Plecy - Przedrannie
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=10
PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20
- uginanie nadgarstka nachwytem 3 x 15
Środa:
Barki
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13
-machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10
grzbiet:
machanie tułowiem na rzymskiej ławce 4 x 15
Piątek
Plecy - Biceps:
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 (wąsko szeroko nachwytem podchwytem )
-ściąganie wyciągu górnego 11/11/11/11
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 8/8/7/6
-modlitewnik podchwyt 8/8/7/6
Sobota:
Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12
-wyciskanie na ukosie do góry głową 3 x 12/12
-wyciskanie głową w dól 3 x 10
- na koniec jedna seria rozpietek 6 x 20
TRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 9=8=8=7
-wąskie wyciskanie sztangi 9=8=8=7
brzuch cwicze w dni nie treningowe ( brzuszki na skosnej ławce )
-_-_-_-_-_-_-_-