowania i braków , słabych stron. Ja przyjmuje jednak że koszykówke uprawiasz rekreacyjnie.
W Swoim cyklu treningowym będzieszmusiał połączyć 3 rodzaje treningów : siłowy , szybkościowy ( biegowy ) i gra w koszykówke. Proponuje : 1-2 treningi siłowe , 2 biegowe i 2 - 3 w tygodniu zabawy z piłką. W treningu siłowym całkowicie pomijam górną połowę ciała, ponieważ mogę stwierdzić na swoim przykładzie że znakomicie można sobie radzić bez treningu górnych partii. Tak więc 1-2 treningi siłowe ( zależy to od Twoich predyspozycji i zaawansowania ) , 2 treningi skocznościowo - szybkościowe i 2-3h w tygodniu gry w kosza.


Trening siłowy :
* masz do wyboru : siady , ćwierć siady ,wyskoki z półprzysiadu , wstępowania ( czworogłowe ), wykroki , mc na prostych nogach , skłony ze sztangą na barkach , skłony tułowia z obciążeniem ( dwugłowe uda i prostowniki ), różnego rodzaju wspięcia ( łydki )
* polecam rwania i zarzuty sztangi na klatke
* zakres powtórzeń 7-9 podczas ciężkich ćwiczeń , 12-15 na mniejsze partie ,
* ilość serii : 3-5 ( zależnie od Twoich "zdolności" ) , 2 serie rozgrzewkowe + 1 na dojście do ciężaru
* przerwy : do 3-4 min podczas siadów i wyskoków , wstępowań i do 2min przy lżejszych ćwiczeniach z małym obciążeniem i dużą liczbą powtórzeń
* powtórzenia wykonujesz dynamicznie tzn. powoli schodzisz i na chwile przytrzymujesz ciężar po czym dynamicznie wstajesz - opis na przykładzie siadów

Trening szybkościowy :
* rozgrzewka 2km truchtu + wymachy ramion , rozgrzewka nóg
* skipy 3xABCx20-40m
* starty z opadu x6
* odcinki biegowe 4-6x40-80m
* starty z opadu x4-6
* przebieżki 3-4x80-120m ( luźny , rytmiczny bieg )


Trening skocznościowy :
* trucht + rozciąganie , pamietaj o dobrej rozgrzewce kolan
* podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok
* wieloskoki : L-P 10-skok x5 ; LL-PP 10-skok x5
* 3x 10-skok L-L ; 3x 10-skok P-P
* rozbieganie 3x50-80m

Suplementacja :
* kreatyna , aminokwasy , glutamina , carbo podczas treningu , białko dla uzupełnienia diety , pokombinuj z "nową gamą" suplementów ( TT , ZMA )


Czas na nikogo nie czeka. Łap każdy moment, który Ci został, bo jest wartościowy. Dziel go ze szczególnym człowiekiem - będzie jeszcze więcej wart. Żyj chwilą. Nigdy niczego nie żałuj. I co najwazniejsze, zawsze trzymaj sie z przyjaciółmi i rodziną, bo to oni pomogli Ci być takim jakim jesteś teraz.


Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"